Istunto 1: Perustietoa traumaattisista kriiseistä
Tässä osiossa käydään läpi traumaattisen kriisin vaikutuksia, surua ja sen ilmaisemista sekä erilaisia selviytymistyylejä. Tehtävissä ohjataan pohtimaan kriisikokemusta ja sen merkitystä itselle sekä omia tapoja surra ja käsitellä menetyksiä.
Oma-apuohjelma SELMAn tarkoitus on auttaa sinua käsittelemään vaikeaa elämäntilannetta ja selviytymään siitä. Istuntoon liittyviä tehtäviä varten tarvitset muistiinpanovälineet. Voit kirjata tehtäviä paperille, vihkoon, ladattavalle lomakkeelle (linkki alapuolella) tai tietokoneelle itsellesi parhaiten sopivalla tavalla.
Voit kirjoittaa sen verran kuin hyvältä tuntuu. Älä välitä kielioppisäännöistä tai muista kielellisistä asioista kirjoittaessasi. Tärkeintä on, että annat itsesi kirjoittaa vapaasti niistä tuntemuksista, mitä vaikea elämäntilanne on sinulle aiheuttanut. Tavoitteena on, että yhden viikon aikana vastataan yhden istunnon kysymyksiin.
Tämän istunnon sisällöt
Kirjoita, mitä on sinulle tapahtunut, minkälaisen äkillisen järkyttävän tapahtuman olet kokenut? Koska se tapahtui? Oletko käsitellyt tapahtunutta jo jossain aiemmin?
Kirjoita, mikä on tähän mennessä auttanut sinua vaikeassa elämäntilanteessa. (Esimerkiksi ystävälle puhuminen, liikunta, nukkuminen, mietiskely.) Kirjaa ylös myös, mitkä asiat eivät ole mielestäsi auttaneet sinua käsittelemään vaikeaa elämäntilannetta tai tuoneet helpotusta tilanteeseen.
1. Traumaattisen tapahtuman vaikutus
Reagoimme traumaattiseen menetykseen kukin omalla tavallamme. Erilaisia tunteita herää ja ajatuksia nousee mieleen, poistuu ja valtaa mielen uudelleen. Välillä tuntuu, että on pysyvästi jäänyt ahdistuksen ja surun syövereihin. Sitten elämä tuntuu jatkuvan, kunnes taas vajoaakin suruun, vihaan ja katkeruuteen.
Traumaattisen kriisin aiheuttaa äkillinen ja ennakoimaton, epätavallinen tapahtuma, joka horjuttaa perusturvallisuutta ja aiheuttaa vahvoja reaktioita. Siihen liittyy usein menetys, jossa tavanomaiset selviytymiskeinot eivät riitä, ja joka järkyttää syvästi.
Osa ihmisistä ei koko elämänsä aikana joudu kokemaan traumaattista tapahtumaa. Sen sijaan ns. kehitys- ja elämäntilannekriisejä kokevat lähes kaikki joissakin kehitysvaiheissa.
Kehitys- ja elämäntilannekriiseiksi kutsutaan kriisejä elämän muutoskohdissa, joita ovat esim. murrosikä, itsenäistyminen lapsuuden kodista, ensimmäisen lapsen saaminen tai eläkkeelle jääminen. Näissä tapahtumissa kyse on yleensä elämänvaiheen muutoksesta, joka voi mennä lähes huomaamatta ohi, tai sitten se aiheuttaa hämmennystä ja ahdistusta. Kehityskriisin voi aiheuttaa myös myönteinen tapahtuma.
2. Kriisin vaiheet
Shokki
Traumaattinen tapahtuma aiheuttaa shokin, joka kestää yleensä tunneista muutamiin vuorokausiin. ”Tämä ei voi olla totta” ja ”Mitään tällaista ei voi olla oikeasti tapahtunut” ovat tavallisia reaktioita. Shokissa ihminen ei kykene vielä käsittämään tapahtunutta ja saattaa kieltää sen.
Osa lamaantuu täydellisesti, osa taas käyttäytyy mekaanisesti ja sulkee tunteensa pois. Jotkut saattavat reagoida shokissa voimakkaalla kiihtymystilalla, kuten huutamalla suoraa huutoa tai itkemällä raivokkaasti. Lamaantuminen ja levottomuus saattavat myös vaihdella.
Joidenkin reaktiot tapahtuneeseen, esimerkiksi näennäinen tunteettomuus, saattavat hämmentää läheisiä ihmisiä. Ihmiset reagoivat traumaattisiin tapahtumiin yksilöllisesti.
Shokissa reaktio voi olla
- tapahtuman kieltäminen
- tunteiden poissulkeminen
- epätodellinen ja ulkopuolinen olo
- huutaminen, itku ja paniikki
Reaktiot voivat tuntua pelottavilta ja omituisilta. Joillekin voimakkaat reaktiot aiheuttavat pelkoa. Juuri traumaattisen tapahtuman jälkeen reaktioilla on kuitenkin psyykettä ja elämää suojaava merkitys: liian suurta järkytystä ei pysty ottamaan heti vastaan, ja shokkireaktio osaltaan suojaa psyykeä ja antaa aikaa kohdata ja ymmärtää järkyttävä tapahtuma tai menetys.
Reagointi traumaattisen tapahtumaan
Traumaattisen tapahtuman/menetyksen jälkeen ihminen pystyy vähän kerrallaan kohtaamaan sen tosiasian, että hän on kohdannut järkyttävän tapahtuman. Tulee halu muodostaa käsitys tapahtuneesta ja sen merkityksestä.
Traumaattisten tapahtumien yhteydessä jotkut kokevat outoja ja yllättäviä tuntemuksia. Ihminen saattaa esimerkiksi tuntea eron tai kuoleman kautta menettämänsä henkilön läsnäolon tai olla kuulevinaan tämän äänen. Mieli yrittää vielä kieltää tapahtuneen, ja oudot tuntemukset ovat osa tätä prosessia.
Menetyksen kokenut tarvitsee kuuntelijaa sekä usein konkreettista tukea arjesta selviämiseen. Ihminen tasapainoilee sietämättömältä kokemukselta suojautumisen ja sen käsittelemisen välillä.
Kriisin aiheuttanut tapahtuma toistuu usein muistikuvina hereillä ollessa ja nukkuessa. Tapahtuma saattaa palautua yhtäkkiä hyvin elävästi mieleen esimerkiksi jonkun tuoksun tai äänen takia tai vain keskustellessa jonkun ihmisen kanssa. Tapahtuma saattaa unissa esiintyä ensin painajaisten muodossa, mutta myöhemmin unet usein monipuolistuvat.
Monet kuvaavat tuntemuksiaan seuraavanlaisilla ilmauksilla: ”Luulen tulevani hulluksi”, ”Pää ei kestä”, ”Selviänkö tästä ikinä?”, ”Elämä tuntuu vuoristoradalta”, ”Jatkuuko tämä tuska ikuisesti?”
Reaktiot traumaattiseen tapahtumaan tai menetykseen voivat aiheuttaa
- pelkoa ja ahdistusta
- itsesyytöksiä ja tarvetta etsiä syyllisiä
- unettomuutta ja ruokahaluttomuutta
- vapinaa, pahoinvointia ja muita fyysisiä oireita
Ihminen tarvitsee yleensä mahdollisuutta tulla kuulluksi. Hänellä saattaa olla tarve puhua tapahtumasta yhä uudelleen. Puhumisella on iso merkitys toipumisen kannalta: se auttaa ymmärtämään tapahtunutta. Tunteita on helpompi kohdata, kun niille antaa nimet. Kokemuksia voi jakaa, ja saman kokeneilta voi saada tukea. Puhumalla oma käytös tulee ymmärretyksi. Lisäksi puhuminen mahdollistaa tilanteen tarkastelun eri näkökulmista ja sen merkityksen tiedostamisen.
Traumaattisen tapahtuman käsittely
Kun kriisin aiheuttanut tapahtuma aletaan ymmärtää, sitä ei enää kielletä, vaan sen käsitetään olevan muutoksineen ja menetyksineen totta. Ihminen alkaa olla valmis kohtaamaan tapahtuman kaikki ulottuvuudet ja oman muuttuneen tilanteensa.
Traumaattisen tapahtuman käsittelyyn voi liittyä
- muisti- ja keskittymisvaikeuksia
- ärtyneisyyttä
- sosiaalisista suhteista vetäytymistä
Kriisiä käsitelleessään ihminen tiedostaa kriisin aiheuttamat muutokset ja alkaa usein pohtia omaa identiteettiään, vakaumuksiaan ja uskomuksiaan. Ajatukset alkavat liikkua muissakin asioissa kuin tapahtuneessa, mutta tulevaisuutta ei vielä jaksa pohtia. Ihminen kuitenkin valmistautuu suuntautumaan jälleen tulevaisuutta kohti.
Tulevaan suuntautuminen
Vähitellen traumaattinen tapahtuma muuttuu osaksi omaa elämänhistoriaa ja omia kokemuksia. Tapahtuneen kanssa pystyy elämään, eikä se ole mielessä jatkuvasti. Aina välillä tuska voi nousta pintaan, mutta elämässä on myös iloa. Ihminen kykenee suuntautumaan tulevaisuuteen ja luottamus elämään palautuu. Mieleen saattaa esimerkiksi tulla ajatuksia siitä, mitä haluaisi seuraavalla lomalla tai joskus muulloin tulevaisuudessa tehdä.
Tapahtuma jää merkittäväksi osaksi omaa elämäntarinaa, mutta se ei hallitse jatkuvasti tunne- ja ajatusmaailmaa tai kuormita yhtä paljon omaa mielenterveyttä. Voimavarat alkavat elpyä. Tapahtumasta muistuttavat asiat voivat silti tuoda mieleen raskaita tuntemuksia sekä tuottaa ahdistusta ja muita oireita.
Monet kriisin kokeneet kertovat löytäneensä itsestään sellaisia voimavaroja, joita he eivät tienneet olevan olemassakaan. Selviytymistä helpottaa myös kyky ja uskallus pyytää ja hakea apua. Kriisin seurauksena elämä saattaa tuntua haavoittuvaisemmalta, mutta myös aiempaa merkityksellisemmältä.
Psyykkisten traumojen omahoito-ohjeet
- Pyri luomaan ympärillesi turvallisuuden tunnetta hakeutumalla esimerkiksi läheisten seuraan.
- Puhu tapahtuneesta niin paljon kuin koet tarpeelliseksi.
- Huolehdi perusasioista, kuten hyvästä ravinnosta ja riittävästä levosta.
- Anna mielellesi aikaa käsitellä tapahtunutta rauhassa.
- Traumaattisten tapahtumien jälkipuintiin ei ole aiheellista mennä, ellei koe siihen erityistä tarvetta.
Minkälaisia tunteita ja ajatuksia sinä olet kokenut traumaattisen tapahtuman jälkeen? Oletko pyytänyt tai hakenut apua? Mitä ajatuksia teksti sinussa herättää?
Oletko aiemmin ollut vaikeassa elämäntilanteessa tai kokenut traumaattisen tapahtuman? Miten silloin selviydyit? Mikä silloin helpotti ja oli avuksi? Miten tapahtuma vaikutti käsitykseesi itsestäsi ja mahdollisuuksistasi elämässä?
3. Suru
Traumaattista tapahtumaa on yleensä käsiteltävä jonkin verran ennen kuin sitä pystyy varsinaisesti suremaan. Sureminen on parantavaa ja toipumista edistävää.
Jos kokemaasi järkyttävää tapahtumaa ei ole voinut mitenkään ennakoida, on erityisen todennäköistä, että sen aiheuttama järkytys viivästyttää suremisen alkamista. Mutta vaikka tapahtuma ei olisi tullut täysin yllättäen, suremisen käynnistyminen saattaa kestää.
Surun oireita ovat
- Muistikuvat menetetystä ihmisestä tai asiasta
- Lohduttavien muistojen etsiminen
- Tarve puhua menetetystä ihmisestä tai asiasta
- Kaipaus, masennusoireet
- Lohduttavia unia menetetystä ihmisestä tai asiasta
Traumaan liittyy yleensä vihan, ahdistuksen, pelon ja syyllisyyden tunteita. Näiden tunteiden käsittely edesauttaa suremista. Traumaa ja surua voi kuitenkin käsitellä myös samanaikaisesti.
Ihmisillä on erilaisia tapoja surra
Suru on useimmiten seuraus menetyksestä: esimerkiksi läheisen kuolemasta, parisuhteen päättymisestä tai työpaikan menettämisestä. Suru on henkilökohtainen kokemus, ja jokaisella on oikeus surra omalla tavallaan. Jonkun toisen mielestä pieneltä näyttävä menetys voi aiheuttaa jollekin toiselle suurta surua.
Suruun vaikuttavat muun muassa ihmisen persoonallisuus ja aiemmin koetut menetykset, menetyksen luonne sekä suruprosessin aikana muilta ihmisiltä saatu tuki.
Jos menetys koskee esimerkiksi kokonaista perhettä tai ystäväpiiriä, se voi joko lähentää tai loitontaa henkilöitä toisistaan. Jo pelkästään se, että ihmiset toipuvat eri tahdissa ja ilmaisevat surua eri tavoin oman luonteensa ja taustansa vuoksi, voi hämmentää muita. Kaikilla ihmisillä on myös omanlaisensa suhde menetettyyn asiaan tai ihmiseen.
Joskus ihmisten odotetaan ilmaisevan suruaan juuri tietyillä tavoilla, esimerkiksi itkemällä hautajaisissa tai puhumalla tapahtuneesta. Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan pysty tai halua ilmaista tunteitaan muiden läsnä ollessa. Toiset saattavat purkaa suruaan toimintaan. Jotkut saattavat olla vielä lamaantuneita ja shokissa, kun toiset alkavat jo käsitellä tapahtunutta puhumalla tai etsimällä tietoa.
Erilaiset suremistavat voivat aiheuttaa hämmennystä. Jotkut saattavat odottaa, että kaikki muut käyttäytyvät samalla tavalla ja surevat samoin kuin he, vaikka suremisen muodot ja surusta toipuminen ovat yksilöllisiä asioita. Kaikilla pitäisi olla mahdollisuus käsitellä tapahtumaa haluamallaan tavalla. Erilaisten suremistapojen hyväksyminen auttaa surun jakamisessa ja jaksamisessa.
Jokaisella on oikeus surra omalla tavallaan
Kaavamaiset käsitykset suremisesta voivat aiheuttaa ahdistusta. Pahimmillaan menetyksen kokenut unohtaa, että hänellä on myös oikeus tuntea iloa elämän hyvistä hetkistä. Sureva ihminen käsittelee tapahtunutta itseään, ei muita ihmisiä varten.
Suruun liittyy useita erilaisia tunteita: suunnatonta ikävää, halua kieltää tapahtunut, hylätyksi tulemisen tunnetta, turvattomuutta, merkityksettömyyttä, ahdistusta, syyllisyyttä ja vihaakin. Tunteet yleensä muuttuvat ja helpottuvat ajan kanssa. Viha muuttuu esimerkiksi kaipaukseksi ja kaipaus puolestaan haikeudeksi.
Suru tuntuu kehossa
Myös keho reagoi suruun: päätä särkee ja vatsa oireilee, tulee muistikatkoja, väsymystä, lihasjäykkyyttä ja hädän ja ahdistuksen tunteita. Itkeminen on kehon tyypillisimpiä tapoja käsitellä surua.
Sureminen on fyysisesti raskasta, joten vaikeassa elämäntilanteessa on tärkeä yrittää syödä riittävästi ja terveellisesti. Suru vaikeuttaa yleensä nukkumista, mutta jos vain mahdollista, kannattaa yrittää nukkua riittävästi. Unentuloa voi edesauttaa esimerkiksi syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa ennen nukkumaanmenoa ja kuuntelemalla rentoutusäänitteen. Myös lämmin suihku ja makuuhuoneen huolellinen tuuletus saattavat auttaa. Jotkut hyötyvät nukahtamislääkkeistä. Ajatukset olisi hyvä yrittää suunnata ennen nukkumaanmenoa johonkin muuhun kuin surulliseen tapahtumaan.
Surun keskellä ajatus tulevaisuudesta voi kadota
Surulliset tunteet ja ajatukset tulevat usein aalloissa – yhtenä päivänä on helpompaa kuin toisena. Vähän kerrallaan tunteet alkavat tasaantua ja menetyksen kanssa pystyy elämään. Vähitellen elämään tulee taas yksittäisiä hetkiä tai kokonaisia päiviä, jolloin järkyttävää tapahtumaa ei enää ajattele jatkuvasti. Kriisin ollessa pahimmillaan voi tuntua siltä, että on vain menneisyys ja nykyhetki. Myöhemmin elämää pystyy kuitenkin ajattelemaan viikkojen, kuukausien ja vuosien päähän. Syntyy jälleen ajatuksia ja toiveita tulevaisuudesta.
Joskus suru voi pitkittyä tai muuttua masennukseksi. Erityisesti silloin ulkopuolisesta avusta saattaa olla hyötyä. Yleensä suru muuttuu kuitenkin muistelemiseksi. Ihminen löytää uudelleen elämänilon ja suremiseen käytetyt voimavarat suunnataan toisiin asioihin. Esimerkiksi tapahtuman vuosipäivä voi kuitenkin jälleen tuoda surun ja ahdistuksen joksikin aikaa pinnalle. Nykykäsityksen mukaan suru ei lopu vaan muuttaa muotoaan. Kuollut läheinen kulkee mukana muistoissa ja ajatuksissa.
Miten sinä suret? Jos joku läheisistäsi suree samaa tai vastaavaa tapahtumaa kuin sinä, miten hänen suremisensa eroaa mielestäsi omastasi? Millaista tukea haluaisit läheisiltäsi omaan suremiseesi? Keneltä voisit pyytää tukea? Miten toivoisit muiden ihmisten suhtautuvan sinuun?
Miten kokemasi traumaattinen tapahtuman aiheuttama järkytys ja suru on tuntunut kehossasi?
Kirjoita siitä, mikä kokemassasi tapahtumassa on ollut kaikkein vaikeinta kestää?
4. Selviytymiskeinot
Tässä osiossa pohditaan selviytymiskeinoja vaikeissa elämäntilanteissa. Selviytymiskeinojen sijaan voitaisiin puhua esimerkiksi sopeutumiskeinoista. Kyse on niistä käyttäytymismalleista, jotka edistävät ihmisen selviämistä hänen kohdatessaan vaikeita asioita.
Alla esitellyt selviytyjätyypit pohjautuvat psykoterapeutti Ofra Ayalonin kehittämään malliin. On mahdollista hyödyntää useaa erilaista selviytymiskeinoa samaan aikaan.
Älyllisesti suuntautunut selviytyjä
Älyllisesti suuntautunut selviytyjä keskittyy selviytymään tilanteesta pohdiskelemalla. Hän kerää tietoa tapahtuneesta, pohtii tapahtunutta ja ongelmaa monesta eri näkökulmasta ja yrittää löytää uusia näkökulmia siihen. Hän listaa asioita tärkeysjärjestykseen ja pohtii, mitä voisi seuraavaksi tehdä, mitä jättää tekemättä ja mikä on juuri nyt tärkeää.
Tunteellisesti suuntautunut selviytyjä
Tunteellisesti suuntautunut selviytyjä ilmaisee tunteitaan esimerkiksi itkemällä ja nauramalla ja kertoo tunteistaan muille ihmisille. Hän näyttää ja kertoo tunteensa ja saattaa käyttää myös ei-kielellisiä keinoja, kuten piirtämistä, soittamista ja tanssimista.
Sosiaalisesti suuntautunut selviytyjä
Hakee ryhmästä tukea joko kuulumalla siihen tai ottamalla jonkin roolin. Hän saattaa keskittyä organisoimaan asioita. Sosiaalisesti suuntautunut selviytyjä ottaa vastaan muiden tuen ja antaa myös itse muille tukea.
Luova selviytyjä
Luova selviytyjä käyttää mielikuvitustaan joko tapahtumasta muistuttavien ajatusten välttelemiseen tai löytääkseen ratkaisun ongelmiinsa. Hän yrittää usein ajatella positiivisia asioita, tulkitsee uniaan, luottaa intuitioonsa ja luo selviytymistä tukevia mielikuvia.
Henkisesti suuntautunut selviytyjä
Henkisesti suuntautuneelle selviytyjälle elämään merkityksiä antavat esimerkiksi uskonto, sosiaalinen vastuunkanto, arvojärjestelmä tai ideologia.
Fysiologisesti suuntautunut selviytyjä
Toimii fyysisesti ja liikunnallisesti, yrittää rentoutua, syö ja nukkuu paljon. Fysiologisesti suuntautuneelle selviytyjälle myös luonnossa liikkuminen on usein tärkeää.
Mitä selviytymiskeinoja hyödynnät nyt ja mitä keinoja haluaisit oppia lisää?
Kuvittele mielessäsi turvapaikka. Se voi olla jokin todellinen fyysinen paikka, jossa olet joskus käynyt, tai sitten voit kuvitella mielessäsi haluamasi turvapaikan. Turvapaikkaan voit hakeutua ajatuksissasi aina silloin kun olo tuntuu vaikealta.
Sulje silmäsi. Anna kuvan turvapaikasta tulla mieleesi. Käytä kuvaa sanojen tai ajatusten sijasta. Ajattele turvapaikkasi yksityiskohtia ja kuvaile niitä itsellesi: Miltä turvapaikassasi näyttää? Millaisia valoja ja värejä siellä on? Miltä turvapaikassa tuoksuu? Onko siellä lämmintä vai viileää? Oletko turvapaikassa yksin vai jonkun kanssa? Kuuluuko turvapaikassa jonkinlaista rauhoittavaa ääntä? Käytä kaikkia aistejasi turvapaikan kuvailuun mielessäsi. Nauti turvapaikan tuomasta rentouttavasta olosta. Mitä yksityiskohtaisemmin pystyt kuvittelemaan turvapaikan, sen parempi. Näin aivosi oppivat helpommin yhdistämään turvapaikan turvallisuuden ja rauhan tunteeseen. Turvapaikkaa kannattaa kuvitella myös silloin kun olo on parempi. Siten mielikuvan aktivoiminen aivoissa on tarpeen tullen helpompaa.
Harjoitus on kuunneltavissa YouTubessa (uusi välilehti).