Mielen hyvinvointia ruokakaupasta

Ravitsemusepidemiologina ja -terapeuttina Ruusunen tietää, mitä aivot ja mieli tarvitsevat pysyäkseen kunnossa. Hän on väitellyt  ruokavalion ja masennuksen yhteydestä ja toimii ravitsemusterapeuttina psykiatrian klinikalla Kuopiossa.

Aloitamme tärkeimmästä paikasta, eli hedelmä- ja vihannesosastolta. Hamstraamme ostoskoriin kaaleja, parsa-, kukka- ja lehtikaalia; niissä on tärkeitä folaatteja. Pitkään haudutettaessa folaatteja häviää, joten kotona kaaleja kannattaa höyryttää tai wokata.

Värikkäitä valintoja, ravitsevia rasvoja

Folaatteja ajatellen poimimme koriin myös appelsiineja, punajuuria ja vihreitä papuja. Kasviksia kannattaa aina ottaa mahdollisimman monen värisiä. Kaikki vihannes- ja hedelmäosaston tuotteet on havaittu keskeisimmiksi masennuksen suojatekijöiksi, ja ne voivat vaikuttaa mielialaan myös lyhytkestoisesti.

Valitsemme rasvahyllyltä rypsi- tai pellavansiemenöljyä. Jos haluaa levitteitä, niissäkin saisi olla 60-prosenttinen rypsiöljypohja. Nämä rasvat sisältävät alfalinoleenihappoja, joita saamme helposti liian vähän. Oliiviöljy ei sisällä paljon näitä rasvahappoja, mutta muuten Välimeren ruokavalion on todettu ylläpitävän niin kehon kuin mielen hyvinvointia.

Koukkaamme kalatiskille ja noukimme koriin omega 3 -rasvahapot mielessä rasvaisia kaloja; lohta, silakkaa ja muikkuja. Kalalajeja kannattaa vaihdella niiden vaihtelevan ympäristömyrkkypitoisuuden vuoksi. Lihatiskin ohitamme, koska ajattelemme nyt vain aivojen ruokkimista. Maksaa voisi kyllä ostaa silloin tällöin.

Leikkele-, makkara- ja eineskäytävän jätämme väliin. Leivän päälle voi laittaa vähärasvaista juustoa, kalaa ja kasviksia. Eineksiäkin voi joskus ostaa, jos vain täydentää ateriaa kasviksilla ja ruisleivällä. Prosessoitu ruoka kuitenkin yleensä lisää masennusriskiä.

Kahvi yllättää

Jauhohyllystä koriin valikoituu täysjyväjauhoja, linssejä ja pähkinöitä. Sokeri säästetään satunnaiseen herkutteluun, sillä sen runsas käyttö on yhteydessä muun muassa tulehdustekijöihin. Sama täysjyväinen linja jatkuu leipäosastolla. Yksin tummaan väriin ei kannata tuijottaa – vaaleatkin leivät voivat olla tehty täysjyvästä. Suuren osan folaateista suomalaiset saavat edelleen ruisleivästä.

Seuraavalta käytävältä Ruusunen valitsee vihreän teen lisäksi yllättäen kahvia, jota voi juoda monta kupillista päivässä. Vielä ei tiedetä, perustuuko edullinen vaikutus kofeiiniin vai tuhansiin muihin yhdisteisiin, joista osa voi olla antioksidanttisia.

Tumma ja kaakaopitoinen suklaa on noussut arvoon antioksidanttiensa vuoksi. Jos tummasta suklaasta ei pidä, se kannattaa jättää hyllyyn.  Suklaan tai muun makean syöminen nälkään on iso karhunpalvelus omalle keholle. Sokeri tuo aivoille välittömän mielihyvän, ja riippuvuus syntyy helposti. Itsehoitoon se käy yhtä huonosti kuin mikä tahansa riippuvuus. 

Ennen kassalle menoa korissa on vielä tilaa pakastemarjoille. Juureksiakin on perempi ostaa pakastimesta kuin olla syömättä niitä lainkaan.

Kiinnostu ja innostu ruoasta

• Muista, että huolella valmistettu ruoka on enemmän kuin ainesosiensa summa.
• Yhdessä syöminen ja ruuan laittaminen tekee hyvää mielelle. Kaikki kiinnostus ruokaan ja hyviin raaka-aineisiin toimii samoin.
• Suunnittele ruokaostokset etukäteen rauhassa kotona, niin vältyt heräteostoksilta.
• Jos laitat isomman määrän laadukasta ruokaa kerralla, annoksia voi yleensä myös pakastaa.
• Syö laadukasta ja monipuolista ruokaa ilman syyllisyyttä. Syöminen tuottaa mielihyvää, ja ruuasta on syytä nauttia rauhassa. Kokonaisuus ratkaisee.
• Jos suositeltu puoli kiloa kasviksia on liian suuri haaste, syö edes jotakin tuoretta päivittäin tai jokaisella aterialla. Pienikin lisäys on hyödyksi. 
• Ruokaile mahdollisuuksien mukaan rauhassa ja hyvässä seurassa.

Ruokaillessa keskity aistimaan ruokaa muillakin aisteilla kuin makuaisteilla, se on osa tietoista syömistä.

Hyvän mielen ravintoa

Kasvikset, erityisesti paljon folaattia sisältävät

• tummanvihreät kasvikset
• kaalit: parsa-, kukka- ja lehtikaali
• linssit, pavut ja pähkinät
• hedelmät ja marjat, erityisesti appelsiini
• paprika ja muut vihannekset
• täysjyvätuotteet
• rasvaiset kalat
• kahvi

Mielialaa laskevat ruoat

• sokeripitoiset ruuat ja juomat säännöllisesti käytettynä
• valmis- ja pikaruuat
• valkoinen vehnä ja siitä valmistetut tuotteet
• prosessoidut lihat, kuten makkarat ja leikkeleet

Väitöskirja
Anu Ruusunen: Diet and Depression. An Epidemiological Study. Itä-Suomen yliopisto 2013.

TEKSTI: PÄIVI RAJAMÄKI