Keinoja parempaan uneen

Jokainen voi opetella paremman unen keinoja. Päivä- ja valveillaoloajan toimet vaikuttavat paljon uneen. Rentoutuminen päivän mittaan auttaa nukkumaan paremmin, samoin huolien käsittely hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Tärkeää on myös huolehtia säännöllisestä unirytmistä, rauhoittaa illat ja nukkumispaikka.

Opi ren­tou­tu­mis­ta

Rentoutumistaidot tukevat erinomaisesti hyvää ja syvää unta. Päiväsajan rentoutumisella, ja pienilläkin rentouttavilla hetkillä voi olla iso merkitys seuraavan yön unen kannalta. Aktiivinen rentoutuminen auttaa laskemaan kierroksia, eli toisin sanoen rauhoittamaan elimistön vireystilaa. Illalla on helpompaa saada unen päästä kiinni, kun mieli ja keho eivät käy ylikierroksilla.

  •  Etenkin jos kärsit unettomuudesta tai unen tulon viivästymisestä, kannattaa tutustua hengitys- ja rentoutumisharjoituksiin. Myös YouTubesta, Spotifysta tai Soundcloudista löytyy paljon rentoutusharjoituksia. Kokeile eri harjoituksia ja poimi niistä säännölliseen käyttöön itsellesi sopivimmat.
  • Testaa esimerkiksi hengitysharjoitusta niin, että hengität rauhallisesti sisään ja ulos ja lasket hengityksen tahdissa yhdestä kymmeneen. Jos huomaat ajattelevasi jotain muuta, aloita laskeminen uudelleen. Tämä on nopea rentoutumistapa muissakin tilanteissa.
     
  • Muista käyttää oppimiasi rentoutus- ja hengitystekniikoita mahdollisuuksien mukaan päivällä, sekä ennen nukkumaan menoa. Voit käyttää niitä myös yöllä, jos heräät etkä saa uudestaan unen päästä kiinni.

Kä­sit­te­le huo­lia hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa

  • Opettele käsittelemään huolia päivän aikana tai riittävän ajoissa ennen nukkumaan menoa. Nukkumaan ei kannata mennä huolissaan, kiihtyneenä tai hermostuneena.
  • Jos huolenaihet pyörivät päässä, eikä niistä pääse eroon, yksi hyvä tapa on puhua niistä luotettavien ja läheisten ihmisten kanssa, ja miettiä yhdessä ratkaisuvaihtoehtoja.
     
  • Jos sinulla ei ole ketään, kenen kanssa puhua, mieti, voitko soittaa esimerkiksi kriisipuhelimeen, josta löytyy keskustelutukea.
  • Eräs vaihtoehto huolien käsittelyyn on huolilistan laatiminen. Jos jokin painaa, eikä asialle voi tehdä juuri nyt mitään, kirjoita se kuitenkin muistiin. Voit kirjata huolestuttavat asiat paperille, kännykkään tai koneelle. Mieti sitten, voitko tehdä asioille jotain, vai ovatko ne omien vaikutusmahdollisuuksiesi ulkopuolella. Jos voit tehdä jotain, lupaa itsellesi hoitaa asiaa mahdollisimman pian eteenpäin askel askeleelta. Juuri niistä asioista, joihin et koe voivasi vaikuttaa, kannattaa keskustella toisten kanssa.
     
  • Huolilistaan voi kirjoittaa huolia myös keskellä yötä, jos ne pitävät sinua hereillä.

Huolehdi säännöllisestä nukkumisrytmistä

  • Mene nukkumaan ja herää suhteellisen säännöllisesti. Nukkumaanmenoajasta riippumatta kannattaa herätä mahdollisimman säännöllisesti samoihin aikoihin. Vaikka illalla olisi mennyt myöhään, viikonloppuisinkin kannattaa nukkua vain noin tunnin pidempään seuraavana aamuna.
  • Vastusta kiusausta nukkua päivällä pitkään, vaikka pienet torkut voivatkin rentouttaa. Jos nukkuu päivällä pitkään, nukahtaminen illalla on todennäköisesti vaikeampaa.
  • Älä kerrytä univelkaa. Vaikka toisin voisi luulla, univelka ei helpota nukahtamista. Parhaiten nukahtaa, kun nukkuu ylipäätään tarpeeksi.
  • Syksyllä ja talvella ota kirkasvaloa aamuisin herättyäsi noin 30–60 minuuttia. Tämä auttaa tahdistamaan aivojesi keskuskelloa aikana, jona päivänvalosta on niukasti apua. Heräämistä helpottamaan on myös olemassa sarastusvaloja, jotka voidaan ajastaa unirytmiin sopivaksi.
  • Harrasta päivisin liikuntaa, joka hengästyttää ja nostaa sykettä. Varsinkin jos kärsit uniongelmista, ajoita liikunta päättymään esimerkiksi viimeistään 19, niin että elimistö ehtii rauhoittua suorituksen jälkeen.

Rauhoita ilta

  • Iltarutiinit auttavat rauhoittumisessa. Rauhoita ilta rentoutumalla tai muulla mieluisalla tavalla pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Kokeile esimerkiksi venyttelyä tai rauhallista kävelylenkkiä: raitis ilma ja kevyt liikunta voivat auttaa elimistöä rauhoittumaan.
  • Vältä kahvia, teetä, kaakaota tai kolajuomia iltapäivällä tai illalla. Juo ylipäätään vain vähän. Liian tehokas nesteytys johtaa vessakäynteihin keskellä yötä.
     
  • Vältä raskasta syömistä ainakin pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Vältä illalla erityisesti rasvaisia ruokia ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Kevyt iltapalakin on hyvä syödä riittävän hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.
     
  • Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Se keventää ja katkoo unta sekä lisää kuorsaustaipumusta.
     
  • Rajoita ruutuaikaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa: kännykän tai tietokoneen ruudun sininen valo aktivoi aivoja. Taustavaloilla toimivat laitteet lähettävät silmiin valon sinisiä aaltopituuksia, jotka viestivät aivoille, ettei vielä ole nukkuma-aika.
  • Jätä kännykkä, tabletti tai läppäri yöparkkiin hyvissä ajoin makuuhuoneen ulkopuolelle, ja käytä herätykseen perinteistä herätyskelloa.
     
  • Jos pyörit pitkään sängyssä saamatta unen päästä kiinni, tee jotain mieltäsi ja kehoa rentouttavaa: venyttele, tee hengitysharjoitusta, ajattele mukavia ajatuksia. Silloin ei kuitenkaan kannata avata aivoja aktivoivaa, sinistä valoa hohtavaa kännykkää, tietokonetta tai televisiota. Palaa vuoteeseen, kun sopiva väsymys ja unetuksen tunne palaa.

Rauhoita nukkumispaikka

Nukahtamista auttaa, jos puitteet ovat kunnossa. Makuuhuoneen olisi hyvä olla unta houkutteleva ja miellyttävä paikka nukkua. Vuodekin houkuttelee nukkumaan parhaiten, kun se tuntuu miellyttävältä. 

Vinkkejä makuuhuoneen unimukavuuteen:

  • Huone ei saisi olla liian kylmä tai kuuma, vaan lämpötilan tulisi olla sopiva.
  • Liika valoisuus eikä meluisuus haittaavat unia. Jos valoisuus häiritsee nukkumista, pimentävät kaihtimet ja silmälaput voivat auttaa.
  • Varmista, että sänky on mukava ja joustava, eikä aiheuta selkäkipuja.
  • Jos kärsit uniongelmista, sänky kannattaa pitää ensisijaisesti nukkumiskäytössä.
  • Hyvä tuuletus ennen nukkumaanmenoa kannattaa, mutta ikkunan pitäminen auki läpi yön ei paranna unen laatua. Suljettu ikkuna varmistaa myös meluttomuutta.
  • Tee makuuhuoneesta ajaton vyöhyke unen ajaksi: varmista, ettet näe kelloa tai ajan kulumista.