Mindfulness-harjoitukset

Kehon kuunteluharjoitus aloittelijoille.  

Kehon kuunteluharjoituksen avulla voit päästää irti esimerkiksi laukkaavista ajatuksista ja päästä kiinni tähän hetkeen ja vahvistaa mielen ja kehon yhteyttä.  

Aloita kiinnittämällä huomio päälakeesi, ja keskitä kaikki huomiosi siihen, millaisia tuntemuksia siellä on. Tutki kärsivällisesti ajan kanssa, jotta huomaat, onko siellä kenties kireyttä. Kutinaa, jota et ole huomannut aiemmin tai kiinnittänyt siihen huomiota?  

Älä yritä löytää jotakin, vaan tarkkaile mahdollisia tuntemuksia tietoisesti. Jos huomaat jotakin, sitä ei tarvitse diagnosoida tai määritellä, vain huomata tuntemukset. Jos et huomaa mitään erityistä, sekin on hyvä.  

Siirry seuraavaksi kasvojasi puolelle, otsan alueelle. Onko ihosi otsan kohdalla rypyssä tai rentona? Miltä se tuntuu? Kylmältä tai kuumalta? 

Siirry silmiin, luomiin, poskiin, huuliin, leukaan, niskaan, hartioihin, ja hiljalleen kohti varpaita. Huomaa pienet tuntemukset, mutta älä jää niihin kiinni, vaan huomaa ne lempeästi ja jatka tarkkailua. Tuntemuksia ei tarvitse määritellä. Antaa niiden vain tulla, ja voit huomata ne.  

Alussa ajatukset saattavat karkailla ja vaeltaa. Kun huomaat sen, siirrä huomiosi taas lempeästi takaisin kehosi kuunteluun. Voit kuunnella harjoitusta jännittämällä ja rentouttamalla kehosi osia ja huomioimalla näiden tuottamien tuntemusten eroja. Voit tehdä sen siten, että hengittäessäsi sisään jännität lihasta, ja uloshengityksen aikana rentoutat lihaksen. 

Itsemyötätuntotauko. 

Jos huomaat olevasi stressaantunut tai tunnetilasi tuntuu epämukavalta, kokeile, voitko löytää epämukavuuden kehossasi. Missä se tuntuu eniten? 

Tule kosketuksiin tuntemustesi kanssa sitä mukaa, kun ne nousevat kehossasi esiin. Sano nyt itsellesi hitaasti: tämä hetki on vaikea. Voit sanoa itsellesi myös: tämä sattuu, auts, tai: tämä tuntuu rankalta.  

Tämän jälkeen voit todeta, että vaikeudet ovat osa elämää, ja on aivan inhimillistä kokea niin. Myös muutkin kokevat näin. En ole yksin, ja meillä kaikilla on joskus elämässä vaikeaa.  

Laita sitten käsi tai kädet sydämellesi. Aisti käsien lämpö ja hellä kosketus rinnallasi. Tai valitse rauhoittava kosketus, jonka olet huomannut hyväksi sinulle.  

Sano itsellesi: toivon olevani itselleni ystävällinen. Voit myös kysyä itseltäsi: mitä minun tarvitsee kuulla juuri nyt, jotta voin osoittaa ystävällisyyttä itselleni? Löydätkö jotkin sanat, jotka puhuttelevat sinua juuri tässä tilanteessa, esimerkiksi: 

Toivon hyväksyväni itseni sellaisena kuin olen. Toivon oppivani hyväksymään itseni sellaisena kuin olen. Toivon antavani itselleni anteeksi. Toivon itselleni voimaa. Toivon olevani turvassa. Ja toivon itselleni myötätuntoa. 

Jos sinulla on vaikeuksia löytää sopivia sanoja, joskus auttaa, jos kuvittelet mitä sanoisit läheiselle ystävälle, joka on samankaltaisessa tilanteessa. Jos ystäväsi jatkaisi matkaa ehkä vain muutaman sanan kanssa, minkälaisia sanoja haluaisit välittää sydämestä sydämeen? Voitko sanoa jotakin sen kaltaista itsellesi antaen sanojen kevyesti kulkea mielesi läpi? 

Tätä harjoitusta voi käyttää milloin vain: päivällä tai yöllä, ja se auttaa muistamaan itsemyötätunnon herättämisestä silloin, kun sitä eniten tarvitset. 

Myötätuntoinen hengitys. 

Hae hiljainen, miellyttävä paikka, jossa voit istua rauhassa.  Löydä asento, jossa voit vaivatta viipyä samassa asennossa koko harjoituksen ajan. Yritä pitää selkäsi suorana ja hellästi tuettuna. Anna olkapäidesi olla rentoina ja leukasi asettua kevyesti kohti rintakehää.  

Hengitä muutaman kerran syvään päästäen jokaisella uloshengityksellä irti jännityksistä. Anna sitten silmiesi kevyesti sulkeutua kokonaan tai osittain. Mikä vain tuntuu sinusta miellyttävimmälle.  

Aseta sitten kätesi sydämellesi tai mihin tahansa kohtaan, joka on sinusta rauhoittavaa. Tämä toimii muistutuksena siitä, että olet tuomassa ystävällistä huomiota kokemukseesi ja itseesi. 

Tunne sitten hengityksesi siinä kohdassa kehoa, jossa se parhaiten nyt tuntuu. Ehkä nenänpäässä, vatsan alueella, tai ehkä koko kehän hienoisena lempeänä liikkeenä. Anna itsesi huomata hengityksen yksinkertaiset aistimukset, ainoastaan aistien hengitystä jonkin aikaa. Suuntaudu kohti hengitystäsi, aivan kuten saattaisit suuntautua kohti lasta tai rakasta lemmikkiä – uteliaisuudella ja hellyydellä. 

Älä huolehdi siitä, kuinka usein mielesi vaeltaa muualle. Palaa aina uudelleen hengitykseen, kun huomaat mielen vaeltelun. Ohjaa se lempeästi takaisin hengityksen aistimukseen – kuten ohjailisit pientä koiranpentua tai lasta, joka lähtee kulkemaan teilleen.  

Huomaa, kuinka hengityksesi ravistaa kehoasi silloinkin, kun et kiinnitä siihen huomiota. Antaen kehosi hengittää sinua. Mitään ei tarvitse tehdä. Aisti nyt, kuinka koko kehosi hengittää: hellästi liikkuen hengityksen tahdissa, aivan kuin meren aalloilla, lempeästi liikkuen hengityksen nousun ja laskun myötä.  

Anna hengityksesi hellästi hyväillä kehoasi sisältäpäin. Ehkä antautuen hengitykselle, antaen itsesi tulla hengitykseksesi. Nyt päästäen irti hengityksestä, ja antaen kaiken, mikä nousee tietoisuutesi, olla juuri niin kuin on, täksi hetkeksi. Hiljalleen ja hellästi avaa silmäsi. 

Ystävällisyyttä itsellemme.  

Hae itsellesi mahdollisimman mukava istuma- tai makuuasento. Anna silmiesi sulkeutua kokonaan tai osittain. Ota muutama syvempi hengitys asettuen kehoosi ja tähän hetkeen.  

Aseta käsi sydämellesi tai muulle kehollesi, missä se tuntuu rauhoittavalta ja lohduttavalta. Tämä toimii muistutuksena, että olet tuomassa et ainoastaan huomiota vaan ystävällistä huomiota kokemukseesi ja itsellesi.  

Hetken kuluttua aisti hengityksesi siinä kohdassa kehoa, jossa parhaiten sen tunnet. Aistien kuinka hengität sisään ja ulos. Kun huomiosi vaeltaa, aistii jälleen hengityksesi lempeän virtauksen.  

Päästä sitten irti hengityksestä ja tarjoa itsellesi ystävällisiä ja myötätuntoisia sanoja uudelleen ja uudelleen. Sanoja, joita sinun tarvitsee kuulla. Sanoja, joista voit nautiskella. Jos sinulla on jo itsellesi merkityksellisiä lauseita, käytä niitä. Jos lauseiden käyttäminen on sinulle uutta, avaa sydämesi ja mielesi sille mitä sinun tarvitsee kuulla. Viisaita ja myötätuntoisia sanoja, jotka puhuttelevat sinua mitä syvällisemmällä tavalla, ja kuiskaa niitä lempeästi omaan korvaasi uudelleen ja uudelleen.  

Anna sanojen asettua sinuun. Anna niiden täyttää olemuksesi, ja anna niiden olla totta ainakin tämän yhden hetken ajan. Aina kun huomaat mielesi vaeltaneen, palauta huomiosi rakastavan ystävällisyyden aikomukseen palaamalla kehosi aistimuksiin. Tule kotiin omaan kehoosi. Tunne sitten lauseidesi tärkeys. Tule kotiin ystävällisyyteen. Lopuksi päästä irti lauseista ja lepää kehossasi hiljaisuudessa. Avaa hiljakseen silmäsi. 

Tämä harjoitus on tehokas tapa ankkuroida tietoisuus kehon aistimuksiin, erityisesti jos olet hermostunut, ja sinun on vaikea rauhoittua. 

Nouse seisomaan, ja aisti jalkapohjasi lattiaa tai maata vasten. Keinu hieman eteen- tai taaksepäin, sivulta sivulle. Tee pieniä ympyröitä polvillasi. Aisti pienet muutokset jalkapohjien tuntemuksissa. Kun huomaat huomiosi vaeltaneen muualle, keskity jälleen aistimaan jalkapohjasi.  

Jos haluat, voit ryhtyä kävelemään hitaasti, ja huomata muuttuvat aistimukset jalkapohjissasi. Huomaa, miten nostat jalkaasi, miten astut eteenpäin, ja asetat jalkasi maahan. Tee sama molemmilla jaloillasi, kun kävelet.  

Kun kävelet, huomaat ehkä hetken aikaa myös sen, kuinka pieni jalkasi pinta-ala on, ja kuinka kovasti jalkasi tekevät työtä mahdollistaakseen kävelyn. Katso, voitko huomata tämän arvostuksella tai kiitollisuudella. 

Kun olet valmis, palaa seisomaan.