Läsnäolon hetkiä -sarja

Tervetuloa viettämään kanssani Läsnäolon hetkiä. Nämä Läsnäolon hetkiä -nauhoitteet on luotu sinulle, joka haluat kokeilla tietoisen läsnäolon eli mindfulnessin harjoittamista ja saada selville, mitä se voi sinulle antaa. Tarkoituksena on kertoa sinulle, mitä mindfulness oikein on, kuinka sitä voi harjoittaa, ja miten kannattaa asennoitua harjoittamista ja omaa kokemusta kohtaan niin, että se aidosti tukee hyvinvointiasi.

Mindfulness on hyväksyvää tietoista läsnäoloa tässä hetkessä. Yksinkertaisesti kyse on siitä, että pysähdymme huomaamaan oman kokemuksemme tässä ja nyt, kohtaamme oman sisäisen maailmamme sellaisena kuin se on, ja tutkiskelemme sitä kiinnostuneella ja hyväksyvällä asenteella. Tarkoitus on tietoisesti ja hetki hetkeltä avautua sille mitä on tässä ja nyt – parhaamme mukaan.

Jos nyt pysähdyt hetkeksi tarkastelemaan omaa sisäistä kokemustasi, saatat huomata, että mieli on täynnä ajatuksia. Tavallinen olotilamme on tällainen, tietynlainen tekemisen tila. Jos emme fyysisesti työskentele tai touhua jotakin, ainakin mielessämme tapahtuu paljon. Hiljainenkin hetki voi olla täynnä stressiä, analysointia, suunnittelua ja erilaisia huolia. Kun harjoitamme tietoista läsnäoloa, siirrymme jatkuvasta tekemisen ja ajattelun tilasta olemisen tilaan. Olemisen tilassa avaudumme aisteillemme ja kehollemme tässä ja nyt. Kun tulemme tietoisiksi erilaisista tuntemuksistamme tai siitä mitä näemme, kuulemme, haistamme tai maistamme juuri tässä hetkessä, olemme läsnä. Ja kun harjoitamme tietoista läsnäoloa, palaamme tähän läsnäolon kokemukseen hetki toisensa jälkeen.

Mindfulness-harjoittamisen kautta opettelemme olemaan tietoisempia siitä, mitä mielessämme ja kehossamme tapahtuu kunakin hetkenä. Mindfulnessia voi harjoittaa muodollisesti tekemällä tietoisen läsnäolon meditaatioharjoitteita tai epämuodollisesti osana tavallista elämää. Kaikessa yksinkertaisuudessaan kyse on siitä, että olemme parhaamme mukaan läsnä ajatuksillemme, tunteillemme ja kehollemme. Opettelemme huomaamaan, miten totutut ja usein täysin automaattiset ajatukset ja ajatusten ketjut vaikuttavat kokemukseemme. Ja sen sijaan, että pyrkisimme tietoisesti välttelemään tai työntämään pois epämiellyttäviä tuntemuksia ja tunteita, pyrimme kohtaamaan ne mahdollisimman lempeästi ja hyväksyvällä, kiinnostuneella asenteella. Tarkastelemme, miten tunteet tuntuvat paitsi mielessä, myös kehossa vahvistaen kehon ja mielen yhteyttä.  

Monelle kokemus siitä, että oma mieli on liian levoton ja läsnäolon harjoittaminen on liian vaikeaa, voi olla kovin tuttu. Mielessä pyörii ajatuksia, jotka liittyvät menneisiin tapahtumiin tai tulevaisuuteen. On erilaisia huolia ja toiveita, pettymyksiä tai tavoitteita, suunnitelmia ja pelkoja. Voi tuntua miltei mahdottomalta pysähtyä vain olemaan tässä. On tärkeää muistaa, että läsnäoloharjoittamisen tavoite ei ole pyrkiä eroon ajatuksista – ja se olisikin mahdoton tehtävä.

Kun harjoitamme tietoista läsnäoloa, harjoitamme huomion suuntaamista loputtomasta ja usein kuormittavasta ajatusten virrasta tähän hetkeen, tähän aistikokemukseen ja läsnäoloon – aina uudestaan ja uudestaan. Ne hetket, jolloin huomaat olevasi uppoutuneena ajatuksiin, ovat itse asiassa tärkeä osa harjoitustasi. Siinä hetkessä voit panna merkille, minne huomiosi on kulkenut, ja vain lempeästi ja kärsivällisesti palauttaa huomiosi takaisin tähän hetkeen – uudestaan ja uudestaan. Tarkoitus on kohdata oma sisäinen maailma juuri sellaisena kuin se nyt on, oli mieli sitten levoton tai rauhallinen. Harjoittaminen vaatii vain kärsivällisyyttä ja kiinnostusta pysähtyä tarkkailemaan omaa kokemusta, ei muuta.

Tietoisen läsnäolon harjoittajana et voi olla hyvä tai huono, voit vain parhaasi mukaan, aina uudestaan ja uudestaan kohdata tämän hetken sellaisena kuin se on. Se on yhtä aikaa maailman helpoin ja vaikein asia. Loppujen lopuksi tarkoitus on kuitenkin vain olla tässä, kohtaamassa omaa kokemustamme sellaisena, kun se kunakin hetkenä on ja tutustumassa siihen kaikessa rikkaudessaan ja ainutlaatuisuudessaan. Samalla annamme tilaa muutokselle. Hetki hetkeltä.

Vaikka emme läsnäoloa harjoittaessa pyrikään muuttamaan omaa kokemustamme mitenkään emmekä vaikuttamaan tulevaan, on tietoisella läsnäololla tutkimustenkin mukaan suuri muutosvoima. On havaittu, että läsnäoloharjoittamisen kautta voi saada helpotusta stressiin, masennukseen, ahdistukseen, univaikeuksiin, kroonisen kivun kanssa elämiseen ja vuorovaikutukseen toisten kanssa. Sen avulla tasapainon ja selkeyden kokemus omassa elämässä voi voimistua ja kyky tuntea myötätuntoa itseä ja muita kohtaan kasvaa.

Aito läsnäolo on sitä, että luovumme odotuksistamme ja tavoitteistamme harjoitushetken ajaksi, ja parhaamme mukaan suhtaudumme jokaiseen hetkeen ainutkertaisena ja kiinnostavana, ilman tietoista pyrkimystä arvottaa omaa kokemusta, vältellä sitä, muuttaa sitä jotenkin tai kiirehtiä seuraavaan hetkeen. Tämä on tietenkin paljon helpommin sanottu kuin tehty, ja siksi läsnäolo vaatii harjoittelua ja mahdollisimman myötätuntoista asennetta omaa harjoittamista ja sisäistä kokemusta kohtaan.

Jotta tietoinen läsnäolo voisi lisätä sinunkin hyvinvointiasi, on tärkeää opetella suhtautumaan harjoittamiseen ja oman kokemuksen kohtaamiseen oikealla tavalla. Mindfulness-harjoittamisen suuren yleisön tietoisuuteen tuonut alan pioneeri, tutkija ja kirjailija Jon Kabat-Zinn on määritellyt seitsemän tietoisen läsnäolon perusasennetta, jotka muodostavat harjoittamista tukevan perustan. Näitä perusasenteita ovat aloittelijan mieli, arvostelusta pidättäytyminen, hyväksyminen, irti päästäminen, luottamus, kärsivällisyys ja pyrkimättömyys. Syvennymme kuhunkin näistä toisiinsa lomittuvista ja toisiaan täydentävistä asenteista tarkemmin näissä läsnäolon hetkissä. Ne ohjaavat sinua harjoittamaan tietoista läsnäoloa niin, että se voi aidosti vahvistaa hyvinvointiasi, olivatpa lähtökohtasi millaiset vain.

Nämä Läsnäolon hetket ovat mahdollisuus kuulla lisää siitä, mitä tietoinen läsnäolo olo on ja kokeilla erilaisia tapoja harjoittaa sitä. Kullakin kerralla alussa on lyhyt johdanto, jossa esitellään yksi mindfulnessin perusasenteista osana niin harjoitusta kuin elämääkin, ja sen jälkeen ohjaan kevyen ja helposti lähestyttävän meditaatioharjoituksen. Jos haluat, voit käyttää näitä nauhoitteita harjoitusohjelmana, ja tehdä kutakin harjoitusta joka päivä viikon ajan ennen siirtymistä seuraavaan osioon. Näin tietoisesta läsnäolosta voi tulla osa arkeasi ja aito voimavara. Ja jos innostut tietoisesta läsnäolosta enemmänkin, suosittelen etsimään opettajan tai ryhmän, jonka kanssa jatkaa ja syventää harjoittamista.

Jos kiinnostut kokeilemaan näitä harjoituksia, suosittelen tekemään niitä säännöllisesti ja mahdollisuuksien mukaan jopa päivittäin. On kuitenkin tärkeää muistaa, että läsnäolon harjoittaminen ei ole suorittamista. Päinvastoin se on mahdollisuus hellittää hetkeksi ehkä kiireisessäkin arjessa, ja ”vain olla”. Anna siis läsnäolon hetken olla hetki omalle itselle ja tapa pitää itsestäsi huolta. Se, mitä läsnäolo sinulle voi antaa, selviää vain kokeilemalla, ja kannustan lähtemään tähän seikkailuun avoimin mielin. Onnea matkaan!

Tällä ensimmäisellä kerralla teemme yhdessä saapumisharjoituksen. Sen tarkoitus on tuoda sinut tähän hetkeen, saapua läsnäoloon ja olla tässä ja nyt.  Harjoitusta tehdessä kannattaa laittaa sivuun omat odotukset ja tavoitteet, kuten hyvä olo tai rentoutuminen. On luonnollista toivoa miellyttävää ja rentouttavaa kokemusta, mutta tämän harjoituksen ainoa tavoite on olla läsnä tässä hetkessä sellaisena kuin se on – parhaasi mukaan.

Saapumisharjoitus. Voit olla sellaisessa asennossa kuin tällä hetkellä olet. Varmista vain, että asento on riittävän mukava. Jos istut, voit antaa selkäsi pehmeästi ojentua ja leuan painua hiukan kohti rintaa. Anna silmien vielä olla auki.

Huomaa, millaisessa tilassa olet juuri nyt ja mitä näet tässä. Voit antaa katseen kiertää huonetta kiinnostuneena havainnoiden. Voit tarkkailla tätä tilaa ikään kuin näkisit sen ensimmäistä kertaa. Millainen huone tämä on? Millaisia värejä täällä on? Millaisia valoja ja varjoja täällä on? Ehkä tila on kovin tuttu ja näkemäsi esineet ja asiat herättävät erilaisia mielleyhtymiä. Voit antaa mieleen nousevien ajatusten olla sellaisina kuin ne ovat, ja sitten taas vain avautua sille, mitä juuri nyt näet. Ota vastaan se, mitä silmiesi kautta voit havainnoida. Hetki hetkeltä.

Nyt voit antaa silmiesi sulkeutua, jos haluat, tai voit laskea katseen pehmeästi alaviistoon.  Voit ottaa muutaman, hiukan syvemmän hengityksen ja ehkä uloshengitysten myötä päästää irti kehon turhista jännitteistä.

Tuo huomiosi siihen, mitä voit kuulla juuri nyt. Avaudu sille, millainen äänimaisema tässä hetkessä on. Ehkä kuulet ääniä ihan läheltä… tai jostakin kauempaa. Ehkä kuulet voimakkaita ääniä… tai jotakin aivan hiljaista ääntä? Tai ehkä tässä on vain hiljaisuutta? Voit vain antaa äänten kantautua korviisi ilman, että pyrit tietoisesti ajattelemaan tai analysoimaan niitä. Ole vain olla läsnä näille äänille, parhaasi mukaan. Mitään erityistä ei tarvitse kuulla, mihinkään erityiseen kokemukseen ei tarvitse pyrkiä. Tarkoitus on vain olla tässä hetkessä ja avautua tälle äänimaailmalle nyt… ja nyt… ja nyt.

Kun näin avaudut olemaan läsnä tässä hetkessä, nousee mieleen varmasti ajatuksia. Ehkä ajatusten virta on loputon ja on vaikea keskittyä vain aistikokemukseen. Tämä on hyvin tavallista, eikä siinä ole mitään vikaa. Aina kun huomaat, että huomio on siirtynyt ajatuksiin, voit vain panna merkille mitä mielessä liikkuu, ja palata takaisin tähän hetkeen, ja olemaan läsnä sille mitä aistit tässä ja nyt.

Nyt voit jättää äänien tarkkailun ja kääntää huomion sisäänpäin, omaan kehoosi. Tule tietoiseksi omasta kehostasi tässä ja nyt. Missä asennossa kehosi on? Miten jalkasi ovat asettuneet ja miten kätesi lepäävät? Huomaa myös keskivartalosi rentona lepäämässä tässä – tai kenties jäntevänä kannattelemassa asentoasi. Huomaa pääsi asento ja tuntemukset siellä.  

Voit hetken aikaa keskittyä tuntemaan kehon erilaisia tuntemuksia. Onko kehosi rentoutunut vai jännittynyt? Tuntuuko se painavalta vai kevyeltä? Tunnetko jossakin osassa kehoasi epämukavuutta tai kipua? Entä tunnetko jotakin miellyttävää … tai jotakin aivan neutraalia? Ovatko hartiasi pehmeät vai onko niissä kireyttä? Entä, voitko tuntea hengityksen liikkeen kehossasi? Tutki ja havainnoi avoimuudella ja kiinnostuksella tätä ainutlaatuista hetkeä ja kokemusta.

Avaudu nyt havainnoimaan erilaisia kosketuksen tuntemuksia kehossasi. Anna huomion ensin kulkea jalkapohjiin. Ehkä jalkasi painuvat lattiaa vasten. Mitä voit tuntea juuri nyt jalkapohjissasi? Entä miltä tuntuu istuin tai alusta allasi? Ehkä selkänoja tuntuu selkäsi takana? Miltä oikein tuntuu, kun keho painautuu tätä tukea vasten? Tule nyt huomaamaan, mitä kätesi koskettavat ja miltä se tuntuu? Ja laajenna vielä huomio kattamaan koko keho ja sen erilaiset, ehkä vaihtelevat tuntemukset ja kosketukset.

Tuo nyt huomio hengitykseen ja ota ehkä muutama, syvempi hengitys Ja jos silmäsi olivat suljettuina, anna niiden avautua. Näin tämä lyhyt harjoitus, jonka myötä saavutaan tähän hetkeen ja läsnäoloon, tulee päätökseensä. Tule huomaamaan, millainen olosi on nyt. Kiitos harjoituksesta.

Tervetuloa tähän Läsnäolon hetkeen. Tämän kerran teemana on Aloittelijan mieli. 

Kun pysähdymme oman kokemuksemme äärelle, saatamme pian huomata, että elämme paljolti ikään kuin automaattiohjauksella. Syömme ruokaa miettimättä sen enempää sitä, miltä se maistuu ja ajatellen jotakin muuta. Ohitamme tutut maisemat ajatuksiimme uppoutuneena, koska tiedämme jo, millaisia näkymät ovat. Saatamme olla hyvinkin vähän läsnä sille, mitä elämässämme tapahtuu.

Tavallisesti mielemme täyttää ajatusten virta, jossa polveilevat menneisyyden tapahtumat ja tulevaisuuteen liittyvät suunnitelmat, ja usein ajattelumme on kuormittavaa. Ulkoisesti rauhallinen hetki voi olla täynnä raskaita ajatuksia, huolia, kipeitä muistoja tai itsekritiikkiä. Emme voi sulkea ajattelua pois päältä, mutta voimme opetella suuntaamaan huomiomme ajatusten sijaan tähän hetkeen, siihen mitä aistiemme avulla havainnoimme ja kehossamme tunnemme. Voimme harjoittaa aloittelijan mieltä.

Aloittelijan mielellä tarkoitetaan sitä, että kohtaamme hetken sellaisena kuin se on, ilman ennakko-odotuksia tai oletuksia siitä, millainen hetkestä muodostuu – aina parhaamme mukaan. Kokeilemme, miltä tuntuu kiinnostua omasta kokemuksestamme uudella tavalla. Avaudumme sille, mitä juuri nyt on aistittavissa ja tunnettavissa, aivan kuin emme koskaan olisi kokeneet mitään sellaista aiemmin. Ja avaudumme sille, miten tällainen asennoituminen vaikuttaa kokemukseemme.

Kun harjoitamme aloittelijan mieltä, annamme jokaiselle hetkelle mahdollisuuden aidosti avautua kokemuksessamme juuri niin ainutlaatuisena ja rikkaana, kuin jokainen hetki on. Tämä asenne voi tukea meitä läsnäoloharjoittamisessa ja elämässä muutenkin. Pystytkö laittamaan muistosi, toiveesi ja tavoitteesi hetkeksi sivuun ja pysähtyä avoimin mielin tutkimaan sitä, mikä on kokemuksesi juuri nyt?

Voimme tehdä mistä tahansa arkisesta toiminnosta läsnäoloharjoituksen, kun harjoitamme aloittelijan mieltä. Kun vaikkapa käymme suihkussa, voimme täysin keskittyä siihen, miltä tuntuu veden kosketus iholla ja shampoon tuoksu nenässä sen sijaan, että keskitymme tavanomaisiin, ehkä kuormittaviin pohdintoihimme.  Kun pesemme hampaita, voimme olla läsnä siihen liittyville erilaisille tuntemuksille – ja saamme ehkä kaivatun hengähdystauon päämme täyttäviltä ajatuksilta.

Mindfulness-harjoituksessa aloittelijan mieli on keskeisen tärkeä asenne. Joskus voi olla niin, että harjoituksen aikana tulee levollinen olo ja mieli tuntuu miellyttävästi tyhjenevän. Sitten seuraavassa harjoitushetkessä olo voikin olla levoton ja pää täynnä sekavia ja sinnikkäitä ajatuksia. Tällöin voi olla, että haluat jättää harjoituksen tekemättä tai pusket sen läpi itseäsi huonoksi harjoittajaksi moittien. Lopuksi olo voi olla pettynyt ja kurja. Mutta kun muistat harjoittaa aloittelijan mieltä, voit vain huomata olevasi levoton ja pysähtyä tutkimaan, miltä levottomuus tuntuu kehossasi ja mielessäsi. Voit kiinnostua siitä, millaisia ajatuksia mielessäsi pyörii ja millaisia tuntemuksia ne herättävät – ja kokemuksesi voi olla aivan toisenlainen.

Yksi hyvä tapa olla läsnä tässä ja nyt, on tiedostaa oma kehollinen kokemuksemme. Onhan niin, että keho on aina tässä ja kehon tuntemusten äärelle pysähtyminen tuo meidät automaattisesti läsnäoloon ja tähän hetkeen. Kun aistimme kehon asennon, lattian jalkojen alla, kehon erilaiset kosketuspinnat tai sisäiset tuntemukset, aivan kuin aistisimme ne ensimmäisen kerran, olemme automaattisesti läsnä tässä ja nyt.

Tavallisesti arjessa joudumme käyttämään päätämme todella paljon. Ajattelun, analysoinnin ja suorittamisen virta on loputon ja saatamme aivan unohtaa oman kehomme.  Voi myös olla niin, että emme oikein osaa kuunnella kehoamme ja sitä, mitä se tarvitsee. Yleensähän huomio kiinnittyy kehon tuntemuksiin vasta silloin, kun jotain menee vikaan ja keho kipuilee tai on väsynyt. Voimme vahvistaa kykyä kuunnella kehoamme kehomeditaation avulla.

Teemme seuraavaksi kehomeditaatioharjoituksen. Pysähtymällä kehon äärelle, saat mahdollisuuden olla läsnä tässä hetkessä ja olla myös läsnä kaikille niille tuntemuksille, tunteille ja ajatuksille, joita harjoitus herättää. Tee tämä harjoitus mahdollisuuksien mukaan rauhallisessa tilassa, jossa voit tuntea olosi turvalliseksi ja jossa sinua ei häiritä. Mindfulness-harjoitus on sinun omaa aikaasi, jonka käytät itseäsi varten.

Usein kehollinen läsnäolo rauhoittaa levotonta mieltä. Jos kuitenkin käy niin, että kehon tuntemusten aistiminen herättää ahdistusta, niin silloin on tärkeää kuunnella itseään ja ehkä jättää harjoitus tekemättä tai muuntaa sitä itselle sopivaksi.

Muista, että tässä harjoituksessa saat olla sellainen kuin olet eikä sinun tarvitse pyrkiä muuttamaan mitään. Tarkoitus on ainoastaan olla läsnä tälle keholle ja tämän hetken kokemukselle. Harjoituksen aikana voit tutkiskella kehon tuntemuksia, kuin tuntisit niitä ensimmäistä kertaa. Kehon kautta saat tilaisuuden harjoittaa aloittelijan mieltä.

Kehomeditaatio. Voit tehdä harjoituksen pitkällään, istuen tai vaikka seisoen. Asennolla sinänsä ei ole merkitystä. Merkitystä on sillä, että olet valmis kohtaamaan sen, mitä tapahtuu juuri nyt ja että olet valmis kiinnostumaan siitä, mitä tunnet ja aistit. Varmista vain, että asentosi on mukava ja anna sitten silmiesi sulkeutua, jos haluat.

Tuo nyt huomio kehoosi tässä ja nyt. Onko kehosi jännittynyt vai rento? Huomaa kehosi asento ja keho kokonaisuudessaan – istumassa, makaamassa tai seisomassa tässä. Voit ehkä tuntea kuinka kehosi painuu alustaa tai tuolia vasten. Miltä se oikein tuntuu? Huomaa, mitä kohdat kehostasi koskettavat alustaa – ja mitä osat eivät. Täällä voit ehkä tuntea vaatteiden kosketukseen ihollasi. Tai huoneen lämpötilan, tai ehkä ilman kevyen liikkeen.

Tuo nyt huomiosi tuntemuksiin kehosi sisällä, sillä lailla kuin voit aistia niitä tässä ja nyt. Huomaa hengityksen tasainen liike. Voit ottaa muutaman syvemmän hengityksen. Ehkä tunnet hengityksen sieraimissa, rinnassa tai vatsan seudulla. Voitko kiinnostua hengityksen tuntemuksista, kuin tuntisit ne ensimmäistä kertaa? Miltä hengitys oikein tuntuu?

On hyvä pitää mielessä, että tämän harjoituksen tavoite ei ole muuttaa hengitystä tai omaa olotilaa mitenkään tai edes rentoutua. Tämän harjoituksen tavoite on päästää irti ennakko-odotuksista ja tavoitteista ja vain olla läsnä hengitykselle, omalle keholle ja tämän hetken kokemukselle sellaisena kuin ne ovat – hetki hetkeltä.

Tuo nyt huomio pääsi alueelle. Tutki kiinnostuneena, mitä tuntemuksia voit kokea täällä juuri nyt. Tarkastele, mitä voit tuntea kasvoillasi. Otsalla, silmissä, nenän alueella, poskilla, huulilla, suussa, ja leuassa. Ovatko leukasi rentoina vai jännittyneet? Tunne myös pään sivut, korvat ja takaraivon alue.

Kun näin olet läsnä kehollesi, voi olla, että et tunne oikein mitään erityistä. Muista, että mitään erityistä ei tarvitse tuntea. Kokemuksesi voi olla juuri sellainen kuin se on. Tarkoitus on vain olla läsnä, sille mitä tässä hetkessä on tunnettavissa ja kiinnostua siitä, mitä voit aistia juuri nyt – oli kyse sitten jostakin selkeästä tuntemuksesta tai vain tyhjyyden kokemuksesta.

Voit nyt tuoda huomion kaulaasi ja niskaasi. Avaudu aistimaan tuntemuksia iholla ja kehon sisällä tällä kehon alueella. Siirry sitten havainnoimaan tuntemuksia hartioiden seudulla ja olkapäissä.  Onko tämä alue kehostasi rentona vai onko täällä jännitteitä?

Anna nyt huomion laskeutua käsivarsiin, kämmeniin ja sormiin. Aisti parhaasi mukaan se, mitä tunnet tässä osassa kehoasi juuri nyt. Mitään ei tarvitse muuttaa, mitään erityistä ei tarvitse tuntea, voit vain olla tietoinen käsistäsi tässä ja nyt.

Ehkä välillä huomaat, että mieleen tulee ajatuksia ja huomio siirtyy pois kehon aistimuksista. Voit vain huomioida, minne ajatukset ovat sinut vieneet ja lempeästi palauttaa huomion takaisin kehosi tuntemuksiin. Kerta toisensa jälkeen.

Avaudu nyt tuntemaan rintakehä, kyljet, selkä ja vatsasi seutu. Tarkastele ja havainnoi tuntemuksia kehon pinnalla ja syvällä sisällä. Onko täällä jotakin tunnettavissa? Ehkä voit tuntea hengityksen liikettä, sydämen sykkeen tai vaikkapa kuplintaa vatsassa. Mikä on juuri sinun kokemuksesi tässä ja nyt?

Huomaa nyt tuntemukset alavatsassa, lantioilla … ja pakaroissasi. Anna kaiken olla niin kuin se on, aisti vain se, mitä on aistittavissa.

Tuo nyt huomio reisien alueelle. Tunne etureidet ja takareidet. Mitä voit tuntea täällä? Ehkä istuimen tai alustan kosketuksen, ehkä viileyttä tai lämpöä iholla? Ehkä voit jollakin lailla aistia lihakset ja luut reisien sisällä? Ja kun ajatuksia tulee mieleen, huomaa ne vain ja palauta sitten huomio takaisin kehon tuntemuksiin.  

Siirry reisistä kohti polviasi. Tutki kiinnostuneena ja tiedostaen tuntemuksiasi polvien alueella. Ja siirrä sitten huomiosi alas kohti sääriä ja pohkeita. Tule tietoiseksi nilkoista ja jalkateristä. Tunne kantapäät, jalkapohjat ja varpaat.  Kiinnitä huomiota tuntemuksiin tällä alueella juuri sellaisina, kuin ne ovat. Ei haittaa, jos et tunne mitään erityistä. Mitään ei tarvitse muuttaa, mihinkään ei tarvitse pyrkiä. 

Anna nyt huomiosi laajentua kattamaan koko keho – aina varpaista päähän saakka. Huomaa, kuinka hengitys liikuttaa kehoa tasaiseen tahtiin kuljettaen happea kehon jokaiseen soluun. Tunne, miltä tuntuu vain olla tässä. Tule tietoiseksi siitä, miltä kehosi tuntuu nyt, kun harjoitus on päättymässä.

Siirry sitten pikkuhiljaa vapaaseen liikkeeseen ja venyttelyyn. Jos silmäsi ovat olleet suljettuina, voit antaa niiden avautua. Kiitos harjoituksesta.

Tervetuloa tähän Läsnäolon hetkeen. Tällä kertaa puhumme kärsivällisyydestä.

Kun pysähdymme tutkimaan oman mielemme liikkeitä, usein nopeasti huomaamme, kuinka levoton mielemme onkaan. Ajatukset ehkä poukkoilevat hallitsemattomasti, ja keskittyminen voi olla vaikeaa, vaikka kuinka yrittäisimme parhaamme. Harjoittamisen äärelle hiljentyminen voi tuntua haastavalta ja turhauttavalta, tai joskus pitkäveteiseltä ja tylsältä. Mieleen saattaa hiipiä kärsimättömyyttä.

Kun alamme harjoittaa tietoista läsnäoloa, tulemme erityisen tietoisiksi mielemme levottomasta luonteesta. Kun pysähdymme olemaan läsnä tässä ja nyt, pysähdymme olemaan läsnä harhaileville ajatuksille, tekemättömille tehtäville ja to do -listoille, ja se voi turhauttaa. On luonnollista toivoa, että mindfulness-hetki olisi levollinen ja selkeä rauhan ja tyyneyden hetki. Todellisuus tässä ja nyt on kuitenkin aina juuri sellainen kuin se on, ja me voimme joko ponnistella sitä vastaan tai kokeilla avautua sille ja opetella kohtaamaan sen. Tietoisen läsnäolon harjoittaminen on tätä kokeilua ja opettelua. Se on todellisuuden kokemusta sellaisena kuin se on – aina oman parhaamme mukaan. Se on läsnäoloa myös kärsimättömyyden kokemukselle. Ja jos todella haluamme nähdä, mitä mindfulness voi meille antaa, meiltä vaaditaan rohkeutta, sinnikkyyttä ja kärsivällisyyttä.

Kärsimättömyys on oikeastaan tyytymättömyyttä siihen, miten asiat juuri nyt ovat. Se on toive olla jossakin muussa hetkessä, kuin tässä. Se on toive olla siinä tulevassa hetkessä, jolloin asiat ovat paremmin ja mieli levollisempi. Mindfulness-harjoittamisen myötä saatamme tulla entistä selvemmin huomaamaan, kuinka meillä on taipumus tavoitella rauhaa ja onnea, joka kuitenkin tuntuu olevan aina seuraavan kulman takana. Tuota onnea tavoitellessamme tulemme ohittaneeksi tämän hetken. Kuitenkin todellisuudessa meillä on aina vain tämä hetki, jonka rikkauden ja ainutlaatuisuuden ohitamme, kun kärsimättöminä haluamme kokea jotakin muuta tai haluamme asioiden olevan eri tavalla kuin ne nyt ovat.

On sanottu, että kärsivällisyys on viisauden muoto. Vaikka kuinka kiirehtisimme elämässä eteenpäin ja toivoisimme asioiden muuttuvan nopeammin, elämä etenee omaa tahtiaan. Voimme vain kulkea sen tahdissa ja ottaa kunkin hetken vastaan sellaisena kuin se on. Kun harjoitamme kärsivällisyyttä, harjoitamme kykyä olla läsnä elämällemme tässä ja nyt. Tämä ei toki estä meitä toimimasta tilanteen vaatimalla tavalla, jos se on tarpeen. Läsnäolon harjoittaminen ei tarkoita passivoitumista, vaan pikemminkin se voi vahvistaa kykyä toimia elämässämme selkeyttäen sitä, mikä meille kunakin hetkenä on tärkeää.

On täysin luonnollista pyrkiä täydelliseen ”onnistumiseen” ja suoraviivaiseen kehitykseen niin elämässä kuin harjoittamisessakin. Mindfulness-harjoittaminen on kuitenkin luonteeltaan toisenlaista. Emme välttämättä heti huomaa sen vaikutuksia, ja vain kärsivällisesti harjoittamalla voimme pikkuhiljaa päästä jyvälle siitä, mitä läsnäolo voi meille antaa. Kun avaudumme kullekin hetkelle ilman tietoista pyrkimystä muuttaa mitään tai kiirehtiä seuraavaan hetkeen, voimme alkaa huomata, että tässä hetkessä voi vaikeuksienkin keskellä olla rauhan ja levollisuuden tuntua.

Seuraavaksi teemme hengityksen seuraamisen harjoituksen. Hengitys on osa kokemustamme jokaisena hetkenä. Voit milloin tahansa pysähtyä huomaamaan, kuinka ilma virtaa sieraimissa, kuinka rintakehä kohoaa ja laskee tai kuinka pallea liikkuu hengityksen tahtiin. Kun teemme mindfulness-harjoitusta, voimme käyttää hengitystä ankkurina, johon keskittyä ja jonka luo palata, kun huomaamme huomion siirtyneen ajatuksiin. Ja väistämättä huomio aika ajoin siirtyy ajatuksiin.  Niin käy meille kaikille. On tärkeää muistaa, että tietoisen läsnäolon harjoittamisen tavoitteena ei ole täydellinen keskittyminen tai tyhjä mieli. Harjoittaminen on läsnäoloa sille, mitä kokemuksessamme kunakin hetkenä on. Se on huomion palauttamista tähän hetkeen aina uudestaan ja uudestaan, vaikkapa hengityksen avulla. 

Muista myös, että aito läsnäolo tarkoittaa läsnäoloa sinun kokemuksellesi tässä hetkessä juuri sellaisena kuin se on. Sinä saat olla sellainen kuin olet ja mielesi saa olla juuri niin kärsimätön tai levollinen kuin se on. Voit vain kohdata sisäisen maailmasi hetki hetkeltä, siitä kiinnostuen ja kärsivällisyyttä harjoittaen.

Hengityksen seuraamisen harjoitus. Ota hyvä, ehkä sopivan ryhdikäs istuma-asento tai voit myös olla pitkällään, jos haluat. Voit sulkea silmäsi tai laskea katseesi alaviistoon ja antaa sen levätä pehmeästi ilman, että se erityisesti kohdistuu mihinkään. Tule tietoiseksi kehosi asennosta, ja kehon tuntemuksista juuri nyt. Tunnetko rentoutta vai onko kehossasi jännitteitä?

Huomaa, kuinka hengitys kulkee tasaiseen tahtiin. Sisään… ja ulos… Ja muista, että tämän harjoituksen aikana ei tarvitse muuttaa hengitystä mitenkään. Anna vain kehon hengittää itsestään ja kaiken olla niin kuin se on. Voit vain tarkkailla hengityksen tuntemuksia mahdollisimman kärsivällisesti, uteliaasti ja lempeästi.

Kun tulet tietoiseksi siitä, että hengität, minne huomiosi kulkeutuu? Mistä tiedät, että hengität?

Kenties tunnet ilmanvirran sieraimissasi? Ehkä tunnet, kuinka ilmanvirta tuntuu viileältä, kun hengität sisään ja lämpimämmältä, kun hengität ulos. Mitä sinä tunnet sieraimissasi juuri nyt?

Anna nyt huomion siirtyä rintakehän alueelle. Ehkä voit tuntea, kuinka rinta nousee ja laskee hengityksen mukana. Keuhkosi täyttyvät ilmalla ja tyhjentyvät – aina uudestaan ja uudestaan. Ole parhaasi mukaan läsnä tälle sisäänhengitykselle, tällä uloshengitykselle – ja myös tauolle hengitysten välissä.

Tuo nyt huomio vatsan seudulle. Voit ehkä huomata, kuinka pallea liikkuu hengityksen tahtiin. Miten voit tuntea hengityksen liikkeen tällä kehon alueella? Miltä se oikein tuntuu?

Välillä huomaat, että huomiosi on siirtynyt muualle ja mieli on ehkä täyttynyt ajatuksilla, erilaisilla muistoilla tai suunnitelmilla. Näin mieli toimii, ja siinä ei ole mitään väärää. Aina, kun huomiosi vaeltaa muihin asioihin, ja huomaat sen, voit panna merkille mitä mielessä liikkuu, ja sitten taas palata lempeän kärsivällisesti takaisin tähän hengitykseen, tähän hetkeen.

Seuraa hetken aikaa hengitystä siellä, missä se tuntuu sinulle luonnollisimmalta. Anna huomion levätä tässä, huomaa hetki hetkeltä tapahtuva liike ja muuttuvat tuntemukset. Miltä oikein tuntuu hengittää? Miltä tuntuu tämä ainutlaatuinen hengenveto, jota et ole koskaan aikaisemmin hengittänyt.

Anna hengityksen virrata tasaiseen tahtiin. Huomaa, kuinka kehosi tietää, kuinka hengittää, kuinka automaattisesti hengitys tapahtuu. Kiinnitä vain huomiota siihen, miltä hengitys tuntuu juuri sellaisena, kun se luonnostaan on.

Voit tutkia hengitystäsi kiinnostuneena. Onko se kevyttä vai syvää? Kulkeeko se helposti vai raskaasti? Miltä hengittäminen oikein tuntuu? Kiinnitä vain huomiosi hengitykseen ilman pyrkimystä muuttaa mitään. Ole hengityksesi kanssa sellaisena, kun sinä sitä koet sen juuri nyt.

Anna ajatusten tulla ja mennä sellaisina kuin ne ovat. Huomaa myös, jos tunnet kyllästymistä tai turhautumista. Ehkä mieli kaipaa ärsykkeitä ja jotakin kiinnostavampaa. Huomaa vain tämä tunne ja palaa sitten kärsivällisesti tarkastelemaan hengityksen elävää virtaa.

Muistathan, että tämän harjoituksen tarkoituksena ei ole tuntea mitään erityistä, tai ei edes rentoutua. Tämän harjoituksen tarkoitus on vain kiinnittää huomioita hengitykseen tässä hetkessä, parhaasi mukaan. Tarkoitus on kärsivällisesti ja kiinnostuneesti olla läsnä sille, mitä tässä on. Seuraa kutakin hengenvetoa. Tunne tasainen ilmanvirran liike, ja huomaa kuinka kehosi pehmeästi keinuu hengityksen tahtiin. Salli itsesi olla tässä ja nyt, missä jo olet ja tuntea ne tuntemukset, jotka ovat läsnä tässä hetkessä. Kiitos harjoituksesta.

Tervetuloa tähän Läsnäolon hetkeen. Tämän kerran teema on hyväksyminen.  

Käytämme päivittäin paljon energiaa siihen, että toivomme asioiden olevan eri lailla kuin ne ovat. Harmittelemme sitä, että elämässämme on kuormittavia tapahtumia ja haastavia ihmisiä. Hyvin harvoin, jos koskaan, asiat elämässämme ovat juuri niin kuin haluaisimme niiden olevan. Kun murehdimme ja kannamme huolta asioista, ikään kuin vastustamme todellisuutta sellaisena kuin se on. Mielemme täyttyy kuormittavista, tyytymättömistä ajatuksista, ja sisällämme vallitsee toiveiden ja todellisuuden välinen ristiriita. Samalla oma ahdistuksemme saattaa kasvaa. Todellisuus kuitenkin on juuri sellainen kuin se on huolimatta siitä, mitä mieltä siitä olemme. Voisiko ratkaisuja löytyä siitä, että harjoittaisimme hyväksymistä?

On luonnollista haluta päästä eroon epämiellyttävästä kokemuksesta. Kun kätemme koskee jotakin kuumaa, vedämme sen nopeasti pois. Jos joku satuttaa meitä, pakenemme tilanteesta. Samoin, jos koemme huolta, surua tai pelkoa, on luonnollista haluta oloon muutosta. Emme halua tuntea pahaa oloa, vaan haluamme tunteen pois.  Haluamme, että kokemuksemme olisi jotakin muuta kuin se on. Tunteesta eroon pääseminen on kuitenkin paljon vaikeampaa kuin käden vetäminen pois kuumalta levyltä, ja usein pahaa oloa vastaan taisteleminen vain voimistaa ikävää tunnetta. 

Vaihtoehtoisesti voimme antaa tunteille luvan olla. Voimme kohdata ne ja olla niille läsnä kiinnostumalla niistä ja tutkimalla niitä. Voimme kysyä itseltämme: mikä tämä tunne on? Miltä se oikein tuntuu? Miltä se tuntuu kehossani juuri nyt? Mindfulness-harjoituksessa opettelemme tunteiden hyväksymistä sellaisina kuin ne ovat, ja uudenlaisen suhteen rakentamista niitä kohtaan. 

Sanonta ”Toivotaan parasta ja pelätään pahinta” pätee moneen hetkeen. Usein joko välttelemme ja vastustamme mielessämme jotakin ikävää kokemusta tai toivomme jotakin hyvää. Kun tarkkaan katsomme omaa kokemustamme, saatamme huomata, että elämämme tasapainoilee toivon ja pelon välillä jatkuvasti heilahdellen ja kaikki pelot, huolet ja murheet voivat tuntua raskailta. Hyväksyvän tietoisen läsnäolon avulla on mahdollista löytää suojaisa ja rauhallinen poukama tästä hetkestä.

On hyvin tärkeää muistaa, että mindfulness-harjoittamiseen liittyvä hyväksymisen asenne ei tarkoita ulkoisten olosuhteiden passiivista hyväksymistä. Mutta samalla kun voimme hyvinkin aktiivisesti toimia olosuhteiden muuttamiseksi, voimme opetella hyväksymään oman sisäisen kokemuksemme sellaisena kuin se on. Hetki hetkeltä. Sen sijaan, että passivoituisimme ja jäisimme tilanteisiin, joissa voimme huonosti, hyväksyvä läsnäolo voi auttaa meitä selkeyttämään valintojamme, toimimaan harkitusti ja pitämään paremmin huolta itsestämme ja meille tärkeistä ihmisistä.

Elämä tuo väistämättä vastaan tilanteita, jotka aiheuttavat joskus hyvinkin voimakkaita tunnetiloja. Tunteet, kuten ilo, suru, pelko, innostus ja pettymys, ovat tärkeitä viestintuojia, jotka kertovat meille siitä, miten erilaiset elämäntapahtumat ja ihmiset meihin vaikuttavat. Näitä viestejä on hyvä tarkkailla ja ottaa vastaan niiden tuoma tieto, jotta voimme pitää paremmin huolta itsestämme. Läsnäoloharjoittamisen avulla voimme oppia huomaamaan tunteemme taitavammin, kuuntelemaan niitä ja suhtautumaan niihin hyväksyvämmin. Sitä kautta suhteemme tunteisiin voi muuttua, kyky löytää tasapaino raskaiden tunteiden keskellä vahvistua ja voimme myös oppia tekemään harkitumpia ja viisaampia päätöksiä elämämme suhteen.

Seuraavaksi teemme tunteiden havainnoimisen harjoituksen. Tässä harjoituksessa tutkimme, kuinka avautua tunteille ja mielentiloille, ja kiinnostua niistä – olivat ne sitten miellyttäviä, epämiellyttäviä tai jotakin siltä väliltä. Läsnäolon kautta vahvistamme kykyämme tunnistaa ja kohdata erilaisia tunteita ja niiden sävyjä. Samalla kehitämme taitoa löytää tasapaino ja rauhaa voimakkaiden ja ehkä vaikeidenkin tunteiden keskellä.

Tunteiden havainnoimisen harjoitus. Asetu mukavaan ja sopivan ryhdikkääseen asentoon niin, että voit olla yhtä aikaa rento ja tarkkaavainen. Anna huomion tulla tähän hetkeen huomaamalla mitä tällä hetkellä voit nähdä… kuulla… tai tuntea kehossasi. Voit antaa silmiesi sulkeutua, jos haluat. Tunne kuinka kehosi koskettaa istuinta tai alustaa allasi … ja kuinka hengitys kulkee tasaiseen tahtiin.

Anna huomion kääntyä sisäänpäin kehoosi ja mieleesi. Huomaa, millainen tunnelma sisälläsi on. Tuntuuko olo kevyeltä, avoimelta, iloiselta? Vai raskaalta, harmaalta, surulliselta? Tai ehkä neutraalilta, tyytyväiseltä ja rauhalliselta? Millainen on sinun olosi juuri nyt?

Onko tässä jokin tunne, jonka voit nimetä? Ilo, suru, ahdistus, rauha, tyytyväisyys, tyytymättömyys, innostus tai pettymys? Tai jotakin muuta? Tunnetila voi olla voimakas tai sellainen, joka on juuri ja juuri tunnettavissa. Jos et juuri nyt tunne mitään tunnetta, ei se haittaa. Ole vain läsnä omalle kokemuksellesi sellaisena kuin se on.

Jos haluat, voimme lähteä tutkimaan tätä olotilaa tai tunnetta tarkemmin. Ehkä tunne on sinulle kovin tuttu tai ehkä tunnet jotakin epätavallista. Miltä tämä tunne tuntuu? Voinko tuntea tämän tunteen kehossani? Missä kohtaa kehoa voin tuntea sen? Ehkä pään alueella, ehkä rintakehässä .. tai vatsassa. Käsissä… tai jaloissa?

Kokeile nyt kiinnostuksella aistia, millaisia kehotuntemuksia tähän tunteeseen liittyy. Ole kuin salapoliisi, joka tutkii ja tarkkailee tehden erilaisia havaintoja. Tunnetko painetta, avautumista, sykettä tai jyskytystä? Onko tuntemus liikkuva vai paikoillaan? Onko se kevyt vai voimakas? Onko sillä lämpötilaa? Muotoa? Väriä? Mitä tälle keholliselle tuntemukselle tapahtuu, kun tarkkailet ja tutkiskelet sitä?

Ehkä mielessä liikkuu ajatuksia tähän olotilaan tai tunteeseen liittyen. Ehkä muistoja, ajatuksia siitä miksi tunnet näin, ehkä tulevaisuuteen liittyviä huolia tai toiveita. Voit panna nämä ajatukset merkille ja tuoda sitten huomion takaisin tähän hetkeen, ja siihen mitä voit tuntea juuri nyt. Tarkoitus ei ole keskittyä ajattelemaan tai analysoimaan tätä tunnetta, vaan tuntea vain.

Huomaa, onko tämä tunnetila sinulle miellyttävä, epämiellyttävä tai jotakin siltä väliltä? Tekeekö mielesi pysyä tässä tunteessa, antautua sille – vai haluaisitko tämän tunteen pois. Haluaisitko tuntea juuri nyt toisin? Voitko antaa tämän tunteen, joka tässä jo on, olla tässä? Voitko vain tuntea tätä tunnetta? Voitko hyväksyä oman kokemuksesi sellaisena kuin se on?

Jos se tuntuu mahdolliselta, niin älä pyri tukahduttamaan tunnetta mitenkään. Älä pyri välttelemään sitä tai muuttamaan sitä. Tunnustele, voitko antaa tämän hetken ja tämän tunteen olla tässä sellaisena, kuin se on. Ole parhaasi mukaan läsnä tälle tunteelle, tälle sisäiselle säätilalle. Tarkastele sitä ja anna sen tuntua kehossa, juuri niin kuin se on tunnettavissa juuri nyt.

Jos tämän tunteen kanssa on vaikea olla, voit ajatella tutkivasi sitä ikään kuin sopivalta etäisyydeltä.  Sinun ei tarvitse sukeltaa syvälle tunteeseen vaan voit myös tarkastella sitä hiukan kauempaa – sillä lailla kuin se tuntuu sinulle luontevalta. Voit toimia niin kuin sinulle on tässä hetkessä parasta. Tunnustele voitko antaa tilaa tälle kokemukselle – hengitys hengitykseltä?

Tunne nyt kehosi tässä, hengittämässä. Huomaa, onko kehosi jännittynyt ja anna sen ehkä hengityksen myötä pehmentyä ja rentoutua hiukan. Voit päästää irti tunteen tarkkailusta, ja tuoda huomion siihen mitä voit aisteillasi havaita tässä ja nyt. Avaudu sille, millaisessa tilassa olet ja mitä voit kuulla nyt. Huomaa, miltä istuin tai alusta kehosi alla tuntuu ja tunne, kuinka se tukee sinua. Tunne tuntemukset jalkapohjissa, ehkä lattian kosketus täällä. Jos silmäsi olivat kiinni, voit antaa niiden avautua ja kehosi liikkua. Kiitos tästä harjoituksesta.

Tervetuloa tähän Läsnäolon hetkeen. Tällä kertaa puhumme siitä, mitä on irti päästämisen asenne.

Meillä ihmisillä on taipumus takertua kokemuksiimme ja pyöritellä niitä mielessämme. Palaamme helposti menneisyyden tapahtumiin uudestaan ja uudestaan tai rakennamme tulevaisuuteen liittyviä skenaarioita toistuvasti. Varsinkin epämiellyttävät kokemukset ja erilaiset pelot saattavat pyöriä mielessämme loputtoman kauan.

Kun harjoitamme tietoista läsnäoloa, harjoittelemme läsnäoloa ajatuksillemme, tunteillemme ja tuntemuksillemme, ja sitä, kuinka hetkittäin päästää niistä irti. Kyse ei kuitenkaan ole siitä, että millään lailla pyrkisimme eroon kokemuksestamme. Pikemminkin kyse on siitä, että huomaamme, mitä mielessämme tapahtuu, annamme kokemuksemme olla juuri sellaisena kuin se on ja tietoisesti siirrämme huomiomme tähän hetkeen. ”Päästää irti” tarkoittaakin oikeastaan ”antaa olla”.

Harjoituksessa pyrimme parhaamme mukaan huomaamaan, mitä kullakin hetkellä mielessämme liikkuu ja mihin ajattelu on meidät vienyt, – ja sitten aina suuntaamaan huomion tähän hetkeen, tähän kehoon ja tähän aistikokemukseen.

Kun uusia ajatuksia nousee ja huomio siirtyy tästä hetkestä menneisyyteen tai tulevaan, voimme aina tämän huomatessamme panna merkille, mitä mielessä liikkuu ja palauttaa huomion tähän hetkeen ja vaikkapa taas siihen, miltä hengitys tuntuu kehossa. Voi siis ajatella myös niin, että mitä enemmän huomio harhailee, sitä enemmän saamme harjoitusta sen palauttamisesta läsnäoloon. Emme tavoittele ajatuksista tyhjää, levollista tilaa vaan ajatusten huomaamista, niistä irti päästämistä ja huomion palauttamista tähän hetkeen – aina uudestaan ja uudestaan. Se riittää.

Kun olomme on jollakin tavalla surkea – masentunut, surullinen, yksinäinen, epävarma, vihainen – vietämme helposti paljon aikaa analysoiden omia ajatuksiamme ja tunteitamme. Usein ponnistelemme löytääksemme selityksiä tai syyllisiä sille, miksi asiat ovat niin kuin ovat. Asioiden jatkuva pyörittely mielessä voi johtaa tunteiden voimistumiseen, pitkittyneeseen murehtimiseen ja toivottomuuteen. Ajatuksissa ja tunteissa vellomisen sijaan meillä on mahdollisuus pysähtyä olemaan läsnä tässä hetkessä. Kun huolien keskellä huomaamme vaikkapa oman hengityksemme, ja keskitymme siihen liittyviin tuntemuksiin tietoisesti ja intensiivisesti, tulemme katkaisseeksi ajatusten virran. Tai kun siirrämme huomiomme raskaaseen tunteeseen liittyvästä ajattelusta siihen, miltä tunne tuntuu kehossamme, luomme itsellemme hetkeksi rauhallisen tilan, jossa voimme tarkastella kokemustamme kiinnostuksella. Kun toistamme tätä hetki hetkeltä, tulemme samalla hetki hetkeltä päästäneeksi irti tarpeesta analysoida, murehtia tai muuttaa olotilaamme. 

Läsnäoloharjoittelun kautta opettelemme huomaamaan mielemme liikkeitä ja kiinnostumaan omasta kokemuksestamme uudella tavalla. Emme enää ole vain tunteiden ja ajatusten vietävänä, vaan otammekin puolueettoman tarkkailijan roolin. Saatamme myös alkaa entistä selkeämmin huomata, että ajatukset eivät aina ole tosiasioita, vaan mielellä on taipumus paisuttaa ikäviä kokemuksia ja tuottaa erilaisia pelkoja ja huolia. Ajatukset ovatkin vain tekemäämme tulkintaa siitä, mitä havainnoimme, ja kokemuksemme selkeytyy ja ehkä keveneekin, kun opimme päästämään niistä irti. Tiedostava, hyväksyvä läsnäolo tässä hetkessä voi rauhoittaa ja auttaa tasapainottamaan oloa. Seuraavassa harjoituksessa kokeilemme ajatusten tarkkailua.

Ajatusten tarkkailun harjoitus. Asetu asentoon, joka on mukava, mutta kuitenkin sopivan ryhdikäs ja auttaa sinua olemaan tarkkaavainen. Voit istua, seisoa tai halutessasi olla pitkällään.  Anna huomiosi kohdistua tähän hetkeen ja omaan kokemukseesi sellaisena kuin se juuri nyt on.

Huomaa, miltä kehossasi tuntuu juuri nyt. Voit tulla tietoiseksi kehon asennosta …. ja sen erilaisista tuntemuksista. Onko keho rento vai jännittynyt? Mitä kehosi koskettaa? Ehkä voit tuntea istuimen tai alustan allasi…, vaatteiden kosketuksen ihollasi…, ehkä ilman kosketuksen kasvoillasi ja käsissäsi. Huomaa, kuinka kehosi hengittää tasaiseen tahtiin. Tunne hengityksen keinuva liike.  

Päästä sitten irti kehon tuntemuksista ja avaudu huomaamaan, millaisia ajatuksia mielessäsi liikkuu. Ole vain tässä ja tarkkaile mielesi sisältöä ja sitä, millaisia ajatuksia siellä on. Ehkä ajatukset ovat kevyitä ja ne on helppo huomata. Niistä on helppo päästää irti. Tai ehkä tuntuu, että ajatuksia on paljon ja niitä on vaikea havainnoida. Ne vievät huomion mennessään väkisin ja niistä on hankala päästää irti. Ehkä ne palaavat uudestaan ja uudestaan. Ole läsnä omalle kokemuksellesi sellaisena kuin se on. Mitään ei tarvitse muuttaa, mihinkään ei tarvitse pyrkiä.

Voit kuvitella, että seisot matalassa virtaavassa joessa ja vesi lipuu ohitsesi samaan tapaan kuin ajatukset liikkuvat tietoisuudessa ilmaantuen ja kadoten jatkuvasti. Välillä vesi virtaa hiljakseen. Sinun on helppo seisoa tasapainossa ja tarkkailla sen liikettä. Välillä joen vesi taas virtaa niin voimakkaasti, että se tempaa sinut mukaansa. Se kuljettaa sinua hetken aikaa samaan tapaan, kuin ajatus, joka saa sinut pohtimaan, muistelemaan tai suunnittelemaan pidemmäksi aikaa tai ajatusten ketju, joka saattaa herättää sinussa voimakkaan tunteen.

Kuvittele nyt, että otat muutaman askeleen ja siirryt joen rannalle. Edelleen ajatusten virta on tässä, niin kuin se aina on. Mutta nyt sinun on ehkä helpompi seurata virtaavaa liikettä. Seisot vain tässä, tukevasti maan kamaralla ja tarkkailet kuinka ajatukset ilmestyvät, ovat hetken aikaa tässä, ja katoavat samaan tapaan kuin vesi virtaa joessa. Sinun ei tarvitse olla tämän virran vietävänä, sinä voit vain olla tässä ja kiinnostuksella seurata ajatusten virtaa. Oman parhaasi mukaan.

Aina kun huomaat, että huomiosi on lähtenyt seuraamaan jotakin ajatusta ja ajatusten ketjua, voit panna merkille, mitä mielessäsi liikkuu, ja sitten palata tähän hetkeen. Voit harjoittaa irti päästämistä ja antaa aina ajatuksen olla sellaisena kuin se on. Voit avautua aisteillesi, tuntea kehosi ja hengityksesi ja ehkä jalkasi maassa. Voit seisoa tässä rannalla tukevasti.

Mikä ajatus oikein on? Mistä ajatus tulee? Mitä sille tapahtuu, kun olet tiedostavasti läsnä?

Sinä olet tässä, seuraamassa oman mielesi sisältöjä ilman tietoista pyrkimystä muuttaa mitään. Olet vain läsnä omalle sisäiselle kokemuksellesi, olipa se millainen vain. Ja muista, että voit aina palata seuraamaan hengitystäsi ja tuntemaan kehosi, jos virta tuntuu tempaavan sinut mukaansa. Hengitys voi olla ankkuri, joka tuo sinut tähän hetkeen.  

Kun pysähdyt näin seuraamaan mieltäsi, saattaa tuntua siltä, kuin mielelläsi olisi oma mielensä. Analysointi, suunnittelu, vertailu, harmittelu ja unelmointi tapahtuu ilman, että tietoisesti päätät asiasta. Ajoittain huomaat olevasi syvällä ajatusten maailmassa ja vasta jälkeenpäin tulet tietoiseksi siitä, mitä tapahtui. Voit ehkä kiinnittää huomioita siihen, mikä noissa ajatuksissa oli niin vangitsevaa.

Tunne nyt kehosi tässä, hengittämässä. Voit päästää irti ajatusten tarkkailusta, ja tuoda huomion siihen mitä voit aisteillasi havaita tässä ja nyt. Huomaa, miltä istuin tai alusta kehosi alla tuntuu. Tunne, kuinka jalat ehkä koskettavat lattiaa. Jos silmäsi olivat kiinni, voit antaa niiden avautua ja voit antaa kehosi liikkua. Kiitos tästä harjoituksesta.

Tervetuloa tähän Läsnäolon hetkeen. Tällä kertaa puhumme luottamuksen tärkeydestä osana läsnäolon harjoittamista.

Perusluottamuksen rakentaminen omaa kokemustamme ja omia tunteitamme kohtaan on olennainen osa mindfulness-harjoittamista. Kun pysähdymme olemaan intensiivisesti läsnä omalle sisäiselle maailmallemme, alamme usein entistä selkeämmin huomaamaan, mitä tunnemme ja mikä tekee meille hyvää ja mikä ei. Samalle alamme rakentaa ja vahvistaa luottamusta omaa sisäistä ääntämme kohtaan – niin harjoituksessa kuin elämässä yleensäkin.

Kun pysähdymme tutkimaan omaa tämän hetken kokemustamme, ennen pitkää huomaamme, miltä jokin harjoite tai asento tuntuu. Saamme myös tilaa kuulostella mitä valintoja haluamme kussakin hetkessä tehdä. Haluanko istua näin vai muuttaa jotakin? Haluanko pitää silmät auki vai kiinni? Onko kehossani levottomuutta, jonka kanssa haluan kokeilla istua hiljaa, vai onko olo niin epämukava, että haluan muuttaa jotakin? Haluanko jatkaa harjoitusta vai keskeyttää sen? Nämä ovat asioita, jotka vain sinä tiedät ja on tärkeää luottaa omaan tunteeseen ja toimia sen mukaan.

Harjoituksessa on aina keskeisen tärkeää pitää huolta omasta itsestä. Jos on niin, että jokin ohje tuntuu epämukavalta, on aina sallittua muokata sitä, miten harjoitteen teet tai keskeyttää se sillä kertaa. Tällainen omiin tuntemuksiin luottaminen on tärkeä keino suojata itseä niin meditoidessa kuin elämässä yleensäkin. Usein helposti vertailemme itseämme muihin ja luotamme jonkun toiseen sanaan enemmän kuin itseemme. Kuitenkin jokainen meistä on oman elämänsä paras asiantuntija ja jokaisen elämänpolku on yksilöllinen ja ainutlaatuinen. Loppujen lopuksi vain sinulla tieto siitä, mikä on sinulle parasta ja vain sinulla on valta päättää elämästäsi. Miksi et vahvistaisi taitoa kuunnella omaa sisintäsi, luottaa omaan itseen ja kunnioittaa rajojasi?

Harjoituksen myötä taito pitää itsestä paremmin huolta saattaa vahvistua. Mitä enemmän osaamme ja muistamme olla läsnä itsellemme, sitä taitavammin opimme tunnistamaan omat rajamme, luottamaan niihin ja kunnioittamaan niitä.  Kasvavan läsnäolon kokemuksen myötä voimme vähitellen oppia tunnistamaan oman sisäisen viisautemme ja intuitiomme ja luottamaan niiden voimaan. Mihin muuhun voisimmekaan tässä maailmassa todella tukeutua kuin omaan itseemme?

On olemassa kaunis sanonta, ns. tyyneysrukous, joka kuuluu näin:
”Suotakoon minulle tyyneyttä hyväksyä ne asiat, joita en voi muuttaa,
rohkeutta muuttaa niitä asioita, joita voin,
ja viisautta erottaa nämä toisistaan.”
Läsnäoloharjoittaminen voi olla voimallinen keino lisätä omaa sisäistä viisautta ja rohkeutta luottaa siihen.

Seuraavaksi teemme lyhyen tietoisen liikkeen harjoituksen. Tietoinen liike tuo tietoisen läsnäolon niihin kokemuksiin, jotka syntyvät, kun liikumme ja avaudumme aistimaan muuttuvia tuntemuksia kehossamme.

Muistathan, että jokainen keho on erilainen. Kuuntele aina omaa kehoasi ja tee liikkeet vain, jos ne tuntuvat oikeilta sinulle. Jos jokin liike ei sovi sinulle, voit tehdä sen mielikuvaharjoituksena, lyhyemmän aikaa tai omalla tavallasi. Jos esimerkiksi kehotan nostamaan kättä, voit nostaa jalkaa tai vain sormea. Valinta on sinun. Olennaista on, että olet läsnä tuntemuksillesi. Samalla rakennat luottamustasi omaan kehoon ja omaan kokemukseesi.

Teemme tässä muutaman liikkeen ja teemme ne korostetun hitaaseen tahtiin, koska tavoitteena on ennen kaikkea läsnäolon harjoittaminen. Ole siis harjoituksessa parhaasi mukaan avoin, kiinnostunut ja lempeä itseäsi ja kokemustasi kohtaan. Muista, että tämän harjoituksen tavoitteena ei ole pyrkiä mihinkään eikä muuttaa mitään. Tarkoituksena on vain tehdä liikettä ja olla läsnä omalle keholle, omille tuntemuksille, tunteille ja ajatuksille tässä hetkessä sillä tavalla, kun se on sinulle mahdollista.

Tietoisen liikkeen harjoitus. Ota hyvä seisoma-asento. Jalat voivat olla hartioiden leveydellä, ja kädet roikkua kehon sivuilla. Anna polvien olla aavistuksen verran pehmeät ja taipuisat. Huomaa, miltä tuntuu seisoa näin.

Kiinnitä nyt huomiosi siihen, mitä tunnet jalkapohjissasi. Tunne kuinka jalat painuvat lattiaa vasten. Miltä se oikein tuntuukaan? Tuo nyt huomio jalkojen lihaksiin, ja siihen, kuinka ne työskentelevät pitääkseen sinut pystyssä. Huomaa, kuinka keho tietää automaattisesti, miten asentoa tulee hienovaraisin liikkein säätää, jotta pysyt pystyssä. Huomaa, kuinka voit luottaa kehoon.

Tunne nyt, kuinka selkärankasi nousee suorana ylöspäin ja pää on ojentuneena kohti taivasta. Kädet roikkuvat kohti lattiaa. Seiso tässä, keho kevyesti ryhdikkäänä ja tuo tietoisuus tähän hetkeen ja kehon tuntemuksiin – parhaasi mukaan.

Huomaa aistimusten jatkuva virta. Huomaa oma tunnetilasi. Huomaa myös millaisia ajatuksia mielessäsi liikkuu. Anna kaiken olla niin kuin se on ja hengitä rauhassa hetken aikaa.

Tuo nyt huomiosi taas jalkapohjiin ja tunne kuinka kantapäät ja päkiät painautuvat lattiaa vasten. Ajattele, että haluat lähteä kallistumaan oikealle. Huomaa, kuinka keho automaattisesti tietää, mitä tehdä, kun annat painopisteen lähteä liikkumaan kohti kehon oikeaa puolta. Huomaa muuttuvat tuntemukset ja kuinka jalkojen eri lihakset työskentelevät, että tämä liike on mahdollinen. Voit tuntea, kuinka oikea jalka painuu kohti lattiaa voimakkaammin samalla, kun vasen jalka kevenee. Voit antaa vasemman kantapään irrota maasta.

Pysähdy hetkeksi oikealla. Huomaa kuinka lihakset työskentelevät pitääkseen sinut tasapainossa. Anna hengityksen kulkea luonnolliseen tahtiinsa. Ja lähde sitten hitaasti liikkumaan takaisin kohti keskipistettä.  

Anna liikkeen jatkua kohti vasenta puolta. Pysy parhaasi mukaan tietoisena erilaisista tuntemuksista kehon hiljalleen liukuessa vasemmalle. Huomaa, kuinka vasen jalka painuu voimakkaasti kohti lattiaa ja oikea jalka kevenee. Voit antaa oikean kantapään irrota maasta. Huomaa miltä tuntuu pitää tasapaino täällä, kun pysähdyt hetkeksi.

Tunnustele, milloin haluat lähteä liikkumaan takaisin kohti keskipistettä. Tuo keho hiljalleen keskelle niin, että kehon paino lepää tasaisesti molemmilla jaloilla.

Huomaa, miltä tuntuu seisoa tässä. Olla vain ja hengittää. Ehkä tässä hetkessä on jokin tunne, ehkä olet jotakin mieltä tästä harjoituksesta – tai ehkä mielessä on aivan muita ajatuksia. Kaikki saa olla niin kuin on, mitään ei tarvitse muuttaa eikä mihinkään tarvitse pyrkiä.

Ajattele nyt, että haluat nostaa oikeaa kättäsi sivusuunnassa. Huomaa, mitkä lihakset aktivoituvat, kun haluat tehdä tämän liikkeen ja kuinka käsi automaattisesti tietää kuinka toimia, kun lähdet nostamaan sitä. Anna oikean käden hiljalleen nousta sivukautta ylöspäin suuressa kaaressa.  Tunne käden paino ja erilaiset tuntemukset eri kohdissa nousevaa kaarta. Muista hengittää tavalliseen tahtiin. Anna käden nousta, kunnes se osoittaa kohti kattoa. Tunne, kuinka oikea kylkesi venyy samalla, kun käsi kurottuu ylöspäin pehmeästi. Samalla – kehon vasemmalla puolella lantio ja hartia lähenevät toisiaan.  Hellitä sitten venytys ja anna käden laskeutua sivukautta hiljalleen takaisin alas.

Huomaa, miltä nyt tuntuu seisoa tässä. Ehkä voit huomata jotakin eroa oikean ja vasemman käden tuntemuksissa. Vai voitko? Mikä on sinun kokemuksesi? Avaudu erilaisille kehon tuntemuksille tässä hetkessä ja avaudu myös levon kokemukselle.

Anna sitten vasemman kätesi lähteä sivukautta nousemaan ylöspäin. Ole läsnä erilaisille tuntemuksille kehossasi ja kädessäsi, kun vasen käsi nousee hiljalleen ja ojentuu kohti kattoa. Tunne venytys vasemmassa kyljessäsi. Tuntuuko se miellyttävältä vai epämiellyttävältä? Huomaa myös tuntemukset kehon oikealla puolella, pehmeä rutistus kyljessä, kohti lantiota laskeutuva olkapää. Sitten, sopivana hetkenä, voit antaa käden lähteä laskeutumaan alas hitaasti, suuressa kaaressa. Huomaa kuinka käden lihakset työskentelevät kaaren eri vaiheissa. Ja huomaa hetki, jolloin päästät käden rennoksi ja kaikki ponnistelu loppuu.

Tule nyt tietoiseksi siitä, miltä nyt tuntuu seisoa tässä. Avaudu kehon erilaisille tuntemuksille, jotka voit huomata näiden kevyiden liikkeiden jälkeen. Onko tässä hetkessä levon tunnetta tai jotakin muuta?   

Tunne nyt, kuinka jalat painuvat kohti maata. Huomaa, kuinka maa jalkojemme alla on aina tässä kannattelemassa meitä. Mitä se oikein tuntuu? Huomaa myös, kuinka keho liikkuu tasaisesti hengityksen tahtiin.

Jos haluat, voit nyt toistaa liikkeitä omaan tahtiin tai tehdä muita valitsemiasi venytys- tai joogaliikkeitä pysyen mahdollisimman tietoisena ja läsnä niin kehon tuntemuksille, jotka harjoituksen aikana tuntuvat sekä harjoituksen aikana nouseville tunteille ja ajatuksillekin. Tai voit siirtyä levolle tai tekemään jotakin muuta. Sinä tiedät, mikä sinulle juuri nyt on parasta. Kiitos harjoituksesta.

Tervetuloa tähän Läsnäolon hetkeen. Tämä kerran asenne on arvostelusta pidättäytyminen.

Kun pysähdymme kuuntelemaan sisäistä kokemustamme ja ajatusten virtaa, saatamme pian huomata, että arvotamme kokemustamme jatkuvasti. Jokaisena hetkenä kokemuksemme tuntuu joko miellyttävältä, epämiellyttävältä tai neutraalilta ja tämä arvottamisen virta on aika lailla loputon. Pidän tästä säästä…, en pidä tästä mausta…, onpa mukava tyyppi… tai kuinka typerä ihminen!… Usein tämä kokemusten arvottaminen ja mielessä tapahtuva arvosteleminen on täysin automaattista ja tiedostamatonta.

Emme aina ole kovinkaan tietoisia arvottavasta ajattelusta ja siitä, mitä tunnemme ja kuinka toimimme sen seurauksena. Usein on niin, että tunteet vyöryvät päälle ilman, että edes huomaamme mitä tapahtuu. Tapahtuman, ajatuksen, tunteen ja toiminnan ketju voi edetä salamannopeasti. Tietoinen läsnäolo voi auttaa meitä hieman hidastamaan tätä ketjua. Kun tulemme tietoisemmiksi mielemme liikkeistä ja oman ajattelumme kaavoista, saamme tilaa harkita reaktioitamme ja kyky kyseenalaistaa johtopäätöksiämme ja toimintaamme kasvaa.

Olet ehkä huomannut, että väsyneenä, nälkäisenä tai stressaantuneena arvotat helposti asioita negatiivisemmin kuin levänneenä ja kylläisenä. Kun olemme jo valmiiksi kuormittuneita, saatamme ärsyyntyä, vihastua tai vaipua epätoivoon pienistäkin asioista. Jos olo on kurja, on kuin silmillämme olisi mustat lasit, joiden läpi katsomme maailmaa. Jos taas olo on tasapainoinen ja positiivinen, näemme maailman selkeämmin eivätkä haasteet tunnu niin lannistavilta. Hyvin levänneinä ja hyväntuulisina eivät haastavatkaan tilanteet välttämättä suuremmin heiluta meitä. On kuin katsoisimme maailmaa kirkkaiden lasien läpi.

Tietoisen läsnäolon myötä voimme vähitellen alkaa huomaamaan, mitä mielessämme tapahtuu ja kuinka erilaiset olosuhteet vaikuttavat meihin. Alamme näkemään taipumuksiamme selkeämmin ja saamme viisautta tehdä valintoja uudessa valossa. Tietoinen läsnäolo siis tavallaan auttaa meitä kirkastamaan nenällämme kiikkuvia laseja ja asettamaan elämän erilaiset käänteet oikeisiin mittasuhteisiin. 

Kun teemme mindfulness-harjoitusta, mielen taipumus arvottaa kokemusta puskee voimakkaasti esiin. Saatamme ajatella, että ”En pidä tästä kivusta selässäni… tämä on tylsää… tämä ei onnistu… en ole hyvä tässä… tai … pidän tästä rauhallisuudesta… tänään minulla on hyvä keskittyminen… kunpa tämä jatkuisi näin”. Joskus arvottaminen voi olla myös este aidolle läsnäololle ja harjoittamiselle. Jos mielessä on vaikkapa pyrkimys aiemmin koettuun rentouttavaan meditaatiohetkeen, voi mieleen tulla pettymystä ja turhautumista, kun kokemus ei vastaakaan odotuksia. On tärkeää muistaa, että voimme olla läsnä vain sille mielelle, joka on tässä ja nyt. Jos olo on levoton ja väsynyt, voimme vain huomata tämän ja hyväksyä, ja sitten lähteä kiinnostuneena tutkimaan kehon ja mielen olotilaa kaikessa levottomuudessaan ja epämiellyttävyydessään, jos se tuntuu oikealta siinä hetkessä.

Meditaation myötä voimme tulla tietoisemmiksi myös itseemme kohdistuvasta arvostelusta, itsekritiikistä. Mielemme on täynnä sisäistä puhetta suurimman osan aikaa, tiedostamme sitä tai emme. Valitettavan usein päämme sisällä tuntuu asuvan ankara ja vaativa kriitikko. Saatamme vaatia itseltämme enemmän kuin keneltäkään muulta ja sanoa itsellemme asioita, joita emme koskaan sanoisi muille. Kun kohtaamme haastavia tilanteita tai koemme pettymyksiä, saatamme sanoa mielessämme ikäviä asioita: ”Minusta ei ole mihinkään!” tai ”Olen tuomittu epäonnistumaan aina”. Puhuisimmeko toisille, niin kuin puhumme itsellemme? Miksi olemme niin ankaria itseämme kohtaan? Voisimmeko suhtautua itseemme myötätuntoisemmin ja miten se voisi muuttaa kokemustamme?

Kun harjoitamme läsnäoloa, emme suinkaan pyri eroon mielipiteistämme ja arvottamisesta, vaan harjoitamme vain kykyämme huomata tämä mielen automaattinen taipumus, opettelemme kyseenalaistamaan olettamuksiamme ja tulkintojamme, ja sitä kautta tulemaan enemmän tietoisiksi siitä, mitä kokemusmaailmassamme varsinaisesti tapahtuu. Ovatko asiat nyt todella niin huonosti, kuin väsyneenä koen? Onko tämä kipu tai paha olo loputon? Olenko minä huono ihminen? Niin ei välttämättä ole, vaikka siltä joskus tuntuukin. Kun alamme tiedostaa, miten asianlaita todellisuudessa on, annamme samalla aina vain vähemmän vaikutusvaltaa mielessä automaattisesti tapahtuvalle arvottamiselle ja tulkinnalle.

Se, kuinka koemme asiat ja kuinka suhtaudumme itseemme, vaikuttaa kokemukseemme stressistä, kivuista, sairaudesta ja ahdistuksesta. Läsnäoloharjoitus antaa meille mahdollisuuden nähdä kuinka kokemuksemme rakentuu.  Voimme pysähtyä olemaan oman kokemuksemme puolueettomia todistajia ja tarkkailijoita ja näin vähitellen alkaa tiedostamaan, kuinka jatkuva arvottaminen värittää kokemuksiamme, ja kuinka se saattaa estää meitä näkemästä itseämme ja elämäämme sellaisina kuin ne ovat.

Seuraavaksi harjoituksessa keskitymme herättelemään ja vahvistamaan itsessämme lempeää, myötätuntoista puolta.

Itsemyötätunnon harjoitus. Aloita tämä harjoitus ottamalla mukava asento ja tuo huomio omaan kehoosi, kehon asentoon ja sen erilaisiin tuntemuksiin tässä ja nyt. Tunne istuin tai alusta allasi. Tunne kuinka kehosi painuu sitä vasten. Tunne hengityksen liike, sen tasainen keinutus.

Anna nyt mieleen nousta jokin itseesi liittyvä epätäydellisyyden kokemus. Ehkä se on jokin tekemäsi virhe, jokin asia jonka vuoksi kritisoit itseäsi tai jotakin, jonka vuoksi tunnet riittämättömyyttä. Se voi olla jokin piirre sinussa tai jokin teko tai tapahtuma. Muista, että sinun ei tarvitse käydä tässä läpi mitään liian raskasta. Valitse huomion kohteeksi sellainen asia, jota voit tässä hetken aikaa pitää mielessäsi. Jokin sellainen ominaisuus tai tapahtuma, jonka vuoksi koet tyytymättömyyttä itseäsi kohtaan.

Kun tämä asia on mielessäsi, voit ehkä huomata, että sinussa herää jokin tunne. Ehkä tähän liittyy surullisuutta, pelokkuutta, riittämättömyyden tunnetta, erillisyyden tunnetta, häpeää tai jotakin muuta raskasta. Havainnoi hetken aikaa tätä tunnetta. Voitko tuntea tämän tunteen kehossasi?  Ehkä kireytenä kurkussa, painona rinnassa tai vatsassa, jännitteenä hartioissasi. Mitä sinä tunnet kehossasi? Anna tämän tunteen olla, älä vastusta sitä. Tarkkaile sitä vain kiinnostuksella, parhaasi mukaan. Huomaa, millaista kärsimystä meille aiheuttaa itsekritiikki. Kuinka kurjalta tuntuu se, että emme ole riittäviä. Että emme ole täydellisiä, kuten ehkä haluaisimme olla.

Aseta nyt kädet sydämelle, jos haluat. Voitko tuntea sydämen ja käsien lämmön rintaasi vasten? Voitko suhtautua omaan riittämättömyytesi myötätunnolla? Meistä jokainen on epätäydellinen ja jokainen tekee virheitä, se kuuluu ihmisyyteen. Huomaa mitä sinussa herää näiden sanojen myötä. Ei tarvitse pyrkiä mihinkään kokemukseen. Ei tarvitse pakottaa myötätunnon kokemustakaan. Voit vain avautua sille, mitä tunnet tässä hetkessä. Sille, mitä ajatuksia on tässä, millaisia tunteita on tässä ja mitä tunnet kehossasi juuri nyt.  

Voit sanoa itsellesi nämä sanat:

Toivon, että saan olla turvassa
Toivon, että saan rauhan
Toivon, että voin olla lempeä itseäni kohtaan
Toivon, että voin hyväksyä itseni sellaisena kuin olen.

Keskity tuntemaan käsien lämpö ja tarkoitus näiden sanojen takana.

Toivon, että saan olla turvassa
Toivon, että saan rauhan
Toivon, että voin olla lempeä itseäni kohtaan
Toivon, että voin hyväksyä itseni sellaisena kuin olen.

Voitko tukea itseäsi samalla tavalla, kuin tukisit hyvää ystävää? Me kaikki epäonnistumme joskus, kukaan ei ole täydellinen. Se on niin inhimillistä.

Ja kun näin keskityt näihin myötätuntoisiin sanoihin ja ajatuksiin, huomaa että sinussa ehkä on myös tämä puoli. Tämä myötätuntoinen, lempeä ja ymmärtävä puoli, jos se on sinun kokemuksesi. Myös tämä on osa tätä ihmisyyden kokemusta. Myös tämä on osa sinua. Tuo nyt huomio siihen, mitä tunnet juuri nyt. Tiedosta oma kehosi. Tunne kuinka kehosi koskettaa istuinta tai alustaa ja painuu sitä vasten. Huomaa hengityksen liike, sen tasainen keinutus. Kiitos tästä harjoituksesta.  

Tervetuloa tähän Läsnäolon hetkeen. Tällä kertaa puhutaan pyrkimättömyyden asenteesta.

Olemme elämässämme tottuneet siihen, että jatkuvasti pyrimme eteenpäin ja tavoittelemme jotakin – olipa se sitten onnea, menestystä, rauhaa tai vain parempaa huomista. Haluamme kehittää itseämme ja rakentaa elämästämme paremman. Vaikka juuri nyt kaikki olisi jokseenkin hyvin, saatamme kantaa huolta tulevasta tai harmitella menneitä. Ponnistelemme ja puurramme, ja silti usein koemme riittämättömyyttä ja tyytymättömyyttä. Se täydellinen onni ja elämä, jota haluamme, tuntuu aina olevan seuraavan kulman takana. Voi olla vaikea tuntea aitoa rauhaa, levollisuutta ja tyytyväisyyttä. 

Pyrkiminen on meille luontainen olotila, ja toki monella tapaa elämässä hyödyllinen kyky. Halussa kehittyä ja pyrkiä elämässä eteenpäin ei ole mitään pahaa, mutta kun harjoitamme tietoista läsnäoloa, kokeilemme päästää irti tästä tavastamme – edes hetkittäin. Tutkimme, millaista on olla pyrkimättä mihinkään – edes ajatusten tasolla. Tutkimme sitä, millaista on vain olla, ja mitä tällainen asennoituminen voi meille antaa.

Mindfulness on täynnä paradokseja ja pyrkimättömyys yksi niistä. Toisaalta tietenkin on niin, että harjoitamme siksi, että haluamme muuttaa itseämme tai elämäämme johonkin suuntaan tai ainakin voida paremmin. Luonnollisesti meillä on toiveita ja tavoitteita, jotka motivoivat meitä kokeilemaan läsnäolon harjoittamista. Ehkä sinulla on paha olla, ehkä kärsit ahdistuksesta, masennuksesta tai kivuista, ja haluat oppia hallitsemaan näitä tuntemuksia ja päästä niistä eroon. Ehkä haluat oppia hallitsemaan mieltäsi tai harjoitat rentoutuaksesi.

Vaikka meillä on toiveita ja tavoitteita, niin harjoittaessa on tarkoitus laittaa ne sivuun. Itse harjoituksessa olemme parhaamme mukaan läsnä kussakin hetkessä ilman tietoista pyrkimystä muuttaa mitään tai kiirehtiä seuraavaan hetkeen. Oikeastaan on niin, että pyrkimys päästä vaikkapa rauhalliseen tai rentoutuneeseen mielentilaan on este harjoittamiselle. Jotta voimme olla läsnä tässä hetkessä aidosti, täytyy meidän parhaamme mukaan lakata pyrkimästä johonkin toiseen hetkeen – edes hetkittäin. 

Harjoittaessa on tarkoitus vain avautua olemaan läsnä tämän hetken kokemukselle. Jos olo on epämiellyttävä, emme tietoisesti pyri siitä pois vaan parhaamme mukaan kohtaamme sen sellaisena kuin se on. Onhan niin, että pyrkimyksistämme huolimatta oma kokemuksemme tässä hetkessä kuitenkin on sellainen kuin se on – miksi siis pakenisimme sitä? Jos olo on ahdistunut, pysähdymme tutkimaan, miltä ahdistus tuntuu kehossa ja mielessä. Jos olo on masentunut ja kurja, hyväksymme sen parhaamme mukaan, ja kiinnostuneena tutkimme, miltä olotila ja tunteet tuntuvat juuri nyt. Samoin, jos olemme iloisia, levollisia tai onnellisia, olemme vain läsnä kokemuksellemme ja tutkimme, miltä tunne oikein tuntuu ja mitä kaikkea voimme havaita mielessä ja kehossa.
Saatamme tulla huomaamaan, että itse asiassa elämä on erilaisten tunteiden ja kokemusten virtaa. Sen sijaan, että pyrimme kontrolloimaan tätä virtausta, voimme heittäytyä virran vietäväksi ja kiinnostuksella seurata, mihin se meitä kuljettaa.

Kun harjoitamme tietoista, hyväksyvää läsnäoloa, otamme ikään kuin askeleen taaksepäin omasta kokemuksestamme ja astumme tarkkailijan rooliin. Olemme tässä, itsemme kanssa, havainnoimassa ja tutkimassa sitä, mitä kokemuksessamme on läsnä. Kohtaamme hetken lempeällä kiinnostuksella. Mitä juuri nyt tunnen kehossani? Miten hengitän? Mitä voin tässä hetkessä kuulla? Haistaa? Millaisia ajatuksia mielessäni kulkee? Mikä tunne on tässä ja miltä se tuntuu kehossani? Jokaisessa hetkessä on itse asiassa valtava kirjo asioita, joita voin havainnoida.

Seuraavaksi teemme avaran tietoisuuden meditaation. Siinä avaudumme kaikelle sille, mitä tietoisuudessamme tapahtuu, hetki hetkeltä. Teemme tilaa keholle, aisteille, tunteille ja ajatuksille olla sellaisina kuin ne ovat ilman pyrkimystä kokea mitään erityistä tai muuttaa mitään. Tarkastelemme sitä, mihin huomio kulkeutuukaan, jos annamme sen vaeltaa vapaasti. Me vain olemme tässä, tarkkailemassa omaa kokemustamme. Avarrumme kokemaan tämän hetken sen kaikessa elävässä rikkaudessaan. 

Avaran tietoisuuden harjoitus. Asetu asentoon, joka on mukava, ja auttaa sinua olemaan tarkkaavainen. Anna huomion kohdistua sisään päin kohti omaa kokemustasi tässä hetkessä.

Tuo huomio kehoosi. Huomaa millaiseen asentoon keho on asettunut. Missä asennossa jalkasi ovat, miten kätesi lepäävät tässä, tunne keskivartalosi… ja pää. Onko keho rento vai jännittynyt? Tunne kuinka jalkasi ehkä koskettavat lattiaa ja kuinka kehosi painuu istuinta tai alustaa vasten.

Huomaa, kuinka hengitys kulkee tasaiseen tahtiin. Miltä se oikein tuntuu? Hengitys on aina tässä, ja aina kun kohdistamme huomiomme siihen, olemme läsnä tässä ja nyt. Hengitys voi toimia meille ankkurina, jonka luo palata aina halutessamme.   

Avaudu nyt tämän tilan äänimaisemalle. Mitä on kuultavissa juuri nyt? Ehkä kuulet ääniä läheltä tai kaukaa. Voit vain olla tässä, tarkkailemassa ääniä – tai hiljaisuutta.

Ja samaan tapaan, kuin voit aistia äänten loputonta virtaa, voit ehkä huomata, kuinka ajatukset virtaavat tietoisuudessasi loputtomana virtana. Millaisia ajatuksia on tässä ja nyt?

Avaudu nyt huomaamaan oma tunnetilasi. Mikä tunne on tässä? Miten tämä tunne tuntuu kehossa?  

Ja koeta nyt päästää irti huomion kohdistamisesta tiettyyn asiaan. Avaudu parhaasi mukaan sille, mitä on läsnä tässä hetkessä. Avaudu avaralle tietoisuudelle. Voit huomata minne huomiosi hakeutuu, mitä havaitset ja mitä sitten tapahtuu. Parhaasi mukaan, vain tarkkaile mitä mieleesi ja kokemusmaailmaasi nousee. Mikä tuntuu tärkeältä ja merkitykselliseltä tässä hetkessä?

Anna sisäisen kokemuksesi olla sellainen kuin se on, havainnoi vain ilman pyrkimystä muuttaa mitään juuri nyt. Tarkkaile ja ole läsnä. Ja jos mieli tuntuu liian levottomalta, voit aina palata aistimaan hengityksen tuntemuksia.  

Ole läsnä kokemuksesi elävälle virralle. Välillä huomaat ääniä, välillä kehotuntemuksia, jonkin tunteen tai ajatuksen. Voitko vain olla tässä ja havainnoida kaikkea tätä ilman tietoista pyrkimystä muuttaa mitään tai tavoitella mitään? Voitko antaa kaiken olla niin kuin se on?

Voit aina tarvittaessa palata hengityksen, ankkurisi luo. Voit huomata, kuinka keho hengittää ja miltä se oikein tuntuu. Ja sitten voit jälleen avautua sille, mitä tässä hetkessä on havaittavissa. Tutki ja tarkkaile kiinnostuneena omaa, jatkuvasti muuttuvaa sisäistä kokemustasi.

Tuo nyt huomiosi hengityksen tuntemuksiin ja tunne kehosi kokonaisuudessaan. Tunne lattia jalkojesi ja istuin tai alusta kehosi alla. Näin tämä harjoitus tulee päätökseen. Kiitos tästä läsnäolon hetkestä ja harjoituksesta.