Rentoutumisharjoitukset

Löydä rentouttava paikka.  

Hae itsellesi hyvä asento ja sulje silmät. Kuvittele paikkaa, jossa tiedät voivasi rentoutua kokonaan. Se voi olla jokin aivan erityinen paikka: ranta, jossa sinulla on tapa käydä, varjoisa paikka puun siimeksessä, oma sänkysi, tai jokin muu paikka. 

Kuvittele istuvasi tai makaavasi juuri siellä täysin rentona ja läsnäolevana. 

Huomaa, jos huomaat jonkin tietyn tuoksun, äänen, tai koetko jotain muuta juuri tässä paikassa? 

Kun olet juuri tässä paikassa, suuntaa huomio omaan kehoosi. Miltä kehossa tuntuu juuri nyt, kun olet siellä rentoutuneena ja läsnäolevana? Huomaatko jotain erityisiä aistimuksia jossain ruumiinosassa? 

Mitä sitten huomaatkin tai tunnet, tai jos et tunne yhtään mitään, sano itsellesi näin: Juuri nyt tuntuu tältä, ja se on aivan okei. 

Jos pää on täynnä ajatuksia, sekin on okei. Yritä suhtautua ajatuksiin kuin ohikulkeviin pilviin taivaalla. Ja heti kun huomaat uuden ajatuksen, päästät siitä irti ja annat sen jatkaa matkaansa taivaalla kuten raikkaana kesäpäivänä. 

Hengitä nyt muutaman kerran syvään ja kiinnitä huomiota jokaiseen hengitykseen. Tunne, kuinka ilma tulee sisään nenän kautta, ja jatkaa matkaansa hengitysteitä pitkin niin, että vatsa ja pallea kohoavat. 

Hengitä muutama kerta tällä tavalla, kunnes tunnet haluavasi palata huoneeseen ja avata silmät. 

Helppo tapa suoda itselle lempeyttä, pehmeyttä ja lohtua, kun tuntuu pahalta, on antaa itselle lempeä halaus, silitys tai vain yksinkertaisesti laittaa käsi sydämelle ja tuntea kädenlämpö.  

Se voi tuntua ensin ehkä nololta tai oudolta, mutta kehosi ei tiedä sitä. Se vain vastaa fyysisen eleen lämpöön ja huolenpitoon samoin kuten pieni lapsi vastaisi äitinsä halaukseen.  

Ihomme on uskomattoman herkkä. Fyysinen kosketus vapauttaa, tuottaa turvallisuuden tunnetta, tyynnyttää ahdistavia tunteita ja rauhoittaa stressiä.  

Voit kokeilla laittaa kätesi sydämellesi vaikeina hetkinä useita kertoja päivässä vähintään viikon ajan. Aina kun huomaat olevasi stressaantunut, ota kaksi, kolme syvää rauhallista hengitystä. Aseta kätesi hellästi sydämellesi tuntien käden lämmön ja lempeän painon. Jos haluat, voit asettaa myös molemmat kätesi rintasi päälle huomaten, millainen ero on yhden ja kahden käden välillä.  

Tunne käsiesi kosketus rinnan alueella. Jos haluat, voit tehdä käsilläsi myös pientä pyörivää liikettä.  

Tunne rintakehän luonnollinen nousu ja lasku hengittäessäsi sisään ja ulos. Viipyile tässä tunteessa niin kauan kuin haluat.  

Joistakin ihmisistä on epämukavaa asettaa käsi sydämelle. Tutki vapaasti, missä päin kehoa kosketuksesi on rauhoittava ja tyynnyttävä. 

Muita mahdollisuuksia ovat: 

Käsi poskella, pitele kasvojasi hellästi käsilläsi. Käsivarren lempeä koskettaminen, Käsien asettaminen ristiin rinnallesi antaen itsellesi rutistuksen, halauksen. Hiero hellästi rintaasi tai tee pyöriviä liikkeitä. Käsi vatsalle, toinen käsi vatsalle ja toinen sydämelle. Kämmenet päällekkäin sylissä. 

Toivottavasti löydät näin tapoja, antaa itsellesi fyysistä lohdutusta aina kun sitä tarvitset, ottaen samalla täyden hyödyn tästä yksinkertaisesta ja suorasta tavasta olla ystävällinen itseäsi kohtaan. 

Rauhallinen ja empaattinen sydän.  

Suuntaa huomio hengitykseen ja pidä silmät suljettuina. Voit yrittää hengittää hetken hitaasti. Suuntaa nyt huomio sydämeen kunnes tunnet, että olet saanut siihen yhteyden.  

Kuvittele sitten, että hengität suoraan sydämeen. Seuraa ilmavirtaa sieraimista tai suusta kurkun ja hengitysteiden kautta keuhkoihin ja sitten sydämeen. Seuraa sitten samalla tavalla ilmavirtaa takaisin, kun hengität ulos: sydämestä keuhkojen ja hengitysteiden kautta nenään tai suuhun. Jatka tätä hetken verran. 

Jos sinusta on vaikea hengittää sydämen kautta, voit vain jatkaa hengitystä ja suunnata sen sijaan huomion sydämeesi. 

Ajattele nyt jotain mukavaa: mitä joku ihminen on tehnyt sinulle aiheuttaen sinussa ilon tunteen? Koita muistaa tapahtuma niin tarkasti kuin mahdollista.  

Tunnustele, miten tapahtuma vaikutti sinuun. Tulitko iloiseksi? Rauhalliseksi? Naurattiko sinua, vai vaikuttiko tapahtuma sinuun jollain muulla tavalla? Koita tuntea se niin tarkasti kuin mahdollista. 

Salli pienen hymyn levitä myös sydämeesi – ja ehkä se leviää suuhun saakka.  

Jatka tätä hetken aikaa, kunnes tunnet olevasi aivan rauhallinen. Sitten voit avata silmät ja lopettaa harjoituksen. 

Hakeudu paikkaan, jossa voit rentoutua hetkeksi ilman häiriötekijöitä. Ota mukava makuuasento ja sulje silmäsi.  

Keskity kuuntelemaan hengitystäsi. Sinun ei tarvitse muuttaa sitä – huomaa vain hengityksen rytmi. Tarkastele, miltä kehossasi tuntuu, kun hengität sisään ja ulos omaan luonnolliseen tahtiisi. 

Syvennä nyt hengitystäsi hetkiseksi ja huomaa, kuinka rintakehäsi laajenee ja vatsasi kohoaa sisäänhengityksellä, ja miten uloshengityksellä koko kehosi vähitellen rentoutuu ja painautuu alustaa vasten.  

Hengitä sisään: rintakehä laajenee, vatsa kohoaa. Hengitä ulos: koko keho rentoutuu ja painautuu alustaa vasten. Jatka syvää hengittelyä hetken aikaa.  

Anna nyt hengityksesi palautua vähitellen luonnolliseen tahtiisi. Kuuntele, miltä kehossasi tuntuu juuri nyt. Jos jossain osassa kehoasi tunnet kylmyyttä tai lämpöä, jännitystä tai rentoutta, niin vain huomioi se. Älä arvostele. Älä yritä muuttaa tuntemuksiasi. Anna itsesi rauhoittua tähän hetkeen.  

Siirrä ajatuksesi siihen, miten kehosi lepää alustalla koko painollaan. Tunne, kuinka painavat jalkateräsi ja nilkkasi ovat. Anna jalkaterien ja nilkkojen painon laskeutua alustaan pohkeita myöten. Polvesi pehmenevät. Reitesi ja pakarasi rentoutuvat raskaina alustaa vasten. Tunne lantiosi paino. 

Vatsa lämpenee. Alaselkä lämpenee. Vatsa ja alaselkä muuttuvat rennommiksi ja raskaammiksi jokaisella uloshengityksellä.  

Vedä sisään puhdasta rentouttavaa ilmaa, ja puhalla ulos kaikki jännitys ja kireys. Vedä sisään puhdasta rentoa ilmaa, ja puhalla ulos kaikki kireys ja jännitys. Tunne, miten ristiselän alue löystyy ja koko selkäsi painautuu alustaa vasten pehmeänä ja painavana. Rintakehä kohoilee pehmeästi ja pakottomasti hengityksen mukaan. Uloshengityksen aikana rintakehä putoaa rentona kohti lattiaa. 

Niskasi ja hartiasi sulavat kohti alustaa. Tunne olkavarsiesi paino. Hartiat ja olkavarret lepäävät rentoina ja painavina, ja annat ihanan painon tunteen levitä alemmas käsivarsiisi.  

Kyynärpäät antautuvat alustalle. Ranteesi pehmenevät. Kämmenesi ja sormesi lepäävät alustaa vasten. Tunne, kuinka niskasi ja kaulasi pehmenevät. Pää saa painua alustaan koko painollaan. Anna otsasi ja leukasi rentoutua täysin. Jos puret hampaita yhteen, löysää leuat. Luovu myös kielen jännityksestä. Anna sen vain rentoutua suusi sisällä. Anna kasvojesi levätä. Anna kehosi päästää irti kaikesta jännityksestä. 

Nyt saat ottaa aikalisän kaikesta. Anna itsellesi lupa olla täysin löysä kasvoja myöten, niskaa ja ristiselkää myöten. Koko kehosi tuntuu rennolta ja lämpimältä. Mukavan rennolta ja lämpimältä. Veri kiertää kehossasi, ja hengitys kulkee pakottomasti ja kevyesti.  

Viivy edelleen kaikessa rauhassa autuaassa rentouden tilassa, ja anna ajatuksesi kulkea niissä osissa kehoasi, jotka koskettavat alustaa. Miltä alustan kannatteleva vahvuus tuntuu? 

Tunnustele nyt niitä kohtia kehossasi, jotka ovat täysin ilmassa. Kuinka erilaisilta nämä kohdat tuntuvat verrattuna alustaa koskeviin kohtiin? Jos jossakin kohdassa tuntuu vielä kireyttä, siirrä ajatuksesi tuohon kohtaan, ja jokaisella uloshengityksellä ajattele puhaltavasi lämpöä kireään kohtaan. Huomaat pian, miten kaikki kireys ja jännitys sulaa pois. 

Ala nyt kaikessa rauhassa hiljalleen liikutella sormiasi ja varpaitasi. Anna liikkeen kasvaa ja keinuttele hellästi käsiä ja jalkoja. Voit myös keinutella lantiotasi kevyesti puolelta toiselle. Hetken päästä voit alkaa availla silmiäsi ja herätellä kehoasi kevyin ojennuksin ja haukotuksin. Hakeudu hitaasti istuma-asentoon. Huomaa olosi kehossasi nyt, ja kiitä itseäsi tästä harjoituksesta. 

Tietoinen venyttely. 

Asetu seisomaan paljain jaloin tai sukkasillasi jalat noin lantion leveydellä. Jousta polvista aavistuksen verran niin, että polvet eivät mene lukkoon, ja aseta jalkateräsi samansuuntaisesti.  

Muistuta seuraavaksi itseäsi tämän harjoituksen tarkoituksesta. Tiedosta omien kykyjesi mukaan fyysiset tuntemukset ja tunteet kaikkialla kehossa, kun ryhdyt tekemään sarjaa lempeitä venytyksiä. Kunnioita ja tutki kehosi rajoituksia joka hetki omien kykyjen mukaan, mutta luovu halusta rikkoa rajoja ja kilpailla itsesi tai toisten kanssa. Pysy rauhassa nykyhetkessä. 

Nosta ensiksi sisäänhengityksellä hitaasti ja tietoisesti käsivarret sivuille vaakatasoon. Hengitä ulos, ja kohota sen jälkeen sisään hengityksellä käsivarsia hitaasti ja tietoisesti, kunnes kämmenet koskettavat toisiaan pään yläpuolella. Saatat tuntea jännitystä lihaksissa, kun ne työskentelevät käsivarsien nostamiseksi, ja sitten niiden pitämiseksi venytysasennossa. Jännitystuntemuksetkin ovat ok. 

Anna hengityksen kulkea vapaasti sisään ja ulos omaa tahtiaan samalla, kun jatkat venytystä ylöspäin. Sormenpäät kurottuvat lempeästi kohti taivasta, mutta jalat ovat samalla tukevasti lattialla. Tunnet venytyksen kehon lihaksissa ja nivelissä jalkateristä ja sääristä alkaen selän ja hartioiden kautta käsivarsiin, käsiin ja sormiin saakka.  

Pidä venytystä yllä jonkin aikaa samalla kun hengität vapaasti sisään ja ulos, ja pane merkille, muuttuvatko kehon tuntemukset ja tunteet hengityksen mukana ja venytyksen jatkuessa. Saatat tuntea lihasjännitystä ja tukalaa oloa, joka lisääntyy, ja jos näin käy, ole avoin näillekin tuntemuksille ja hyväksy ne. 

Kun olet valmis, laske käsivarret uloshengityksellä hitaasti, hyvin hitaasti alas. Laske ne hitaasti ranteet taivutettuina niin, että sormet osoittavat ylöspäin, ja kämmenet työntyvät ulospäin, mikä ei ole aivan tyypillisin asento. 

Tämän jälkeen käsivarret ovat jälleen vartalon vierellä ja riippuvat hartioiden varassa. Anna nyt silmiesi sulkeutua kevyesti, ja kohdista huomio hengityksen liikkeisiin sekä aistimuksiin ja tunteisiin koko kehossa, kun seisot paikallasi. Kenties huomaat, miten rentouttavalta ja usein myös helpottavalta tuntuu, kun fyysinen jännitys hellittää palatessasi venytyksestä perusasentoon. 

Jatka nyt venyttelemällä tietoisesti kumpaakin käsivartta ja kättä vuorollaan ylöspäin, aivan kuin yrittäisit poimia puusta omenaa, johon et aivan yllä. Yritä olla tietoinen koko kehon aistimuksista ja hengityksestä. Kokeile, mitä tapahtuu käden venytykselle ja hengitykselle, jos kohotat vastakkaisen jalan kantapään lattiasta samalla, kun kurotat kädellä ylöspäin. 

Kun olet venytellyt kummankin puolen, kohota molemmat käsivarret hitaasti ja tietoisesti korkealle ylös. Pidä ne samansuuntaisina, ja anna vartalon taipua vasemmalle niin, että se venyy sivusuunnassa isona kaarena jaloista ylävartalon kautta käsivarsiin, käsiin ja sormiin saakka. Palaa sisäänhengityksellä takaisin ylös keskelle, ja taivu uloshengityksellä hitaasti kaarelle vastakkaiseen suuntaan.  

Kun olet palannut takaisin perusasentoon ja käsivarret ovat kylkien vierellä, pyörittele hartioita käsivarsien riippuessa rennosti. Nosta olkapäät ensin mahdollisimman ylös korviin, vie ne sitten taakse ikään kuin yrittäisit vetää lapaluut yhteen, ja anna niiden sitten valahtaa aivan alas. 

Purista sitten hartiat vartalon etupuolella niin lähelle toisiaan, kuin ne menevät – aivan kuin yrittäisit saada ne koskettamaan toisiaan. Samalla käsivarret heiluvat rentoina. Jatka hartioiden pyörittelyä tällä tavoin mahdollisimman sulavasti ja tietoisesti. Käsivarret rentoina, ensin yhteen suuntaan, sitten vastakkaiseen suuntaan, kuin soutaisit eteen- ja taaksepäin. 

Kun olet taas levähtänyt hetken perusasennossa, pyöritä päätäsi hitaasti ja tietoisesti ympäri sen verran kuin tuntuu mukavalta. Pyöritä päätäsi hyvin hellästi, kuin piirtäisit nenälläsi ympyrää ilmaan, ensin toiseen ja sitten toiseen suuntaan. Seiso lopuksi hetki paikoillasi perusasennossa ja kuulostele kehosi tuntemuksia, ennen kuin on aika siirtyä eteenpäin.