Как заботиться о психическом здоровье во время кризиса: 14 советов
Кризис вызывает широкий спектр вопросов, реакций и эмоций. Например, кризисные ситуации усиливают симптомы депрессии, тревоги и психологического напряжения. Многие страдают от страха, беспокойства и неуверенности и задаются вопросом, как им справиться с этим. У многих кризис также затрагивает близких людей.
Что я могу сделать, когда война в Украине вызывает беспокойство или стресс?
1. Не оставайся один. Поговори с другими.
В любой ситуации, не оставайтесь в одиночестве, поговорите с людьми, которым вы доверяете. В обществе других людей вы найдете поддержку и душевный покой. Полезно поговорить и сравнить опыт, особенно с теми, кто может помочь успокоиться и найти решения проблем.
В кризисных ситуациях также не стоит терять связь со своими друзьями и членами семьи. Если нет возможности встретиться с кем-то, можно общаться дистационно. Каждый заслуживает того, чтобы его услышали: при встрече разговаривайте друг с другом.
2. Для успокоения используйте разные способы.
Если беспокойство затуманивает рассудок или нервы на взводе, для того чтобы успокоиться, необходимы определенные навыки. В дополнение к повседневнным рутинным делам есть много способов успокоить свой разум, в том числе и собственные увлечения. Например, занятия на свежем воздухе и физические упражнения для многих являются естественными способами расслабиться. Кому-то полезно слушать музыку, кому-то помогают занятия рукоделием. Подумайте, какой способ освободиться от стресса и беспокойства подойдет именно вам.
Иногда хорошо просто ничего не делать. Это лучший способ разобраться со своими мыслями и чувствами. Один из способов успокоиться — это занятия спортом на природе. Также следует попробовать различные упражнения для релаксации.
3. Примите свое чувство неловкости и неуверенности.
Когда эмоции накаляются или вас переполняет тревога, важно не пытаться избегать собственных чувств и реакций. К переполняющим разум эмоциям стоит прислушаться и позволить им проявиться. Неприятные эмоции не только бурлят в голове, но и вызвают напряжение или защемления в разных частях тела. Необходимо прислушаться к ним и почувствовать, в какой части тела вы испытываете реакции. Также можно приложить руку к напряженному месту, если это поможет.
Распознавание и принятие чувств близких вам людей и проговаривание их вслух также помогает им успокоиться. Учитесь сочувствать себе и сопереживать другим в критической ситуации — это одна из самых мудрых вещей, которым вы можете научиться.
Чувство неопределенности в отношении того, как долго будет продолжаться такая ситуация, также можно считать допустимым.
4. Поддерживайте обычный ритм жизни.
В изменившейся, исключительной и неопределенной ситуации психическое здоровье поддерживается за счет сохранения наиболее привычных видов деятельности и их распорядка по большей части в таком же виде, как и раньше. Здесь и сейчас вы можете попытаться придерживаться как можно более привычного распорядка дня. Конкретные вещи, такие как регулярное питание, физические упражнения и другие повседневные занятия, помогут не выбиться из повседневной жизни. Поддержание нормального режима сна также важно.
5. Думайте и планируйте новые виды регулярных занятий.
Если вы в растерянности, сделайте глубокий вдох и подумайте. Проанализируйте, как организовать свой распорядок дня в текущей ситуации, составьте план.
Особенно сосредоточьтесь на том, что приносит вам пользу и удовольствие. При необходимости сделайте перерыв в просмотре социальных сетей и новостей, если они усиливают стресс и беспокойство. Вы можете подумать, как со смыслом использовать это время для повседневного благополучия.
6. Гуляйте и двигайтесь.
Прогулки на природе помогают многим, способствуют бодрости тела и душевному покою. Спорт и физические упражнения в различных формах также помогают. Упражнения не всегда должны быть связаны с тяжелыми физическими нагрузками, помогут даже легкие упражнения.
7. Поговорите с детьми.
Важно выслушать детей и спросить, что они услышали и что думают по этому поводу. Стоит спросить, в частности, какие чувства вызывает у них кризис. Один из способов успокоить и поддержать их — сказать, что у нас все в порядке и что постоянно ищется решение, чтобы эта ситуация закончилась.
8. Прогнозируйте предрасполагающие факторы риска для психического здоровья.
Например, погружение в слухи или ужасы в социальных сетях может вызвать или усилить беспокойство.
Беспокойство может быть усилено травматическим опытом из прошлого или уже существующее психическое расстройство. Активная защита необходима в кризисной ситуации, особенно если имеются факторы риска для психического здоровья или предрасположенность к злоупотреблению психоактивными веществами. Если беспокойство становится невыносимым, обратитесь в службу психического здоровья по месту вашего проживания.
9. Избегайте употребления психоактивных веществ (алкоголя, наркотиков и т. д.)
Человек может попытаться заглушить тревогу и беспокойство с помощью психоактивных веществ. В кризисной ситуации лучше избегать употребления алкоголя и других психоактивных веществ. Они не помогают справиться с тревогой, а наоборот становятся причиной плохого самочувствия. После злоупотребления психоактивными веществами тревога имеет тенденцию скорее усиливаться, чем отступать.
10. Следите только за надежными источниками информации.
Качественная и достоверная информация помогает воспринимать вещи и действовать, руководствуясь наиболее точными данными. Надежные источники предоставляют актуальную информацию о кризисной ситуации и практические инструкции для повседневной жизни.
11. Не следует регулярно следить за новостями. Дозируйте поток информации из соцсетей.
Постоянное погружение в поток информации во время кризиса сильно перегружает психику. Это также отнимает время от повседневных дел, которые необходимы каждому из нас, чтобы оставаться в хорошем настроении. Например, вы можете решить, что будете просматривать новости два или три раза в день, а в другое время можете сосредоточиться на других вещах.
Если вы заметите, что даже более нейтральное освещение или обсуждение кризиса заставляет вас чувствовать себя хуже, ищите баланс, строго ограничивая контакты с информацией. Полностью освещения в средствах массовой информации избегать не следует, но, в частности, разжигающие страх дебаты больше мешают справиться с ситуацией, чем помогают. Следя за новостями один раз в день, вы уже будете достаточно хорошо разбираться в самом необходимом.
12. Имейте сострадание к себе и другим.
Помните о сострадании и мягкости по отношению к себе и другим в трудной ситуации. Тот факт, что это неприятно и сложно, не стоит отрицать. Например, можно практиковать сочувствие к самому себе, делая паузу на мгновение, прислушиваясь к своим мыслям и чувствам и реагируя на них с пониманием.
13. По возможности предлагайте помощь другим.
Помощь другим отвлекает внимание от собственных тревог и страхов, вознаграждает и укрепляет умственные силы. Подумайте о том, как вы можете помочь другим: например, поддержать экстренный сбор средств организациями, стать волонтером или, насколько это возможно, быть рядом со своими ближайшими родственниками. Умение слушать, замечать и выполнять повседневные дела вместе — важно для поддержки в трудных ситуациях.
14. Помните, что помощь рядом.
Если вы чувствуете, что повседневные советы не помогают, стресс становится слишком сильным, беспокойство затуманивает разум и истощает вас, обратитесь за помощью к друзьям или кризисным службам.
Если вам нужно с кем-то поговорить:
Телефон доверия на финском языке
вызов по номеру 09 2525 0111
круглосуточно.
Телефон доверия на шведском языке, Kristelefon,
вызов по номеру 09 2525 0112
понедельники и среды с 16:00 до 20:00,
вторники, четверги и пятницы с 9:00 до 13:00. По пятницам также доступен английский язык.
Телефон доверия на арабском и английском языках
вызов по номеру 09 2525 0113 или в WhatsApp +358 40 195 8202
понедельники и вторники с 11:00 до 15:00,
среды с 13:00 до 16:00 и с 17:00 до 21:00,
четверги с 10:00 до 15:00
Кризисные центры по всей Финляндии предлагают консультации как очно, так и дистанционно, а при необходимости и через переводчика.
Чаты на финском языке
- Чат Sekasin для подростков работает каждый день: Понедельник-пятница с 9:00 до 12:00, по субботы и воскресеньям — с 15:00 до полуночи. sekasin.fi
- Чат Tukinet Solmussa для взрослых работает с понедельника по четверг с 15:00 до 19:00. tukinet.net
Відредагована сторінка 18.7.2023