Kuinka huolehtia mielenterveydestä koronakriisin aikaan: 16 vinkkiä

Koronaepidemiasta johtuva suuri epävarmuus ja epidemiaa torjuvat toimet vaikuttavat edelleen lähes jokaisen arkeen. Mielenterveys voi joutua koetukselle, ja joka tapauksessa mielen vointiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

"Voinko sairastua koronaan? Miten selviän? Joudunko karanteeniin? Miten fyysinen etäisyys vaikuttaa ihmissuhteisiin? Miten talouteni kärsii?"

Kriisi herättää monenlaisia kysymyksiä, reaktioita ja tunteita. Kriisitilanteet lisäävät esimerkiksi masennus- ja ahdistusoireilua ja psyykkistä jännittyneisyyttä. Moni kärsii pelon, huolen ja epävarmuuden tunteista.

Sairastuminen pelottaa, on huolta itsestä ja läheisistä. Moni pohtii omaa jaksamista. Sairastuneet, virusaltistuksen vuoksi eristykseen joutuneet tai sairastuneita hoitavat ovat muita alttiimpia oireilulle ja voivat tarvita erityistä tukea.

Myös keskellä kriisiä mielenterveyttä voi ylläpitää ja vahvistaa eri keinoin. Jos kriisitilanteessa pitää mahdollisuuksien mukaan huolta omasta ja läheisten mielenterveydestä, mielenterveystaidoista tulee voimavara.

Mitä voin tehdä, kun koronaepidemia huolestuttaa tai ahdistaa?

1. Noudata säännöllisiä arjen rutiineja.

Muuttuneessa, poikkeuksellisessa ja epävarmassa tilanteessa mielenterveyttä tukee se, että säilyttää tavallisimmat toimet ja niiden aikataulun enimmäkseen samankaltaisena kuin aiemminkin. Tässä ja nyt voi pyrkiä noudattamaan mahdollisimman tavanomaista päivärytmiä. Konkreettiset asiat, kuten säännöllinen ateriarytmi, liikunta ja muut tavalliset arkitoimet auttavat pysymään kiinni arjessa. Hyvästä unirytmistä huolehtiminen on myös tärkeää.

Etätöissäkin kannattaa herätä, pukeutua, tehdä työt ja käydä ulkona kuten normaalina työpäivänä. Vanhojen ja tuttujen tapojen ohella voi kokeilla ja ottaa käyttöön uudenlaisia käytäntöjä. Kokousta etänä, pidä etäkahvihetkiä tai muita etäyhteyksiä. Ole ystäviin tai kollegoihin yhteydessä puhelimitse tai vaikka videopuheluilla.

Jos sinä tai läheisesi on sairastunut, on tärkeää seurata viranomaisten ohjeita ja antaa aikaa toipumiselle. Samalla on hyvä muistaa, että sairastunut ei tarvitse pelkästään fyysistä hoitoa, vaan mielenterveyttä on hoidettava samalla, esimerkiksi pyrkimällä rauhoittumaan, tunnistamalla lamauttavia tunteita kuten pelkoa ja ahdistusta sekä vahvistamalla toivoa ja välittämistä.

2. Pohdi ja suunnittele uusia rutiineja.

Jos on neuvoton olo, hengähdä syvään ja ota tuumaustauko. Suunnittele, ennakoi ja pohdi, miten päivän rutiinit kannattaisi nykyisessä tilanteessa järjestää, ja kirjoita suunnitelma ylös.

Mieti, onko jotain sellaista, mitä nyt voi erityisesti tehdä. Jos sinulla on ylimääräistä energiaa, voisiko sen käyttää esimerkiksi kodin huoltamiseen, kirjanpidon läpikäymiseen tai tulevaisuuden suunnitelmien tarkistamiseen? Entä onnistuuko lenkkeily, oman harrastuksen ylläpito tai retkeily luonnossa?

Tee erityisesti asioita, joista saat hyötyä ja mielihyvää. Jos jatkuva sosiaalisen median ja koronauutisten seuraaminen ei tuo sinulle iloa, mieti, miten voit käyttää saman ajan arjen hyvinvointia rakentavalla tavalla.

Finfami: Etätyö ja huoli pandemiasta -opas

3. Ulkoile ja liiku.

Kaikki terveet voivat jatkuvasti ulkoilla ja käydä vaikkapa kävely- tai pyörälenkillä. Ulos meneminen auttaa usein ja luonnossa liikkuminen virkistää ja rentouttaa mieltä. Myös urheilu ja liikunta eri muodoissaan auttavat. Liikunnan ei tarvitse olla aina raskasta hikiliikuntaa, kevytkin liikunta tepsii. Muista, että netistä löytyy treenivideoita, livetreenitunteja ja etävalmennusta rauhallisesta joogasta intensiivisiin treeneihin. 

4. Älä jää yksin. Keskustele toisten kanssa. 

Mikä tilanteesi onkin, älä jää yksin, vaan puhu luotettavien ihmisten kanssa. Toisten ihmisten seura tukee ja rauhoittaa. Keskustelu ja kokemusten vertailu kannattaa etenkin sellaisten ihmisten kanssa, jotka auttavat rauhoittumaan ja etsimään vaikeuksiin ratkaisuja.  

Ystäviin ja perheenjäseniin kannattaa pitää yhteyttä myös poikkeuksellisessa tilanteessa. Jos toisia on suojattava pitämällä fyysistä etäisyyttä, aikaa voi viettää yhdessä etäyhteyksien avulla. Jos taas perheenjäsenten liiankin tiivis yhdessä kotona oleminen kiristää hermoja, muuttuneen arjen pelisääntöjäkin rakennetaan yhdessä keskustelemalla.  Jokainen ansaitsee tulla kuulluksi, ja siinä tarvitaan keskustelua.

5. Kes­kus­te­le las­ten kans­sa.

Lapsilta on tärkeää kysyä, mitä he tietävät koronaviruksesta ja epidemiasta. Heiltä kannattaa kysyä erityisesti, mitä ajatuksia ja tunteita epidemia heissä herättää. Heitä voi rauhoittaa ja tukea muun muassa kertomalla, kuinka tartunnalta voi suojautua ja miten sairastuneita hoidetaan. Vieraat sanat, kuten ”epidemia” ja ”karanteeni”, kannattaa selittää lapsille ymmärrettävästi. 

Tarkempia vinkkejä lasten ja nuorten kanssa keskustelemiseen:

Hyvä arki lapselle -lokikirja (pdf) 
Unicef: Miten puhua lapsen kanssa koronaviruksesta?
Mannerheimin lastensuojeluliitto: Lapset puhuvat koronasta, mitä aikuinen voi tehdä?
Mielen hyvinvointia lapsille ja nuorille - Ota ideat käyttöön!

Armollisuutta, rutiineja ja yhteyksiä muihin - näin pidät mielen kunnossa koronan aikana

WHO: Korona-satu lapsille eri kielillä

6. Rauhoita mieltäsi eri tavoin.

Jos huoli sumentaa näkökenttää tai mieli menee ylikierroksille, tarvitaan rauhoittumisen taitoja. Arjen rutiinien ohella mieltä voi rauhoittaa monella eri tapaa, myös oman mieliharrastuksen parissa. Esimerkiksi ulkoilu ja liikunta ovat monelle luontaisia tapoja rauhoittua. Jollekin toimii musiikin kuuntelu, jollekin käsitöiden tekeminen. Mieti, mitkä ovat sinulle parhaiten toimivia tapoja irrottautua stressistä ja huolesta.  

Joskus on hyvä olla tekemättä mitään, ja vain olla. Näin huomaa parhaiten omassa mielessä vilistävät ajatukset ja tunteet.  Apua mielen rauhoittamiseen saa muun muassa luonnossa liikkumalla tai MIELI ry:n rentoutus- tai mindfulness-harjoituksista. Youtubessa on paljon lisää vaihtoehtoja rentoutumisharjoituksista. Jos et pääse luontoon, kokeile MIELI ry:n Hyvän mielen metsäkävelyitä.

Muista myös myötätunto ja lempeys itseäsi kohtaan vaikeassa tilanteessa. Sitä, että tämä on ikävää ja vaikeaa, ei kannata kieltää. Myös myötätuntoa itseä kohtaan voi harjoitella esimerkiksi niin, että pysähtyy hetkeksi, kuuntelee omia ajatuksiaan ja tunteitaan ja suhtautuu niihin hyväksyvällä asenteella.

Lisää myötätunnosta

7. Hyväksy omat hankalat tunteet ja epävarmuus.

Tunteiden myllertäessä tai huolen vallatessa mielen on tärkeää, että ei yritä juosta karkuun tunteita ja omia reaktioitaan. Mielen valtaavien tunteiden kanssa kannattaa pieni ottaa aikalisä, ja kuulostella tunteitaan ja niiden kehollisia reaktioita. Hankalat tunteet myllertävät paitsi omassa päässä, myös tuntuvat kehon jännityksinä tai puristuksina. MIELI ry:ltä löytyy myös oma Kehon kuuntelun harjoitus Soundcloudista.

Myös läheisten tunteiden havaitseminen ja hyväksyminen sekä näistä kertominen heille ääneen auttaa heitä rauhoittamaan. Myötätuntoisen asenteen kehittäminen itseä ja toisia kohtaan poikkeuksellisessa tilanteessa on eräs viisaimmista asioista, mitä voi opetella.  

Hyväksyttävä on myös epävarmuus ja tiedon muuttuminen. Edelleenkään ei osata ennakoida tarkkaan kaikilta osin, miten virus käyttäytyy. Myös asiantuntijoiden ja viranomaisten tietopohja kasvaa epidemian edetessä.

8. Ennakoi altistavia mielenterveyden riskitekijöitä.

On luonnollista, että poikkeuksellinen ja monelta osin epävarma tilanne huolestuttaa ja pelottaa. Uppoutuminen huhuihin tai kauhukuviin esimerkiksi sosiaalisessa mediassa voi kuitenkin laukaista tai lisätä ahdistusta.

Huolta voi vahvistaa aiempi haavoittuvuus kuten traumaattinen kokemus tai aiempi mielenterveyden häiriö. Poikkeustilanteessa tarvitaan aktiivista suojautumista erityisesti, jos taustalta löytyy mielenterveyden riskitekijöitä tai alttiutta päihteiden väärinkäyttöön. Jos ahdistus käy sietämättömäksi, on otettava yhteyttä oman asuinalueen mielenterveyspalveluihin.

9. Vältä päihteitä.

Joku saattaa yrittää turruttaa huolta ja ahdistusta päihteillä.  Poikkeuksellisessa kriisitilanteessa kannattaa pikemminkin välttää alkoholin ja muiden päihteiden käyttöä. Ne eivät auta ahdistukseen, vaan vahvistavat pahaa oloa. Päihteiden käytön jälkeen ahdistuneisuudella on tapana paremminkin lisääntyä kuin vähentyä.

10. Seu­raa luo­tet­ta­via tie­don­läh­tei­tä.

Luotettavan tiedon lähteitä Suomessa ovat esimerkiksi perinteiset tiedotusvälineet, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL tai oman kunnan verkkosivut. Laadukas ja luotettava tieto auttaa hahmottamaan asioita ja toimimaan parhaan mahdollisen tiedon varassa. Luotettavista lähteistä saa ajantasaista tietoa epidemiasta, torjunnan toimenpiteistä, sekä käytännön ohjeita omaan arkeen. Media jakaa selviytymiskeinoja ja tarinoita kanssaihmisistä koronakriisin keskellä.  

Ohjeita itsen ja muiden suojaamiseksi löytyy muun muassa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen verkkosivuilta.

11. Ota säännöllisesti etäisyyttä uutisvirtaan. Annostele varsinkin somen käyttöä. 

Jatkuva uppoutuminen kriisitiedon virtaan on kuormittavaa. Se myös vie aikaa arjen rutiineilta, joita jokainen meistä tarvitsee pysyäkseen henkisesti hyvässä hapessa. Voit päättää esimerkiksi, että seuraat tietolähteitä kaksi tai kolme kertaa päivässä, muuna aikana voit keskittyä muihin asioihin. 

Jos huomaat, että neutraalimpikin uutisointi tai koronaviruksesta keskusteleminen pahentavat oloasi, hae tasapainoa rajoittamalla reilusti niiden seuraamista. Kaikkea uutisointia ei kannata välttää, mutta etenkin pelkoa lietsovat keskustelut haittaavat selviytymistä enemmän kuin auttavat sitä. Seuraamalla uutisia kerran päivässä pysyt jo hyvin kartalla olennaisista asioista.

12. Noudata viranomaisten ohjeita ja toimi niiden mukaan. 

Ohjeiden mukaiset teot auttavat pysymään rauhallisena. Epidemiaa ei voi estää, nyt viranomaisten ohjeiden ja suositusten avulla hidastetaan sen kulkua. Rajoitukset kannattaa hyväksyä ja sopeuttaa arki niiden puitteisiin. Varaudu viranomaisten ohjeiden mukaan, ja mieti esimerkiksi, onko sinulla riittävästi kotivaraa ja miten toimit, jos joudut tartunnan vuoksi karanteeniin.

13. Huo­leh­di hy­väs­tä kä­si­hy­gie­nias­ta.

Koronaviruksen ja muiden infektioiden leviämistä voidaan osaltaan ehkäistä hyvällä käsihygienialla. Kädet pestään runsaalla vedellä ja pesunesteellä tai saippualla erityisesti ennen ruokailua ja sisälle tullessa, sekä aina wc-käynnin jälkeen tai kun olet niistänyt, yskinyt tai aivastanut. Kasvojen koskettelua, kättelyä ja tervehtiessä halaamista kannattaa opetella välttämään.

14. Suh­tau­du myö­tä­tun­toi­ses­ti sai­ras­tu­nei­siin tai vi­ruk­sel­le al­tis­tu­nei­siin.

Kuka tahansa voi sairastua koronavirukseen. Jos tuttavapiirissäsi on sairastuneita tai virukselle altistuneita, heihin on hyvä suhtautua myötätuntoisesti. Heitä voi auttaa myös käytännössä esimerkiksi viemällä ruokaa kotiovelle tai pitämällä seuraa etäyhteyksien avulla. Ketään ei pitäisi syyllistää sairastumisesta tai taudille altistumisesta. On myös hyvä muistaa, että ihmiset voivat sairastua muihin virustauteihin kuin koronavirukseen.

15. Jos voimavaroja riittää, tarjoa apua toisille

Moni riskiryhmään kuuluva voi tarvita apua koronaepidemian aikaan, esimerkiksi iäkkäämpi naapuri, sukulainen, muu kotiin jäänyt tai tuttu lapsiperhe. Omaa oloa kohentaa, että tekee voitavansa toisten auttamiseksi. Esimerkiksi kauppa- tai apteekkiavun tarjoaminen voi helpottaa huomattavasti toisten elämää. Toisten auttaminen suuntaa huomiota muualle omista huolista ja peloista, palkitsee ja vahvistaa  omaa henkistä jaksamista. 

16. Älä jää huo­lien kans­sa yk­sin

Jos tuntuu, että arkiset neuvot eivät auta, ahdistus kasvaa liian suureksi, huoli sumentaa näköalat ja vie voimat, hae keskusteluapua ystäviltä tai kriisipalveluista. Muista Kriisipuhelin ja Sekasin-chat, jotka ovat matalan kynnyksen keskustelupalveluja. Ne ovat kattavasti auki, eikä yksin tarvitse jäädä murehtimaan. Apua on tarjolla. Lisätietoja

Kriisipuhelin  
suomeksi 09 2525 0111 – auki koko ajan. 
ruotsiksi 09 2525 0112 – auki 20 tuntia arkisin (ma-pe) 
arabiaksi ja englanniksi 09 2525 0113 – auki 20 tuntia arkisin (ma-to) 

Sekasin-chat

MIELI ry:n kriisikeskusverkosto tarjoaa vastaanottoaikoja etäyhteydellä eli videon välityksellä tai puhelimitse. Keskustelut kriisityöntekijöiden kanssa ovat maksuttomia. Kriisikeskusten ajanvarausnumerot.

Jos ahdistus käy sietämättömäksi, voi ottaa yhteyttä oman kunnan terveydenhuoltoon ja mielenterveyspalveluihin. 

Samankaltaista tietoa löytyy verkosta myös ruotsiksi tai englanniksi: