Paniikkikohtaus
Paniikkikohtaus on ahdistuksen ohella hyvin fyysinen kokemus, niin että intensiiviset oireet voivat tuntua jopa sydänkohtaukselta. Kehollisten oireiden rinnalla esiintyy voimakasta pelkoa, ahdistusta ja epätodellisuuden tunnetta.
Paniikkikohtaus voimakkaine oireineen voi iskeä kuin salama kirkkaalta taivaalta. Mistä siinä on kyse? Kuinka sen kanssa kannattaa toimia? Entä miten voi auttaa toista paniikkikohtauksen keskellä?
Myötätuntoinen ja ymmärtävä suhtautuminen itseä tai toista kohtaan on hyvä lähtökohta paniikkikohtauksen keskellä tai sen jälkeen.
Miten paniikkikohtaus ilmenee?
Sydämentykytystä, rintakipua, voimakasta ahdistusta, kuristavaa tunnetta, vapinaa, hikoilua, huimausta, pahoinvointia, puutumista, kuumia tai kylmiä aaltoja…
Paniikkikohtaus on äkillinen, voimakas ja lyhytkestoinen pelko- tai ahdistusreaktio usein ilman selvää syytä ja ulkoista vaaraa.
- Tyypillisiä fyysisiä oireita ovat äkkinäinen sydämentykytys, tukehtumisen tunne, rintakipu ja huimaus.
- Psyykkisinä oireina voi esiintyä pelkoa sekoamisesta tai hallinnan menettämisestä, myös kuolemanpelkoa tai pakokauhua. Oma keho voi tuntua vieraalta ja todellisuus vääristyneeltä.
- Reaktio on vaaraton, mutta se voi tuntua hyvin pelottavalta ja hallitsemattomalta, jopa hengenvaaralliselta.
- Kohtaus käynnistyy nopeasti, saavuttaa huippunsa noin kymmenessä minuutissa ja menee useimmiten ohi alle puolessa tunnissa.
- Jälkioireita ovat usein väsymys, hämmennys ja huolestuneisuus. Ahdistunut ja uupunut olo voi jatkua mahdollisesti monta päivää.
- Moni häpeää kohtausta, ponnistelee peittääkseen oireensa tai yrittää poistua sosiaalisesta tilanteesta nopeasti, jottei kukaan huomaisi sitä. Ulkopuolinen ei välttämättä silti huomaa tai tunnista kohtausta.
Miten voi auttaa itseä kohtauksen keskellä?
Jos kärsii paniikkikohtauksesta, myötätuntoinen ja hyväksyvä suhtautuminen itseä kohtaan auttaa purkamaan hermoston hälytystilaa.
Paniikkikohtaus voi aiheuttaa helposti häpeää, jolloin oireita haluaisi peitellä ja pakottaa ne pois. Kuitenkin jos ahdistusta yrittää pakottaa pois, hermosto aktivoituu entisestään.
Sallivat ajatukset taas vähentävät häpeää ja katkaisevat pelon kierteen.
Rauhoittavia asioita paniikkikohtauksen keskellä
Omia tuntemuksia on tärkeää yrittää oppia hyväksymään, ottaa niitä vastaan ja antaa niille tilaa, myös antaa niiden mennä omaa tahtiaan ohi.
- Ajatus, ettei saa tuntea kuten tuntee vahvistaa kokemusta uhasta. Itselleen tai toiselle ei siksi kannata sanoa: “Älä ole ahdistunut” tai “Rauhoitu nyt”.
- Sen sijaan voi todeta esimerkiksi: “Saan olla tässä juuri näin” tai ”Olen tässä” tai “Tämä saa tuntua voimakkaalta, se menee aikanaan ohi.”
- Hengityksen rauhoittaminen. Pitkä uloshengitys aktivoi palauttavaa, parasympaattista hermostoa. Hengitystä voi rauhoittaa esimerkiksi hengittämällä sisään neljän sekunnin ajan, pidättämällä henkeä hetki ja hengittämällä ulos kuuden sekunnin ajan.
- Maadoitusharjoitus, jossa huomio kiinnitetään aistihavaintoihin ympäristöstä ja kehosta aisti kerrallaan tyyliin: Mitä ääniä ympäriltä kuuluu? Mitä näen? Haistanko jotain? Mitä tunnen jalkapohjissa, käsissä tai keskikehossa?
Miten toimia, jos toinen saa paniikkikohtauksen?
Rauhallinen ja ymmärtäväinen asenne auttaa toista rauhoittumaan paniikkikohtauksen keskellä. Kiireettömyyden tunnetta kannattaa ruokkia, koska se tuo turvaa ja vakauttaa.
Tärkeää on:
- Rauhallisena pysyminen, hidas puherytmi ja kiireettömyys ovat tärkeämpiä kuin täydelliset sanat. Toisen vakauttavaa läsnäoloa kutsutaan hermostolliseksi yhteissäätelyksi.
- Kohtauksen aikana voi kysyä rauhallisesti: “Haluatko olla hetken yksin vai toivotko, että pysyn tässä vierellä?” tai “Helpottaako sinua, jos siirrymme rauhallisempaan tilaan?”
- Joillekin auttaa huomion siirtäminen pois kehon tuntemuksista esimerkiksi keskustelemalla jostain muusta tai kevyt liike, kuten yhdessä käveleminen.
- Jos henkilö ei itse tunnista paniikkikohtaustaan, tilannetta voi sanoittaa rauhallisesti: ”Tämä näyttää paniikkikohtaukselta. Se tuntuu voimakkaalta, mutta ei ole vaarallinen ja menee ohi.”
- Paniikkihäiriötä sairastavan kanssa voi keskustella myös ennakoivasti siitä, onko kohtauksen aikana jostain ollut erityisesti apua. Nämä keinot kannattaa poimia muistiin.
Miten toimia turvallisesti kohtauksen jälkeen?
Paniikkikohtauksen jälkeen kannattaa välttää kohtauksen leimaamista vaaralliseksi. Tärkeää on kokemuksen ymmärtävä hyväksyminen.
- On hyvä sanoittaa sitä, että reaktio on kehollinen, eikä sitä tarvitse hävetä.
- Hyödyllistä voi olla kohtauksen lyhyt purku, jossa käydään läpi, miltä tuntui ja mitä tapahtui.
- Toipumista tukee mahdollisimman normaali paluu arkeen ja pyrkimys jatkaa kohtausta edeltänyttä tilannetta. Jos kohtaus tulee esimerkiksi työpäivän aikana, oppitunnilla tai harrastuksen parissa, päivää on hyvä jatkaa tavanomaisesti. Samalla kannattaa huomioida mahdollisesti heikentynyt toiminta-, työ- tai opiskelukyky, jolloin vaatimustasoa on perusteltua laskea.
- Jos kohtaukset toistuvat tai alkaa ilmetä tilanteiden tai paikkojen välttelyä kohtauksen ehkäisemiseksi, on tärkeää hakeutua terveydenhuoltoon.
Milloin ei ole syytä huoleen – ja milloin on?
Suurempaa huolta ei yleensä ole, jos:
- paniikkikohtaus liittyy selvästi kuormittavaan tilanteeseen
- kohtaus jää yksittäiseksi ja ihminen palautuu nopeasti ilman tilanteiden välttelyä
- arki, työ, opiskelu ja ihmissuhteet säilyvät ennallaan
On tärkeää hakeutua terveydenhuollon arvioon, jos:
- kohtaukset toistuvat
- alkaa pelätä uusia kohtauksia tai vältellä tilanteita, joissa kohtauksia voisi tulla
- toimintakyky heikkenee ja arki kaventuu
- oireisiin liittyy masennusta, päihteiden käyttöä tai itsetuhoisuutta
Toistuvien paniikkikohtausten riskiä voi vähentää huolehtimalla monipuolisesti omasta tai läheisen hyvinvoinnista ja palautumisesta. Läheisten on tärkeä ymmärtää, mistä paniikkikohtauksissa on kyse, ja suhtautua niihin ymmärtäväisesti ja myötätuntoisesti.
Paniikkikohtauksia vähentää ja lieventää:
– riittävä lepo ja uni sekä säännöllinen unirytmi
– ulkoilu ja liikunta
– päihteettömät elämäntavat: tupakoimattomuus, alkoholin ja huumeiden välttäminen
– kofeiinipitoisten juomien kuten kahvin ja energiajuomien rajoittaminen
– rentoutuminen ja rentoutumisharjoitukset
Oireita laukaiseviin tekijöihin, kuten työpaikka- tai koulukiusaamiseen ja muuhun stressiin, tulee puuttua aktiivisesti. Laajemmin yhteiskunnassa ahdistuneisuushäiriöiden riskiä voidaan vähentää vahvistamalla mielenterveystaitoja kouluissa, opiskelupaikoissa ja työpaikoilla.
Paniikkikohtauksessa kyse on autonomisen hermoston ylivirittymisestä, kun kehon evolutiivinen taistele tai pakene -järjestelmä aktivoituu ilman todellista uhkaa.
Taustalta voi löytyä esimerkiksi pitkittynyttä stressiä, kriisejä ja menetyksiä, ihmissuhderistiriitoja tai stimulanttien kuten kofeiinin, nikotiinin, alkoholin tai huumeiden käyttöä. Kohtaus voi tulla myös yllättäen ilman selkeää syytä.
Paniikkikohtaus voi laueta esimerkiksi julkisissa paikoissa, joissa on paljon ihmisiä, tai aukeilla paikoilla.
Kuten punastumista sosiaalisessa tilanteessa, paniikkikohtausta on samoin vaikeaa kontrolloida, koska autonominen hermosto toimii tiedostamattomasti.
Paniikkikohtaus voi aiheuttaa huomattavaa kärsimystä, vaikkei se johdakaan sydänkohtaukseen, tukehtumiseen tai todellisuudentajun menettämiseen.
Yksittäiset paniikkikohtaukset ovat melko yleisiä. Arviolta 10–20 prosenttia ihminen kokee elämänsä aikana ainakin yhden paniikkikohtauksen.
On tärkeää erottaa toisistaan paniikkikohtaus ja paniikkihäiriö. Satunnaiset paniikkikohtaukset eivät ole harvinaisia, ja niitä voi esiintyä, vaikka ei olisi paniikkihäiriötä tai muutakaan mielenterveyden häiriötä.
Mielenterveystalon paniikin omahoito-ohjelmaan (avautuu uudelle välilehdelle)