Перейти к содержанию

Як подбати про психічне здоров’я під час кризи: 14 порад

У період невизначеності й неспокою психічному здоров’ю варто приділяти особливу увагу. Зберегти та зміцнити психічне здоров’я можна також під час кризи.

Криза породжує різні запитання, реакції й емоції. Кризові ситуації можуть посилювати депресивний та тривожний стан і психічну напругу. Багато людей страждає від страху, неспокою, невизначеності й міркує над тим, як вийти з цих станів. Криза впливає також на близьких людей.

Що робити, якщо війна в Україні непокоїть і викликає тривогу?

1. Не залишайтеся на самоті. Спілкуйтеся з іншими людьми. 

Якою б не була ситуація, не залишайтеся на самоті, говоріть з людьми, яким довіряєте. Присутність інших людей підтримує й заспокоює. Спілкуватися й ділитися досвідом варто з тими людьми, які допоможуть заспокоїтися та знайти рішення у складний час.  

З друзями й родичами варто підтримувати зв’язок також у кризових ситуаціях.  Якщо немає можливості зустрітися вживу, можна поспілкуватися дистанційно. Кожен заслуговує бути почутим – для цього й потрібне спілкування.

2. Знайдіть спосіб заспокоїтися.

Якщо неспокій і тривога туманять вам голову й паморочать розум, знайдіть спосіб заспокоїтися. Займіться вирішенням повсякденних питань або ж улюбленим заняттям. Природними способами заспокоїтися для багатьох є прогулянки на свіжому повітрі та фізичні вправи. Одним допомагає слухання музики, іншим – рукоділля. Подумайте, що було б найкращим способом відволіктися від стресу й неспокою для вас.  

Іноді добре просто нічого не робити. Так можна краще відслідкувати власні думки й переживання.  Дієвим способом заспокоїтися є проведення часу на природі. Також варто спробувати різні вправи на розслаблення та відновлення.

3. Прийміть свої складні емоції й невизначеність.

Коли переживання й неспокій беруть над вами гору, не намагайтеся притлумити свої емоції й реакції. Варто дати собі трохи часу, прислухатися до своїх емоцій і дозволити собі не стримувати їх. Складні емоції не лише рояться в голові, вони також відчуваються в тілі як напруження і затиски. Тому варто зупинитися й проаналізувати, де саме в тілі відчуваються реакції. Можна також покласти на напружене місце свою руку, якщо це викликає заспокійливе відчуття.

Також важливо помічати і приймати емоції близьких та говорити їм про це вголос. Таким чином ви допоможете їм заспокоїтися. Виявляти співчуття до себе й інших у складній ситуації – одна з найбільших мудростей, яких ви можете навчитися.  

Крім того, потрібно прийняти невизначеність того, наскільки довго триватиме ситуація.

4. Займіться звичними повсякденними справами.

У критичній ситуації, коли все змінюється і немає визначеності, підтримати психічне здоров’я можна продовжуючи займатися звичними для вас справами у відведений для них час. Тут і зараз ви можете спробувати дотримуватися якомога звичнішого для вас режиму дня. Конкретні задачі, як-от регулярне харчування, фізичні вправи та інші повсякденні справи сприяють збереженню психічного здоров’я. Також важливо дотримуватися правильного режиму сну.

5. Придумайте й заплануйте нові повсякденні справи.

Якщо почуваєтеся безпорадними, глибоко дихайте і зробіть перерву, щоб зібратися з думками. Розплануйте, поміркуйте й визначте, як у теперішній ситуації варто організувати свої повсякденні справи, після чого запишіть ваш план.

Робіть те, що приносить вам користь і задоволення. За потреби перестаньте на якийсь час слідкувати за соціальними мережами й новинами, якщо це посилює тривогу й неспокій. Поміркуйте, як ви можете використати цей час у конструктивний спосіб, щоб примножити своє добре самопочуття.

6. Гуляйте й рухайтеся.

Часто прогулянки на свіжому повітрі та проведення часу на природі бадьорять, розслабляють і відновлюють сили. Також допомагають заняття спортом і різними фізичними вправами. Не обов’язково займатися спортом до сьомого поту, легке фізичне навантаження також матиме позитивний вплив на самопочуття.

7. Спілкуйтеся з дітьми.

Важливо говорити з дітьми, слухати, що вони кажуть, питати їх, що вони чули і що про це думають. Варто питати, які емоції викликає в них криза. Дітей можна заспокоїти і підтримати розповівши їм, що ситуація не критична і ви шукаєте шляхів її вирішення.

8. Завбачуйте вразливість до впливу факторів ризику порушення психічного здоров’я.

Перегляд чуток і страхіть у соціальних мережах може викликати або посилити тривогу.

До неспокою більше схильні ті, хто пережив травматичний досвід або психічний розлад у минулому. У кризовій ситуації потрібно активно захищатися, надто якщо ви вразливі до впливу факторів ризику порушення психічного здоров’я або схильні до зловживання алкоголем і наркотиками. Якщо тривога стає нестерпною, зверніться до служб підтримки психічного здоров’я за місцем проживання.

9. Не вживайте алкоголю й наркотиків.

Дехто може спробувати притупити неспокій і тривогу за допомогою алкоголю й наркотиків.  Однак у кризовій ситуації не варто вживати цих речовин. Вони не допомагають впоратися з тривогою, а навпаки посилюють погане самопочуття. Після вживання алкоголю й наркотиків тривожність зазвичай зростає, а не знижується.

10. Слідкуйте за надійними джерелами інформації.

Якісна й достовірна інформація допомагає краще розуміти, що відбувається, і діяти відповідно. З надійних джерел можна отримати актуальну інформацію про кризову ситуацію, а також практичні поради щодо вирішення повсякденних питань.

11. Регулярно дистанціюйтеся від перегляду новин. Дозуйте інформацію, яку споживаєте. 

Тривалий перегляд новин про кризу гнітюче впливає на психіку. Також він забирає час, відведений на повсякденні справи, якими кожному з нас потрібно продовжувати займатися, щоб підтримувати душевну рівновагу. Ви можете вирішити, що перевірятимете новини, скажімо, двічі чи тричі на день, а в інший час зосередитеся на інших справах. 

Якщо ви помітите, що перегляд нейтральних новин або обговорення кризи погіршує ваше самопочуття, встановіть жорсткіші обмеження перегляду. Не варто дистанціюватися від слідкування за новинами повністю, однак обговорення, які нагнітають страх, швидше заважають впоратися з ситуацією, ніж допомагають у цьому. Перевіряючи новини раз на день, ви все ще залишатиметеся в курсі основних подій.

12. Ставтеся до себе й інших людей зі співчуттям.  

У складній ситуації виявляйте співчуття і любов до себе й інших. Не варто заперечувати того, що людині сумно або складно. Співчуття до себе можна виявити, наприклад, на якийсь час зупинившись, прислухавшись до власних думок і переживань та прийнявши їх.

13. Якщо вистачає сил, запропонуйте допомогу іншим.

Допомога іншим зміщує фокус уваги з власних тривог і страхів на інших людей, додає наснаги й повертається сторицею. Подумайте, у який спосіб ви могли б допомогти: долучитися до екстреного збору коштів, зайнятися волонтерською діяльністю або бути поруч, щоб підтримати своїх близьких. Підтримати у складних ситуаціях можна вислухавши, приділивши увагу, разом зайнявшись повсякденними справами.

14. Пам’ятайте, що можете отримати допомогу.

Якщо здається, що звичайні поради не допомагають, тривога стає непосильною, неспокій туманить голову й паморочить розум, зверніться по допомогу до друзів або служб підтримки в кризових ситуаціях.

Якщо вам потрібно з кимось поговорити:

Телефон довіри фінською мовою
виклик за номером  09 2525 0111
цілодобово.

Телефон довіри шведською мовою , Kristelefon,
виклик за номером  09 2525 0112
понеділки та середи з 16:00 до 20:00,
вівторки, четверги та п’ятниці з 9:00 до 13:00. По п’ятницях також доступна англійська мова.

Телефон довіри арабською та англійською мовами
виклик за номером  09 2525 0113 або в WhatsApp +358 40 195 8202
понеділки та вівторки з 11:00 до 15:00,
середи з 13:00 до 16:00 та з 17:00 до 21:00,
четверги з 10:00 до 15:00

Кризові центри по всій Фінляндії пропонують консультації як очно, так і дистанційно, а за необхідності через перекладача.

Чати фінською мовою

  • Чат Sekasin для підлітків працює щодня: Понеділок-п’ятниця з 9:00 до 12:00, по суботах та неділях — з 15:00 до півночі.  sekasin.fi
  • Чат Tukinet Solmussa для дорослих працює з понеділка по четвер з 15:00 до 19:00.  tukinet.net

Страница обновлена 4.4.2022


Содержание относится к следующим темам: