Kun sosiaaliset tilanteet pelottavat

Sosiaalisten tilanteiden pelosta kärsivä pelkää joutuvansa yhdessäolon tilanteissa tarkkailun kohteeksi, tuntemaan noloutta, häpeää sekä tulevansa torjutuksi, nöyryytetyksi ja välttää siksi näitä tilanteita.

Jännittämistä aiheuttavat yleensä esimerkiksi esiintyminen, ryhmät, puhelinasiointi ja yhteisruokailu. Fyysisten oireiden, kuten vapina, punastuminen ja hikoilu, pelätään paljastavan pahan olon.

Mielenterveyden häiriöksi luokiteltavassa sosiaalisessa pelossa sosiaalinen tilanne herättää lähes aina ahdistusreaktion, joka voi ilmetä myös paniikkikohtauksena.

Sosiaalisten tilanteiden pelosta kärsivä pelkää, että häntä pidetään tyhmänä tai outona. Yleensä hän tajuaa, että pelko on liioiteltu tai ainakin osin epärealistinen. Ryhmässä mieli ja puhe voivat salpautua ja keskittyminen omaan selviytymiseen ja oireisiin ylläpitää pelkoa.

Lievät sosiaaliset pelot ovat hyvin yleisiä. Myöskään häiriöksi luokiteltava sosiaalisten tilanteiden pelko ei ole tavaton. Sitä esiintyy vuositasolla noin prosentilla suomalaisista.

Normaalin jännittämisen kehitys peloksi

Usein jännittäminen helpottaa, kun kokemus, kyvyt ja taidot karttuvat. Esiintymistä on normaalia jännittää, ja ujous ja lievä sosiaalinen arkuus ovat normaaleja persoonallisuuden piirteitä.

Jännittäminen kehittyy sosiaalisten tilanteiden peloksi yleensä nuoruusaikana. Siihen vaikuttaa aiempi tai ajankohtainen nöyryytys, joka on usein traumaattinen kokemus. Osatekijänä voi olla myös psykofyysinen sensitiivisyys. Herkkä ihminen tekee tarkkoja havaintoja ja reagoi tiedostamattomiinkin ärsykkeisiin voimakkaasti.

Välttely rajoittaa elämää

Sosiaalisten tilanteiden pelko aiheuttaa kärsimystä ja kapeuttaa elämää, koska pelosta kärsivä välttää sosiaalisia tilanteita. Jos välttely pitkittyy, se voi muuttua pysyväksi arkuudeksi kohdata esimerkiksi opiskelun ja työn vaatimia sosiaalisia tilanteita. Jotta niin ei kävisi, kannattaa hakea apua varhain. Ilman hoitoa riski eristäytyä, masentua sekä luopua opiskelusta, työstä ja ihmissuhteista, jopa syrjäytyä voi kasvaa.

Itseapu

Itseä voi vähitellen totuttaa ahdistaviin tilanteisiin. Ryhmätilanteissa auttaa usein keskittyminen asiaan, ei itseen. Keskeneräisyys, jännittäminen, pelot ja häpeä ovat yleisinhimillisiä, ja herkkyys on rikkaus. Itsearvostus on tärkeä, samoin hyväksyvä, rohkaiseva suhtautuminen itseen.

Kun pääsee ahdistuneesta rauhalliseen mielentilaan, saa tilaa ajatella: mustavalkoinen ajattelu laajentuu sekä-että-ajatteluksi, jolloin näkee myös hyvän, ei vain pahaa.

On tärkeä huolehtia rauhoittumisen ja levon tarpeesta. Tupakoimattomuus, kahvin juonnin rajoittaminen sekä alkoholin ja huumeiden välttäminen ovat avuksi. Ylivirittyneisyyttä voi laskea esimerkiksi oleilu luonnossa ja hiljaisuudessa, hengitysharjoitukset, meditaatio, jooga, kylmä vesi (kasvoille), liikunta, toiminta, lukeminen, musiikki, kirjoittaminen, maalaaminen ja yksinolo (ei liikaa).

Stressiä voivat ehkäistä tasapaino ja rytmi työn ja sosiaalisten tilanteiden sekä taukojen, vapaa-ajan ja levon välillä.

Mielenterveystalosta löytyy sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelma.

Pelkoon kannattaa hakea apua

Jos huomaa, että haluaa yhä useammin paeta yhdessäolon tilanteista tai pelko rajoittaa elämää tai tulevaisuus tuntuu toivottomalta, kannattaa hakea apua. Varhainen hoito voi estää masennusta, paniikkihäiriötä ja uupumusta. Hoito voi olla psykoterapiaa, lääkehoitoa tai niiden yhdistelmä. Eniten tutkimusnäyttöä on kognitiivis-behavioraalisen psykoterapian (KBT) vaikuttavuudesta, mutta myös muista terapiamuodoista on myönteisiä kokemuksia. Yksilöterapian lisäksi sosiaalisten tilanteiden pelkoa voidaan hoitaa ryhmäterapialla tai etänä verkkoterapiana. Eri terapioissa keskitytään joko altistamiseen, vähentämään pelko-oireita ja välttämiskäyttäytymistä, tai käymään läpi kokemuksen tasolla esimerkiksi pelon taustalla olevia tunnemuistoja (joskus tiedostamattomia). Tunnemuistojen jakamisesta ja läpikäymisestä kokemuksen tasolla on yleensä hyötyä etenkin, jos pelko on sitkeää laatua.

Sosiaalisten tilanteiden pelkoa voi hoitaa myös masennuslääkkeillä, joiden on osoitettu vähentävän pelkoa. 

Sosiaalisten tilanteiden pelon ehkäisy

Sosiaalisten tilanteiden pelolle on monia syitä. Pelolle altistavat henkilökohtaiset ominaisuudet kuten estyneisyys ovat osittain periytyviä ja esiintyvät suvuittain. Herkkyys ja vaillinaiset sosiaaliset taidot altistavat sosiaalisten tilanteiden pelolle. Tupakointi, alkoholi ja huumeet suurentavat riskiä kehittää sosiaalisten tilanteiden pelkoa.

Jokainen voi vähentää sosiaalisiin tilanteisiin liittyvää pelkoaan myös liikunnalla, tupakoimattomuudella, päihteettömyydellä, säännöllistä unirytmiä ylläpitämällä ja välttämällä liikaa kahvia.

Vahvistamalla oppilaiden mielenterveystaitoja kouluissa ja yliopistoissa voidaan pienentää myöhempien ahdistuneisuushäiriöiden riskiä.

Asiatarkastaja: Psykiatrian dosentti Kristian Wahlbeck