Näin onnistut uudenvuodenlupauksissa


Asiantuntijapsykologi Juho Mertanen. Kuva: Lauri Hovi

Vuoden vaihtuessa ja vielä näin alkuvuodesta, olet ehkä herännyt pohtimaan arkeasi ja elämäsi suuntaa. Ehkä keskustelit vuoden vaihteessa tuttaviesi kanssa tai selailit viimevuotisia kalentereita ja valokuvia, ja mieleesi nousi jo unohdettuja huippuhetkiä tai hankaliakin tilanteita?

Elämän pohdiskeluun voi käyttää myös erilaisia työkaluja, kuten vuosikompassia.

Jos olet löytänyt elämästäsi asioita, joiden toivoisit olevan toisin, voi uudenvuodenlupauksen tekeminen ja sen julkistaminen muuttaa tilannetta toivottuun suuntaan. Muutosten tekeminen ei kuitenkaan ole helppoa. Uusien elämäntapojen käynnistämiseen tarvitaan intoa, mutta lisäksi on oltava käytännön suunnitelma ja ymmärrystä muutoksen tekemisen eri vaiheista. Kuinka muutos sitten varmimmin onnistuu? Keräsin alle uudenvuodenlupauksen muotoiluun, toteuttamiseen ja ylläpitoon liittyviä apukysymyksiä, jotka on todettu toimiviksi sekä tutkimuksissa että käytännön työssä.

Vastaa kysymyksiin, kun pohdit muutostasi, niin voit säästyä pettymyksiltä myöhemmin keväällä. Ota mukava asento, nappaa kynä ja paperia ja hahmottele oma karttasi kohti onnistunutta muutosta!

1. Valmistaudu, valitse ja kirkasta tavoitteesi

Monella meistä piisaa riesaksi asti erilaisia toiveita siitä, mikä elämässä voisi olla toisin. Valitse ensin tavoitteesi. Kaikkea ei ole mahdollista muuttaa kerralla ja yhdessäkin muutoksessa onnistuminen vaatii aikaa. Toisaalta yhden onnistuneen muutoksen tekemisestä on mahdollista oppia keinoja seuraavankin tekemiseen, joten anna itsellesi lupa keskittyä huolella uudenvuodenlupauksesi toteuttamiseen, niin voit parantaa mahdollisuuksiasi seuraavassa, esimerkiksi kesän alussa, tehtävässä muutoksessa.

Muutoksen kohteen pitää tuntua tärkeältä itselle. Esimerkiksi oman hyvinvoinnin parantaminen on tärkeää, mutta mitä se tarkoittaa käytännössä? Mikä osa-alue elämästäsi kaipaisi eniten muuttamista? Mitä hyödyt siitä, että muutat toimintaasi? Voit ottaa eteesi esimerkiksi Mielenterveyden käden ja katsoa, onko jokainen sormi saanut riittävästi huomiota osakseen kuluvana vuonna.

Kun olet valinnut tärkeimmät tavoitteet, muotoile ne vielä tarkasti. Mitattavaa tavoitetta kohden on helpompi edetä. Esimerkiksi ”parempi kunto” voi olla tavoitteesi, mutta mitä se tarkoittaa käytännössä? Jaksat juosta viisi kilometriä? Käyt kuntosalilla kerran viikossa? Kulttuuriharrastuksen aktivoimiseen tähtäävänkin on hyödyllisempää valita konkreettisempi tavoite. Tarkoittaako se kymmenen kirjan lukemista? Viidessä näyttelyssä käymistä? Ole realistinen tavoitteiden asettelussa.  Voit myös hyödyntää tavoitteesi muotoiluun ns. SMART-kriteereitä.

Kirkasta tavoitteittasi kysymällä:

  • Mitä toivon saavuttavani muutoksella? Mitkä asiat ovat paremmin, kun onnistun muutoksessa?
  • Mitä haittapuolia nykytilassa on, miksi tahdon sitä muuttaa?
  • Mitä muutos tarkoittaa arkeni kannalta? Mitä teen ja milloin?
  • Kuinka luottavainen olen onnistumisen suhteen? Mikä lisäisi onnistumisen todennäköisyyttä?
  • Mistä tiedän, että olen onnistunut muutoksessa?

2. Tee muutoksesta helposti toteutettava rutiini

Tahdonvoima on kuin lihas: se väsyy, kun tarpeeksi pitkään pinnistää. Siksi on järkevää pohtia, kuinka muutosta edistäviä arjen valintoja voi tehdä helpommin.

Jos tavoitteena on herkkujen syömisen vähentäminen, ei ehkä kannata säilyttää kaapissa yletöntä pullavarastoa. Uusien rutiinien omaksumista voi myös helpottaa liittämällä johonkin jo valmiiksi toistuvaan tekemiseen. Esimerkiksi erikseen urheilemaan lähteminen voi tuntua työpäivän jälkeen ylitsepääsemättömältä, mutta työmatkan tai sen osan kulkeminen kävellen voi onnistua helpommin. Jos haluaa lisätä hyväksyvän tietoisen läsnäolon taitojen harjoitteluaan, voisiko vaikkapa hampaiden pesun aluksi vetää viisi kertaa syvään henkeä ja kuulostella kehon tuntemuksia? Vain mielikuvitus asettaa rutiinien yhdistelylle rajat.

Motivaatiotaan on mahdollista vahvistaa seuraamalla etenemistään ja palkitsemalla itseään onnistumisista. Siksi mitattavat tavoitteet ja niiden pilkkominen välitavoitteisiin helpottaa muutoksessa onnistumista ja oikeassa suunnassa pysymistä.

Muutoksen toteutusvaiheessa kannattaa pohdi ainakin näitä:

  • Mitkä olemassa olevat rutiinit ja voimavarat voisivat auttaa muutoksessa?
  • Voinko parantaa onnistumismahdollisuuksia muokkaamalla ympäristöäni jotenkin?
  • Kuinka usein tarkistan, olenko pysynyt tavoitteessa?
  • Kuinka palkitsen itseni hyvästä etenemisestä?
  • Kuinka motivoin itseäni, jos tavoitteet eivät täyty?

3. Kun sattuu lipsahdus, palaa raiteille

On houkuttelevaa ajatella, että käyttäytymisen muuttaminen onnistuisi kerralla. Tämä on kuitenkin tutkimusten ja käytännön kokemuksen valossa epärealistista: suurin osa onnistuneenkin muutoksen tekijöistä lipsuu jossain vaiheessa tavoitteistaan.

 Virheiden tekeminen on luonnollista ja vain niistä voimme oppia: eihän pianonsoittoakaan opetteleva ajattele, että yksi virhe tarkoittaisi koko opettelun lopettamista. Lipsahduksia on kuitenkin mahdollista ennakoida, ennaltaehkäistä ja suunnitella etukäteen keinot raiteille palaamiseen.

Sosiaalisen tuen ja toimivien strategioiden merkitys korostuvat ajan myötä ja ne ovat erityisen tärkeitä lipsahdusten kanssa pärjäämisessä. Tietyt tilanteet sisältävät suuremman riskin ei-toivottuun käyttäytymiseen, mutta niiden varalle voi jo etukäteen pohtia muutoksessa onnistumista tukevia toimintatapoja. Esimerkiksi tupakoinnin lopettaneet kuvaavat mielihaluja tulevan vielä vuosienkin päästä, mutta aikalisän ottamisen ja esimerkiksi hengitysharjoituksen tekemisen myötä himo aina lopulta myös laantuu.

Laadi lipsahduksen varalle toimintamalli valmiiksi ja harjoittele sitä etukäteen, kysy:

  • Mitkä tilanteet sisältävät erityisen suuren lipsahdusriskin ja voinko vähentää riskiä jotenkin?
  • Kuinka toimin, kun huomaan lipsahdusriskin?
  • Kehen olen yhteydessä, kun houkutus lipsua päätöksestä alkaa kasvaa vastustamattomaksi?
  • Kuinka muistutan itseäni alkuperäisistä syistäni aloittaa muutos?

Kolme kuukautta tarvitaan

Vaikka elämänmuutoksen toteuttaminen onnistuneesti voi tuntua työläältä, on elämänsä muuttaminen terveellisempään ja omien arvojen mukaiseen suuntaan ehdottomasti tekemisen arvoista.

Kun asetat realistiset tavoitteet, teet konkreettisen suunnitelman ja noudatat malttia tulosten odottelussa, sinulla on erinomaiset eväät onnistua.

Tutkimusten mukaan kriittinen rajapyykki elämänmuutoksessa onnistumisessa on 90 päivää: jos onnistut pitämään uuden suunnan ja palautumaan mahdollisista lipsahduksista kolmen kuukauden ajan, muutoksesta todennäköisesti tulee pysyvä ja pääset nauttimaan suunnitteluvaiheessa itsellesi toivomistasi myönteisistä vaikutuksista.

Lykkyä pyttyyn!

Lue lisää

Vinkkejä hyvän mielen metsäkävelylle
Mielen hyvinvointia ruokakaupasta
Mindfulness -harjoituksia
Mind Body Bridging -harjoituksia