Istunto 3: Tietoa trauman aiheuttamista reaktioista ja selviytymiskeinoista

Jos koet esimerkiksi pitkäaikaista unettomuutta tai masennusta tai tunnistat jonkun muun alla mainitun asian itsessäsi voimakkaana ja pitkäkestoisena, suosittelemme että haet siihen apua esimerkiksi terveydenhuollosta. Alla mainittujen oireiden ohella traumaattinen tilanne voi toipumisprosessin aikana aiheuttaa ongelmia muistamisessa ja keskittymisessä. Muutamia kuukausia kestäessään erilaiset oireet, kuten unettomuus ja pelkotilat ovat normaali osa järkyttävästä tilanteesta toipumista.

Lopussa käsitellään psyykkisen itsesäätelyn keinoja eli erilaisia puolustusmekanismeja, selviytymiskeinoja ja tunteiden säätelyn keinoja.

Oma-apuohjelma SELMAn tarkoitus on auttaa sinua käsittelemään vaikeaa elämäntilannetta ja selviytymään siitä. Istuntoon liittyviä tehtäviä varten tarvitset muistiinpanovälineet. Voit kirjata tehtäviä paperille, vihkoon tai tietokoneelle itsellesi parhaiten sopivalla tavalla.

Voit kirjoittaa sen verran kuin hyvältä tuntuu. Älä välitä kielioppisäännöistä tai muista kielellisistä asioista kirjoittaessasi. Tärkeintä on, että annat itsesi kirjoittaa vapaasti niistä tuntemuksista, mitä vaikea elämäntilanne on sinulle aiheuttanut. Tavoitteena on, että yhden viikon aikana vastataan yhden istunnon kysymyksiin.

Tämän istunnon sisällöt

1. Järkyttävän tilanteen mahdollisia seurauksia
2. Selviytymiskeinoista
3. Tunteet ja niiden säätely

1. Järkyttävän tilanteen mahdollisia seurauksia

Pelkotilat

Vaikean elämäntilanteen aiheuttamaan kriisiin liittyy usein erilaisia pelkoja. Kriisi itsessään aiheuttaa särön perusturvallisuudentunteeseen. Vaikea elämäntilanne saattaa jopa viedä hetkeksi pohjan pois elämältä.

Todella syvä kriisi vaikuttaa yleensä myös elämänkatsomukseen ja arvoihin. Kriisissä oleva kokee lähes poikkeuksetta haavoittuvuuden ja turvattomuuden tunteita. Tavallisia ovat myös mielessä risteilevät kysymykset siitä, ”vieläkö tapahtuu jotain muuta pahaa”. Myös pelko siitä, ettei pysty kontrolloimaan omia tunteitaan ja reaktioitaan on hyvin tavallinen. Huomattava osa erittäin vaikeaan elämäntilanteeseen joutuneista kokee jossain vaiheessa jonkinlaista sekoamisen pelkoa. On muistettava, että tapahtuma on epänormaali, mutta omat reaktiot normaaleja. Myös mielialat saattavat heitellä kriisistä toipuessa laidasta laitaan.

Suuri osa vaikean elämäntilanteen aiheuttamista peloista on epärealistisia ja niiden toteutuminen on epätodennäköistä. Pelot syntyvät ahdistuksesta, tuskallisista ajatuksista ja perusturvallisuuden järkkymisestä. Kun toipuminen etenee, pelot yleensä hälvenevät. Pelottavien ajatusten tunkiessa mieleen itseään voi rauhoittaa esimerkiksi aiemmissa istunnoissa esitellyillä turvapaikka- tai hengitysharjoituksilla.

Pelkoja listaamalla ja erittelemällä voi pohtia niiden epärealistisuutta ja ymmärtää, mitkä peloista nousevat omasta sisäisestä maailmasta, eivätkä pohjaa todellisuuteen.

Uniongelmat

Järkyttävä tapahtuma saattaa vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun. Painajaiset ovat tavallisimpia silloin kun tapahtumasta on vasta muutamia kuukausia aikaa tai tapahtumaa parhaillaan käsitellään omassa mielessä. Jotkut ihmiset näkevät myöhemmin jopa lohduttavia unia tapahtuneesta. Kriisiä läpikäyminen on itsessään voimia vaativaa ja siten unentarve kasvaa.

Stressi voi aiheuttaa uniongelmia, mutta uniongelmat myös aiheuttavat ja lisäävät stressiä ja vaikuttavat mielialaan. Jo yhden yön valvominen laskee mielialaa ja pelkkä stressiä aiheuttavien asioiden ajattelu voi vaikuttaa unta heikentävästi. Unen puute lisää muun muassa niiden kehollisten mekanismien aktiivisuutta, jotka vastaavat kiihtymis- ja jännittymisreaktioista kehossa. Huonosti nukutun yön jälkeisen kehon stressitilan saattaa huomata esimerkiksi aamulla nopeana sykkeenä.

Unen laadun heiketessä ihmisen toimintakyky laskee nopeasti. Uniongelmat häiritsevät muun muassa keskittymistä, muistia ja ajattelua, tarkkaavuutta sekä tunteiden hallintaa. Erityisesti pitkittyessään stressi voi johtaa univajeeseen, joka vaikuttaa niin kehon toimintoihin kuin mielenkin hyvinvointiin epäsuotuisasti. Epäsäännöllinen unirytmi ja unen puute voi altistaa masennukselle, mutta uniongelmat ovat myös yksi masennuksen oire.

Sureminen vie niin psyykkisiä kuin fyysisiäkin voimia ja itselle olisi suotava mahdollisuus lepoon. Unta kannattaa vaalia, sillä se auttaa palautumaan stressistä, lataa mielen ja kehon akkuja sekä pitää ihmisen toimintakykyisenä. Riittävä lepo luo pohjan asioiden käsittelemiselle. Myös unilla on oma tehtävänsä.

Traumaperäiseen stressioireiluun liittyy usein uniongelmia, kuten katkonaista unta tai vaikeutta nukahtaa sekä painajaisunia. Painajaiset voivat käsitellä ja toistaa itse tapahtumaa, mutta ne voivat olla myös epämääräisempiä ja muuten ahdistavia. Väliaikaisesta nukahtamis- tai unilääkkeiden käytöstä voi löytyä apu unen saantiin.

Seuraavat asiat voivat olla avuksi uniongelmissa:

• Jokaisella on yksilöllinen unen tarve, joten unen määrästä ja unirytmin säännöllisyydestä kannattaa pitää kiinni.
• Päiväunien välttäminen, jos on vaikeaa saada unta illalla.
• Alkoholia ja kofeiinipitoisia juomia kannattaa välttää, sillä ne heikentävät unen laatua.
• Alkuiltaan sijoittuva liikunta rentouttaa ja väsyttää. Myöhäinen fyysinen rasitus lisää elimistön kiihtyneisyyttä ja voi vaikeuttaa unen saantia.
• Iltarutiinit valmistavat mielen nukkumaan. Mene vasta väsyneenä sänkyyn.
• Lämmin suihku tai kylpy rentouttaa ennen nukkumaanmenoa.
• Makuuhuoneen tuulettaminen ennen nukkumaanmenoa.
• Ajoittainen unettomuus on normaalia, mutta uniongelmien jatkuessa on tärkeää hakeutua lääkäriin.

Ahdistus sosiaalisissa tilanteissa

Moni järkyttävän tilanteen kokenut huomaa jossain vaiheessa toipumisprosessia saavansa paniikkioireita (sydämen tykytystä, huimausta, tarvetta päästä tilanteesta pois) isossa ihmisjoukossa tai muissa sosiaalisissa tilanteissa.

Varsinkin ihmiset, jotka ovat kokeneet jo ennen traumaattista tapahtumaa jonkin asteista sosiaalisten tilanteiden pelkoa, saattavat kokea oireiden voimistuvan. Sydämentykytys, hikoilu ja pelkotilat saattavat tuoda traumaattisen tapahtuman mieleen sen sijaan, että ne tulkittaisiin entiseen tapaan johtuvan jännittämisestä. Monet ihmiset kehittävät itselleen jonkin tavan, jolla hallita sosiaalisissa tilanteissa ilmenevää ahdistusta. Se saattaa olla esimerkiksi hengittäminen syvään ja rauhallisesti, keskittyminen katselemaan jotain tiettyä yksityiskohtaa huoneessa, turvapaikan ajattelu tai taskussa olevien kolikoiden laskeminen. Jotkut ajattelevat itsensä ulkopuoliseksi tarkkailijaksi tilanteessa ja esimerkiksi kuvittelevat katselevansa itseään katosta käsin. Mikäli ahdistus sosiaalisissa tilanteissa ei ala muutamassa kuukaudessa helpottaa ja/tai tuntuu muuttuvan suoranaiseksi sosiaalisten tilanteiden peloksi sisältäen sosiaalisten tilanteiden välttelyä, asiasta kannattaa keskustella esimerkiksi lääkärin tai kriisityöntekijän kanssa.

Masennus

Masennus on tavallisimpia trauman oheishäiriöitä. Erityisesti hoitamaton kriisi saattaa muuttua masennukseksi. Masennuksen oireita on kuvattu alla. Oireiden mukaan lääkäri luokittelee masennuksen lieväksi, keskivaikeaksi tai vaikeaksi.

Masentunut mieliala

• Masentuneeseen mielialaan liittyy alakuloisuuden, surun, turtuneisuuden ja ärtyneisyyden tunne. Tulevaisuus näyttäytyy synkkänä tai merkityksettömänä. Itkeminen saattaa lisääntyä paljonkin.
• Mielihyvän menetys
• Asiat, jotka aikaisemmin ovat tuottaneet hyvää oloa, eivät enää miellytä tai innosta. Elämästä on kadonnut ilo.
• Uupumus
• Masentuneen valtaa aloitekyvyttömyyden, saamattomuuden ja väsymyksen tunne. Energiaa ei tunnu riittävän pieniinkään asioihin.
• Itseluottamuksen tai itsearvostuksen menetys
• Ajatukset omasta huonoudesta ja arvottomuudesta ovat yleisiä ja usko omaan pärjäämiseen on hyvin alhainen.
• Kohtuuton itsekritiikki tai perusteeton syyllisyyden tunne
• Tunteet siitä, että on syyllinen ja että ansaitsee tulla rangaistuksi. Syyllisyyden tunteet liittyvät hyvin usein sellaisiinkin asioihin, joihin ei itse ole voinut vaikuttaa tai joissa ei ole toiminut väärin.
• Toistuvat kuolemaan tai itsetuhoon liittyvät ajatukset tai itsetuhoinen käytös
• Masentuneella voi olla kuolemaan liittyviä ajatuksia, toiveita omasta kuolemasta sekä itsemurha-ajatuksia.
• Päättämättömyyden tai keskittymiskyvyttömyyden tunne
• Ei kykene keskittymään tai tarttumaan toimeen sellaisissakaan asioissa, jotka aiemmin ovat tuntuneet vaivattomilta.
• Jähmettyneisyys tai ylivireys
• Olemuksessa voi olla joko jähmettyneisyyttä tai ahdistunutta ylivireyttä.
• Unihäiriö
• Unihäiriö voi ilmettä vaikeutena nukahtaa, katkonaisena unena ja aamuyön heräämisenä sekä liikaunisuutena.
• Ruokahalun ja painon muutos
• Ruokahalu voi kadota ja paino laskea, joskus myös ruokahalu ja paino voivat lisääntyä.

Masennuksessa oireet voivat vaihdella eri ihmisillä hyvinkin paljon. Joskus masennuksen pääasiallisia oireita voivat olla erilaiset epämääräiset fyysiset kivut ja huono vointi, tällöin masennuksen diagnosointi saattaa viivästyä.

Haitallinen alkoholinkäyttö

Alkoholin väärinkäyttö liittyy usein sosiaalisten tilanteiden pelkoon ja masennukseen. Alkoholinkäyttö voi olla yritys eräänlaiseen ”itselääkintään” tai tunteiden turruttamiseen, haluun päästä hetkeksi pois tuskallisesta olotilasta. Päihteet kuitenkin lisäävät ahdistusta ja heikentävät unenlaatua, joten ne ovat huono ratkaisuvaihtoehto. Jos traumaattinen tapahtuma tuntuu lisänneen alkoholin tai muiden päihteiden käyttöäsi, asiaan kannattaa kiinnittää huomiota ja tarvittaessa hakea ammattiapua esimerkiksi terveydenhuollosta.

Pakko-oireinen häiriö

Pakko-oireinen häiriö tarkoittaa pakkoajatuksia ja pakkotoimintoja. Ihminen tuntee pakottavaa tarvetta esimerkiksi tiettyjen sanojen toisteluun tai tiettyjen ajatusten ajattelemiseen, hän saattaa esimerkiksi pestä käsiään jatkuvasti. Pakkotoiminnoilla pyritään hallitsemaan ahdistusta. Ihminen saattaa uskoa, että jos hän ei toteuta pakkorituaalejaan, jotain pahaa voi tapahtua. Pakko-oireinen häiriö esiintyy joskus jaksoittain ja oireet ilmenevät erityisesti stressaavissa elämäntilanteissa.

Elämää vaikeuttavaa pakko-oireista häiriötä hoidetaan terveydenhuollossa psykoterapialla ja masennuslääkkeillä. Traumaattinen tilanne saattaa aiheuttaa alkuun tarvetta varmistella, että kaikki on ympärillä hyvin ja turvallisesti. Jos varmistelu tuntuu jatkuvan kuukaudesta toiseen tai siihen sisältyy mielestäsi häiritseviä piirteitä, avun hakeminen saattaa olla aiheellista.

Traumaperäinen stressireaktio (PTSD eli posttraumaattinen stressireaktio)

Traumaperäinen stressireaktio on seurausta poikkeuksellisen järkyttävästä tapahtumasta, joka todennäköisesti aiheuttaisi ahdistusta kelle tahansa. Traumaperäisen stressireaktion oireet ovat jaettavissa kolmeen ryhmään:

Traumaattisen tapahtuman uudelleen kokeminen

Tapahtuman kokeminen uudelleen ja uudelleen omassa mielessä on kaikista tyypillisin traumaperäisen stressireaktion oire. Muut oireet voivat sekoittua esimerkiksi ahdistukseen, masennukseen ja pelkotiloihin.

Järkytyskokemus voi toistua mielessä monin tavoin. Tavallisimpia ovat järkyttävään tapahtumaan liittyvät toistuvat painajaisunet tai jatkuvat mieleen tunkevat ahdistavat mielikuvat. Ahdistusta torjuakseen jotkut ihmiset yrittävät vältellä tapahtumasta muistuttavia asioita.

Traumaan liittyvä välttämisoireilu

Välttämisoireilu tarkoittaa pyrkimystä välttää järkyttävästä tapahtumasta muistuttavia ajatuksia, keskusteluja tai tunteita. Järkyttävästä tapahtumasta saatetaan myös muistaa vain osia siitä huolimatta, että se tunkee koko ajan mieleen yksittäisinä mielikuvina. Kokonaisuuden muistaminen ja hahmottaminen tuntuu vaikealta.

Kiinnostus tai osallistuminen itselle aiemmin tärkeisiin asioihin voi myös tuntua vaikealta. Myös tulevaisuuden ajatteleminen saattaa tuntua hankalalta.

Lievä tai joitain kuukausia kestävä välttämisoireilu on osa niin sanottua normaalia reagointia. Jos välttämisoireilu tuntuu jatkuvan voimakkaana ja/tai haittaavan esimerkiksi työ- tai opiskelukykyä, siihen on hyvä hakea apua esimerkiksi kriisityöntekijältä tai terveydenhuollosta. Tällöin voi olla kyse traumaperäiseen stressireaktioon liittyvästä välttämisoireilusta

Kohonnut vireystila

Kohonnut vireystila tarkoittaa esimerkiksi vaikeuksia nukahtaa, yöllistä heräilyä, keskittymisvaikeuksia, ärtyneisyyttä ja jatkuvaa varuillaanoloa.

Diagnostiset kriteerit täyttävän häiriön oletetaan yleensä kestäneen yli kuukauden ja aiheuttaneen haittaa esimerkiksi sosiaalisille suhteille tai työtehtävien hoidolle.

2. Selviytymiskeinoista

Ihminen säätelee jatkuvasti omaa hyvinvointiaan. Esimerkiksi liikunta, ravinto ja sosiaaliset suhteet vaikuttavat mielialaamme. Psyykkisiä itsesäätelyn keinoja kutsutaan puolustus- (defenssit) ja hallintakeinoiksi (coping-keinot). Näitä itsesäätelyn keinoja käytetään koko ajan, mutta erityisen pinnalla ne ovat stressi- ja kriisitilanteissa. Erityisesti tunnetilan säätelyyn tähtääviä keinoja kutsutaan tunteiden säätelykeinoiksi.

Coping- eli hallintakeinot ovat tietoisia selviytymiskeinoja ahdistavassa tilanteessa. Hallintakeinoja käyttäessään ihminen kiinnittää huomiota siihen, miten hän voisi parhaiten selviytyä tilanteessa (esimerkiksi rentoutumalla, harrastamalla liikuntaa tai keskustelemalla läheisten kanssa) ja kohentaa omaa mielialaansa. Puolustuskeinot ovat enemmän tiedostamattomia, itsestään aktivoituvia, mutta niin ikään tarpeellisia keinoja.

Yleisiä puolustuskeinoja ovat muun muassa:

• Kieltäminen
• Ihminen kieltäytyy uskomasta tapahtunutta todeksi.
• Halkominen (splitting)
• Henkilö uskoo toisten ihmisten ja itsensä olevan yksiselitteisesti joko pahoja tai hyviä. Hän ei usko, että samassa ihmisessä voisi olla sekä myönteisiä että kielteisiä ominaisuuksia.
• Huumori
• Ihminen korostaa ahdistusta aiheuttavan asian koomisia tai humoristisia piirteitä.
• Arvon kieltäminen
• ”Happamia sanoi kettu pihlajanmarjoista.” Mitätöidään itselle aiemmin tärkeän asian arvo.
• Sublimaatio
• Jalostaminen. Ahdistavat tunteet kanavoidaan esimerkiksi taiteen tekemiseen tai runojen kirjoittamiseen.
• Torjunta
• Asian tai tunteen tiedostamaton kieltäminen.
• Supressio
• Henkilö välttää tarkoituksellisesti ahdistavien tai häiritsevien asioiden ajattelemista.
• Reaktionmuodostus
• Ei-hyväksytty tunne, käyttäytyminen tai ajatus korvataan täysin vastakkaisella toiminnalla. Esimerkiksi viha yritetään muuttaa ystävällisyydeksi.
• Siirtäminen
• Oman ahdistuksen kohdistaminen muihin, todennäköisesti ihmisiin, jotka ovat syyttömiä ahdistukseen. ”Pomo huutaa alaiselle, alainen huutaa puolisolle, puoliso lapselle ja lapsi lemmikkieläimelle.”
• Projektio; Oma vaikea tunne tai kielteinen asia projisoidaan toisiin ihmisiin eli nähdään muissa ihmisissä sen sijaan että tiedostettaisiin sen olevan itsessä. Esimerkiksi koetaan itse kateutta, mutta uskotaan sen sijaan jonkun muun ihmisen olevan kateellinen. Tällöin kateellisuuden tunne tuntuu helpommin käsiteltävältä ja hallittavalta sen sijaan, että jouduttaisiin tunnustamaan, että kyseinen tunne on myös omassa itsessä.
• Älyllistäminen
• Kohtuuttoman käsitteellinen ajattelu. Ahdistusta aiheuttavaan asiaan suhtaudutaan ikään kuin luonnottoman järkevästi. Asiat ja tunteet yritetään erottaa toisistaan.

Coping- eli selviytymiskeinot

Ihminen kehittää selviytymiskeinojaan läpi elämänsä ja ottaa tarvittaessa käyttöön uusia. Selviytyminen ei tarkoita sitä, että elämä on täydellisesti hallinnassa vaan pikemminkin vähittäistä sopeutumista muuttuvassa elämäntilanteessa. Istunnossa yksi käsiteltiin Ofra Ayalonin esittelemiä selviytymiskeinoja. Tässä osiossa pohdimme selviytymiskeinojen käyttöä Richard Lazaruksen ja Susan Folkmanin tekemän jaottelun pohjalta. Lazarus ja Folkman jakavat selviytymiskeinot ongelma- ja tunnesuuntautuneisiin keinoihin. Ihminen voi käyttää samanaikaisesti ongelma- ja tunnesuuntautuneita selviytymiskeinoja eikä näitä voida asettaa paremmuusjärjestykseen.

Ongelmasuuntautuneet keinot

Ongelmasuuntautuneiden keinojen avulla pyritään vaikuttamaan tilanteeseen ja hallitsemaan sitä.  Ongelmasuuntautuneita keinoja ovat esimerkiksi tapahtuman pohdiskelu, tiedon hankkiminen, neuvojen etsiminen, tavoitteiden asettaminen, ohjeiden noudattaminen, tilanteen ajoittainen uudelleenarviointi, sosiaalisen tuen hankkiminen ja vastuunotto. Vastuunotto tarkoittaa tapahtuman vaikutusten tunnistamista omassa elämässä ja siten oman toiminnan muokkaamista. Sosiaalisen tuen hankkiminen tarkoittaa henkisen tuen, tietojen ja neuvojen ja konkreettisen avun vastaanottamista läheisiltä ja ammatti-ihmisiltä. Ongelmien konkreettinen ratkaiseminen edistää siten selviytymistä. Esimerkiksi avioeron jälkeen tämä saattaa tarkoittaa aiemmin toisen puolison tekemien kotitöiden opettelua tai aiempaa enemmän ystävien näkemistä ja sitä kautta sen huomaamista, että uudessa elämäntilanteessa on mahdollista pärjätä (käytännön asiat ja sosiaaliset suhteet alkavat järjestyä).

Tunnesuuntautuneet selviytymiskeinot

Tunnesuuntautuneiden keinojen avulla ihminen pyrkii parantamaan olotilaansa käsittelemällä tapahtumasta seuraavia tunteita. Tunnesuuntautuneita keinoja ovat esimerkiksi tunteiden tiedostaminen ja niiden käsitteleminen ja ilmaiseminen. Myös pyrkimys hallita ja säädellä tunteita ja katsella asioita uudesta näkökulmasta ovat tunnesuuntautuneita selviytymiskeinoja. Jos ihmisen vaikutusmahdollisuudet tilanteessa ovat hyvin pienet, tunnesuuntautuneiden keinojen käyttö on erityisen todennäköistä. Vaikka ihminen ei pystyisi vaikuttamaan itse tapahtumaan, hän voi tietoisesti ja tiedostamatta vaikuttaa tunteisiinsa ja siten lieventää tuskaista olotilaa.

3. Tunteet ja niiden säätely

Tunteet ovat mukana kaikessa tekemisessämme. Kuten ajatuksemme, myös ne tulevat ja menevät. Jotkut tunteet voivat olla niin heikkoja, ettei niitä edes huomaa. Toiset tunteet pysyvät pitkään. Tunteet voivat olla kuluttavia tai ne voivat antaa energiaa.

Niin sanotuiksi perustunteiksi kutsutaan iloa, surua, pelkoa, vihaa ja hämmästystä. Nämä tunteet kohdistuvat yleensä johonkin ja niitä tunnetaan tässä hetkessä. Jotkut tunteet ovat korostetusti sosiaalisia, ne liittyvät muihin ihmisiin. Tällaisia tunteita on esimerkiksi nolostuminen, häpeä ja syyllisyys. Syyllisyys kohdistuu yleensä johonkin tiettyyn tekoon. Häpeä sen sijaan kohdistuu kokonaisvaltaisesti ihmiseen itseensä.

Tunteilla on tehtävänsä

Rakastumisen tunne saa sitoutumaan. Rohkeuden tunne saa uskaltamaan tehdä asioita. Joskus jotain tunnetta voi kuitenkin kokea liikaa tai aiheetta. Esimerkiksi liiallisesta tai jopa aiheettomasta syyllisyyden kokemisesta ei ole hyötyä ihmiselle itselleen.

Järkyttävästä tapahtumasta toipuessa vihan, häpeän ja syyllisyyden tunteet ovat hyvin tavallisia. Joskus vihan tunnetta täytyy käsitellä ennen kuin pystyy aloittamaan suremisen.

Omiin tunteisiin pystyy vaikuttamaan

Tunteiden säätely ei tarkoita tunteiden tukahduttamista, vaan omiin tunteisiin vaikuttamista. Jos pystyy säätelemään tunnetilan aiheuttamaa käyttäytymistä, pärjää todennäköisesti paremmin itsensä ja ympäristön kanssa.

Tunteiden säätely ei tarkoita pelkästään ahdistavien tai synkkien tunnetilojen purkamista ja käsittelemistä vaan myös sitä, että jokin positiivinen tunne kyetään tarvittaessa ottamaan käyttöön. Esimerkiksi rentous tai hyvä vireystila voi olla esiintymistilanteessa suureksi hyödyksi.

Kykyymme ja tapaamme näyttää tunteita vaikuttavat elämänaikaiset kokemuksemme. Erityisesti lapsuudella ja lapsuudenperheellä on merkitystä. Saatamme olla esimerkiksi tottuneet siihen, että tunteita ei saa näyttää ollenkaan tai päinvastoin, että tunteita ei tarvitse lainkaan hallita. Jos tunteita ei kyetä ollenkaan säätelemään, esimerkiksi vihaisena saatetaan loukata jotain muuta ihmisistä. Vanhemmat usein siirtävät lapsilleen tiettyjä tunteiden käsittelytapoja.

Tunteita voi oppia ja opetella säätelemään aikaansaadakseen jonkin tietyn tunteen, ylläpitääkseen jotain tunnetta tai yrittääkseen muuttaa sitä.

Tunteiden säätelykeinot voivat olla myös tiedostamattomia

Tunteiden säätelykeinot voivat olla myös osittain tiedostamattomia. Haitallisia säätelykeinoja ovat esimerkiksi ongelmasyöminen (ahmiminen esimerkiksi suruun tai vaihtoehtoisesti syömättömyys), kielteisen tunteiden vatvominen ja tukahduttaminen sekä päihteiden väärinkäyttö. Ihmisillä on taipumus tehdä edellä mainittuja asioita kohentaakseen mielialaansa. Esimerkiksi runsas päihteidenkäyttö vaikuttaa kuitenkin mielialaa huonontavasti. Se aiheuttaa myös terveyshaittoja.

Saattaa tuntua kummalliselta, että sen paremmin kielteisten tunteiden vatvominen kuin tukahduttaminenkaan ei ole suositeltavaa. Molempien näiden on huomattu aiheuttavan haitallisia muutoksia esimerkiksi verenpaineeseen. Ihmisillä on usein taipumus ajatella, että kielteisten tunteiden ja niiden syiden ja seurausten pohtiminen edesauttaa niistä eroon pääsemistä. Monesti kuitenkin vatvominen eli kielteisten ajatusten pyöritteleminen, toistaminen ja kertaaminen loputtomiin eivät vie eteenpäin vaan pikemminkin ylläpitävät tunnetilaa ja saattavat johtaa masentumiseen.

Tunteiden tukahduttamisen vastakohta, tunteiden ilmaiseminen on sen sijaan ihmiselle hyväksi. Esimerkiksi omista tunteista kirjoittamisen on todettu edesauttavan masentuneesta mielialasta toipumista.

Tunteiden ilmaisulle on olemassa erilaisia kanavia

Kirjoittamisen uskotaan auttavan esimerkiksi traumaattisesta tapahtumasta toipumisessa siten, että kirjoittamalla traumaattinen muisto muuttuu helpommin käsiteltävään muotoon. Kirjoittamisen ohella tunteita voi ilmaista monella muulla tavalla, kuten esimerkiksi sekä istunnossa 1 että tässä istunnoissa esitellyiden selviytymiskeinojen avulla. Esimerkiksi liikunta, musiikin kuuntelu, ajatusten keskittäminen positiivisiin asioihin tai kirjan lukemiseen, ystävälle soittaminen tai joskus ihan vain syvään hengittäminen auttavat vaikuttamaan omaan tunnetilaan.