Mobiilisti mindfulnessin maailmaan – Tietotekniikka tukena tietoiseen läsnäoloon

Mielellämme on tapana pohtia menneitä ja suunnitella tulevaa, mikä onkin usein hyödyllistä, mutta saattaa välillä johtaa siihen, että emme saa oltua läsnä arkemme isoissa ja pienissä iloissa. Valtoimenaan laukkaavista ajatuksista irtautumisen eli tietoisen läsnäolon taitoja voi kuitenkin harjoitella ja tämä edesauttaakin tutkimusten mukaan onnellisempaa, rennompaa ja tietoisempaa elämää.

Tietoinen läsnäolo helpottaa myötätuntoista suhtautumista itseen ja toisiin, minkä lisäksi sen tiedetään edistävän esimerkiksi oppimista, keskittymistä ja luovuutta. Hyväksyvän tietoisen läsnäolon opetteleminen voi tutkimusten mukaan olla avuksi muun muassa masennuksen, ahdistuksen, stressin ja kivun lievittämisessä, joten perusteet taidon harjaannuttamiseen ovat varsin vakuuttavat. Lisätietoja hyväksyvästä tietoisesta läsnäolosta löydät osiosta Mitä ovat mindfulness -tietoisuustaidot.

Matkapuhelinten kehityksen myötä maailmanlaajuinen informaatiotulva ulottuu nykyään lähes poikkeuksetta taskuihimme ja vapaahetkiimme ja yhä useampi asiainhoito tapahtuu kännykällä. Digitaaliset houkutukset asettavat uudenlaisia vaatimuksia keskittymistä edellyttäville tekemisille, minkä lisäksi sometykkäysten odottelu ja joidenkin kokema vaatimus koko ajan tavoitettavissa olemisesta voivat tuntua hyvin kuormittavilta.

Puhelimen voi kuitenkin valjastaa myös palvelemaan mielenrauhaansa. (Tietotulvan säätelyyn on siihenkin sovelluksia, kuten munakellotyyppinen Forest). Tietoisen läsnäolon ja mindfulness-taitojen harjoittelunkin tueksi on kehitetty useita onnistuneita verkkopohjaisia sovelluksia. Tarjonnan kirjavuus voi alkuun tuntua lamauttavalta, joten seuraavassa muutama hyväksi todettu tärppi, joista lähteä etsimään omiin tarpeisiin vastaavaa sovellusta.

On hyvä tiedostaa, että tietoisen läsnäolon harjoitteita on vuosien saatossa kehitetty monenlaisia lähestymistapoja hyödyntäen, eivätkä kaikki välttämättä sovellu kaikille. Yleensä niihin kannattaa suhtautua uteliaasti, kokeilla muutamaa eri menetelmää ja valita sitten niistä yksi, jota lähtee sitten syventämään toistojen kautta. Täydellistä menetelmää tai kännykkäsovellusta tuskin löytyy, mutta riittävän hyvää lähestymistapaa säännöllisesti harjoittava havaitsee edistymisensä yleensä jo muutaman kerran jälkeen ja tämä motivoi jatkamaan.

Harjoitteita voi käyttää hyvin moniin tarkoituksiin: toisille ne tarjoavat arvokkaan avun illan rauhoittumiseen ennen nukkumaanmenoa, joku saattaa tasata niiden avulla ajatuksiaan ennen tärkeää tapaamista. Sovellukset saattavat myös tarjota helpotusta akuuttiin pahaan oloon, mutta pitkäkestoisemman hyödyn saa tekemällä harjoitteita loman tai muun stressittömän jakson aikana ja näin valmistaen mieltään stressaavampiin kausiin jo ennakolta. Pakkaahan laskuvarjohyppääjäkin varjonsa lähtökohtaisesti jo ennen koneeseen nousua.

Suomenkielisiä sovelluksia on tarjolla vasta muutama, mutta ne ovat keränneet jo omat vakiintuneet käyttäjäkuntansa:

  • Hyvinvointiohjelma Oiva on ammattilaisten kehittämä ja laajasti käytetty paketti tietoa ja harjoitteita, jotka ovat käytettävissä sekä nettisivun että kännykkään ladattavan sovelluksen kautta
  • Chillaa-sovellus on suunniteltu nuorempaan makuun, mutta soveltuu vanhemmillekin. Se voitti hiljattain digimedia-alan Grand One -kilpailun grand prix –pääpalkinnon palveluiden kategoriassa ja sen on jo todettu lievittävän tehokkaasti esimerkiksi ahdistuneisuutta ja stressioireita.
  • Alan pioneereihin lukeutuvan Leena Pennasen Mindfulness App Leena Pennanen tarjoaa mahdollisuuden sekä ohjattuun että vapaampaan harjoitteluun. Helsingin Sanomien toimittaja kokeili sitä kaksi viikkoa, tuloksista voi lukea täältä

Englanniksi tarjonta on ymmärrettävästi laajempaa:

  • Headspace tarjoaa jo ilmaisessa versiossaan hyvän peruskurssimuotoisen johdatuksen tietoisen läsnäolon maailmaan. Tätä voi halutessaan täydentää lisämaksusta tarjolle tulevilla urheilun, työelämän ja erityisen stressaavien tilanteiden vaatimuksissa tukevilla harjoitteilla.
  • Neurotieteilijä Sam Harrisin Waking up on sekin kurssimuotoon rakennettu, tietoa ja harjoitteita sisältävä kännykkäsovellus.
  • Calm sisältää harjoitteiden lisäksi luentoja ja esimerkiksi rauhoittavia tarinoita ja iltasatuja.
  • Insight Timer on alusta, jolle eri perinteitä edustavat ohjaajat voivat ladata omia luentojaan ja harjoitteitaan. Tarjonta on laajaa, mutta navigointia helpottavat käyttäjien arvostelut harjoitteista.

Mikäli sovellusten asentaminen kännykkään ei tässä hetkessä onnistu, löytyy oikein hyviä harjoitteita myös nettiselainpohjaisina:

  • MIELI ry:n tuottamat harjoitukset löytyvät täältä
  • Mielenterveystalolla on myös oma pakettinsa tietoisuustaidoista
  • Muunkielisille voivat olla avuksi Serene-hankkeessa kehitetyt arabian, darin, persian, somalin, soranin ja venäjän kieliset rentoutusharjoitteet 
  • Lapsetkin voivat osallistua harjoitteluun esimerkiksi MIELI ry:n Taran tarina -animaatiota katsellen

Rutiini on kaiken perusta

Kuten minkä tahansa muunkin taidon kehittämisessä, myös tietoisuustaitojen harjoittelussa toistot ovat avainasemassa. Usein jäämme odottelemaan motivaatiota tai ”sopivaa hetkeä”, jotka eivät kuitenkaan odottelemalla yleensä tule. Lyhimmät mainittujen sovellusten harjoitteista ovat vain parin minuutin mittaisia, ja mikäli arjesta ei tämän mittaiselle hengähdystauolle tilaa löydy, voi olla hyväksi pohtia prioriteettejaan laajemminkin. Uusien rutiinien luomista auttaa, jos löytää arjestaan sopivan toistuvan tekemisen, jonka yhteydessä harjoitteleminen tuntuu luontevalta. Jollekin tämä voi olla bussimatka töihin, toiselle muutaman syvän hengityksen vetäminen ja kehon tuntemusten kuulosteleminen hampaita pestessä.

Harjoittelun säännöllisyyden seurannassa tukevia työkaluja on myös rakennettu osaksi sovelluksia itsejään. Esimerkiksi Headspacen ja Insight Timerin laskurit kertovat sekä peräkkäisten harjoittelupäivien että yhteensä harjoitteluun käytettyjen minuuttien määrän. Joillekin sovelluksista voi myös antaa luvan muistuttaa harjoitteiden tekemisestä johonkin tiettyyn kellonaikaan. Muuhunkin rutiinien kehittämiseen on tarjolla kännykkäsovelluksia, joita voi tietoisuustaitoharjoitteiden lisäksi käyttää vaikka venyttelystä tai sukulaisiin yhteyden pitämisestä muistuttamiseen. Esimerkiksi Productive – Tehtävälista ja Habit-Bull –sovellukset palkitsevat käyttäjää suunnitelmissa pysymisestä. Useissa puhelimissa terveyssovellukset on rakennettu osaksi käyttöjärjestelmää ja niissä harjoittelunsa johdonmukaisuutta on mahdollista seurata antamalla sovellukselle luvan tallentaa tietoja siihen.

Koska elämällä on tapana tarjota tiellemme myös vaikeammin ennakoitavia tilanteita ja ennemmin tai myöhemmin joku harjoite todennäköisesti jää välistä, on hyvä muistaa, että yhden tai useammankin harjoituksen väliin jääminen ei ole katastrofi. Aina voi aloittaa uudelleen.

Juho Mertanen
Asiantuntijapsykologi
MIELI Suomen Mielenterveys ry

 

Lue lisää