Stressin hallinta

Stressiä sisältyy ajoittain jokaisen elämään. Se ei ole lähtökohtaisesti jotain, josta on päästävä eroon. Tavoitteiden saavuttamiseen liittyvä stressi kannustaa yrittämään ja ponnistelemaan kohti tavoitteita. Stressin ja ponnistelun lomassa tarvitaan kuitenkin tauotusta ja palautumista.

Aiemmin stressi nähtiin kielteisenä distressinä, mutta kun tutkittiin enemmän työn voimavaratekijöitä, stressillä havaittiin hyödyllinen tehtävä: tukeminen haastavissa tilanteissa, tavoitteiden saavuttamisessa ja arjessa selviytymisessä.

Myönteinen stressi auttaa suuntautumaan tavoitteisiin

Myönteinen eli eustressi on toimintatarmoa, energiaa ja tehokkuutta. Se valmistaa toimijaa suoritukseen sekä palauttaa suorituksesta.

Myönteinen stressi on käsitteenä lähellä työn imua. Siihen liittyy oivallusten ja avoimuuden, nykyhetkessä läsnäolon mielentila, toimintaan virittymistä ja iloa. Kun tehtäviä kohtaan tunnettu kiinnostus ja innostus saattelevat eteenpäin, tarkkaavaisuus ja suorituskyky vahvistuvat ja tuloksia syntyy.

Kyky annostella omia voimavaroja tilanteen mukaan on tärkeää myönteisen stressin kannalta. Hyvä itsetuntemus paitsi auttaa näkemään itselle mielekkäitä asioita ja asettamaan niitä tärkeysjärjestykseen, myös säätelemään omia voimavaroja esimerkiksi niin, että joskus tekee vain välttämättömän tai tyytyy riittävän hyvään.

Yksilöllinen stressin kokeminen

Stressin kokeminen on yksilöllistä. Tilanne, joka toiselle on kuormittava ja haasteellinen, saattaa toisella jäädä vaille suurempaa huomiota. Joku kykenee kesyttämään työstressiä aiheuttavan tilanteen ja kääntämään sen eteenpäin puskevaksi myönteiseksi stressiksi, kun toinen lamaantuu paineiden alla.

Se, mikä toisesta on stressaavaa, voi olla toisesta innostavaa. Eroa on myös siinä, minkälaisia reaktioita yleisesti stressaavina pidetyt tehtävät tai tapahtumat ihmisissä aiheuttavat. Mielekkäin stressitason mittari on ihmisen kokemus.

Stressi tuntuu fyysisesti ja psyykkisesti

Stressin tehtävänä on saada ihmisen voimavarat kokonaisvaltaisesti käyttöön. Siksi se nostaa vireystilaa, aktiivista virittymistä. Pitkittynyt stressi voi nostaa sydämen lyöntitiheyttä ja verenpainetta ja lisätä lihasjännitystä.

Stressitaso voi vaihdella hetkestä ja asiasta toiseen, elämäntilanteista ja tavoitteista riippuen. Stressin keskellä ihminen on usein keskittynyt haasteesta selviytymiseen eikä välttämättä havaitse muita asioita.

Kuormittavan stressin oireita

  • Hyvän olon kokemus puuttuu, rentoutuminen on vaikeaa.
  • Takaraivoa kiristää tunne siitä, ettei selviä.
  • On kipuja ja särkyjä ja univaikeuksia.
  • On hermostuneisuutta, ärtyisyyttä, ahdistuneisuutta.
  • Mieliala on matalalla ja tyytymättömyys kalvaa.
  • Eristäytyminen ja aloitekyvyttömyys vaivaa.
  • Arvaamattomuus, tunnesäätelyn vaikeudet ja tunteiden ailahtelu toistuu.

Stressi voi tarttua työyhteisössä

Niin myönteinen kuin kielteinen stressi voi tarttua ihmisestä toiseen, johtuen inhimillisestä taipumuksesta virittyä toisen tunnetiloihin. Tunteilla ja tunnetiloilla on taipumus tarttua myös työyhteisössä. Työstressi voi siirtyä esimiehestä henkilöstöön, tiimitasolla yksittäiseen työntekijään ja työkavereiden kesken.

Stressi siirtyy suoraan, kun ihminen virittyy tietoisesti, keskustelun ja myötäelämisen kautta toisen tunteisiin, asenteisiin ja käyttäytymiseen, mutta se voi tarttua myös tiedostamatta.

Pitkittynyt stressi muuttuu haitalliseksi

Kyky katkaista haitallinen stressikierre on tarpeen, sillä pitkittyessään sekä myönteinen että kielteinen stressi johtavat siihen, että elimistön kyky palautua häiriytyy. Kuormittava stressi voi aiheuttaa vakavia terveyshaittoja, altistaa sairauksille ja pahentaa oireita. Se on riski myös psyykkiselle hyvinvoinnille ja voi johtaa pahimmillaan työuupumukseen.

Yksityiselämä ei ole irrallaan työelämästä: siinä tapahtuneet muutokset ja kriisit voivat aiheuttaa työhön ulottuvaa psyykkistä pahoinvointia ja stressiä. Vakava sairastuminen, ihmissuhdekriisit, taloudellinen menetys tai koettu väkivalta ovat esimerkkejä kuormittavista kriiseistä.

Moni yksityiselämän kriisi voi jatkua pitkään, eikä tilanteesta ole aina mahdollista irrottautua. Esimerkiksi oma tai läheisen vakava sairaus voi jatkua vuosikausia. Tällaisissakin tilanteissa auttavat jaksamista ja selviytymistä tukevat voimavarat ja taidot.

Kyky tunnistaa pitkittynyt, kuormittava stressi, ja katkaista stressikierre ajoissa on osa keskeisiä hyvinvoinnista huolehtimisen taitoja. Mielen ja elimistön reaktioista voi oppia tunnistamaan, milloin stressi muuttuu kuormittavaksi.

Vinkkejä stressin hallintaan

  • Pohdi tilanteita ja asioita, jotka aiheuttavat stressiä, ja pohdi omaa toimintaa ja asennoitumista suhteessa niihin.
  • Ovatko stressitekijät vaikutusmahdollisuuksiesi rajoissa vai niiden ulkopuolella. Jos et voi vaikuttaa itse, niin pohdi kenen kanssa voit niistä neuvotella, esimerkiksi lähijohdon kanssa.
  • Pidä huoli rajoistasi, ole jämäkkä. Harjoittele kykyä sanoa ei, priorisoida ja rajata.
  • Jos paineet käyvät niin suuriksi, että omat keinot eivät riitä ja hallinnan tunne katoaa, kannattaa hakea ulkopuolista apua esimerkiksi työterveyshuollosta.
  • Arvioi omia mahdollisuuksia vaikuttaa: voitko tehdä toisin, esimerkiksi jättää osan asioista tekemättä, laskea tekemisen tasoa tai tehdä hitaammassa rytmissä?
  • Käytä keskustelutukena läheisiä, ystäviä, työtovereita tai auttamisen ammattilaisia. Puhu heidän kanssaan mielen päällä olevista asioista.
  • Pura paineita yksin tai yhdessä toisten kanssa. Jollekin sopii voimakas fyysinen rasitus, toista auttaa huolien jakaminen.
  • Ota säännöllisesti taukoja työpäivän aikana ja sen ulkopuolella. Varaa kalenterista aikaa tekemättömyydelle. Muista myös pienet hengähdystauot työpäivän aikana.
  • Opi palautumaan, rentoutumaan fyysisesti ja päästämään irti mielessä pyörivistä asioista.
  • Rauhoitu. Opi hiljentymistä ja pysähtymistä tavalla tai toisella. Esimerkiksi mindfulness-harjoitukset, venyttely tai rauhallisen musiikin kuuntelu rauhoittavat.
  • Pidä yllä rakentavaa ajattelua, haasta kielteistä tai mustavalkoista ajattelua. Näe vaikeudet oppimiskokemuksina.
  • Huolehdi, että tavoitteet ovat realistisia ja johdonmukaisia. • Luo aikataulu ja työjärjestys.

Huolehdi hyvinvoinnin perusasioista

  • Vahvista fyysisiä, psyykkisiä ja emotionaalisia voimavaroja. Pohdi ensin mikä niitä vahvistaa, suunnittele ja tee sitten konkreettisia toimenpiteitä.
  • Turvaa riittävä yöuni. Unen tarve on yksilöllinen, mutta yhteistä on, että liian vähäinen uni heikentää toimintakykyä ja altistaa sairauksille.
  • Syö monipuolisesti ja säännöllisesti.
  • Liiku säännöllisesti.
  • Huolehdi työergonomiasta ja työpisteen terveellisyydestä.
  • Käytä alkoholia vain kohtuullisesti.
  • Virkistäydy, hulluttele, käytä luovuuttasi. Hemmottele välillä itseäsi.
  • Vaali itsellesi merkityksellisiä asioita. Työn vastapainoksi käy usein täysin toisenlainen tekeminen, se auttaa irrottautumaan.