Mind Body Bridging -harjoitukset
Mind Body Bridging -menetelmän harjoituksia voidaan käyttää oman hyvinvoinnin vahvistamiseen itsehoito- ja stressinpurkumenetelmänä.
Mind Body Bridging -menetelmässä (MBB) pyritään vahvistamaan mielen ja kehon välistä yhteyttä. Menetelmän harjoituksilla mieli rauhoittuu, keho rentoutuu ja yhteys omiin voimavaroihin saadaan palautumaan.
Menetelmää voidaan käyttää turvallisesti oman hyvinvoinnin vahvistamiseen itsehoito- ja stressinpurkumenetelmänä. Se auttaa muun muassa käsittelemään kielteisiä ajatuksia, hiljentämään ahdistuneisuutta aiheuttavia vaatimuksia ja päästämään irti ongelmallisista tunteista.
MBB-harjoituksia on helppo sovittaa arkipäivän aikatauluun. Niihin ei tarvita erityistä paikkaa tai tilaa, ja menetelmän työkalujen käytön oppii nopeasti.
Identiteettijärjestelmä
Jokaisella ihmisellä on identiteettijärjestelmä eli aivojen oletusverkosto, joka on joko aktiivinen tai lepotilassa.
Aktiivinen identiteettijärjestelmä aiheuttaa kuormittavaa stressiä ja kuluttaa sisäisiä voimavaroja. Silloin mielessä pyörii kehässä ajatuksia, keho on jännittynyt, toimintakyky on heikentynyt ja tietoisuus kapenee. Aktiivinen identiteettijärjestelmä saa ihmisen virheellisesti samaistumaan mielessään pyöriviin ajatuksiin ja kokemuksiin.
Kun identiteettijärjestelmä on lepotilassa, aktivoituvat sisäiset voimavarat, ja stressaavat tilanteet on helpompi käsitellä.
Voimaantunut minä
Minuus on voimaantunut silloin, kun identiteettijärjestelmä on lepotilassa. Tällöin mieli ja keho toimivat sopusointuisesti yhtenä kokonaisuutena, ja stressiä aiheuttavien asioiden käsittely on helppoa ja tehokasta.
Silloin kun mielessä pyörii lukuisia tekemättömiä asioita ja keho on kireä, on kyse voimattomasta minästä. Voimaton minä on olotila, joka vaikuttaa sekä mieleen että kehoon.
Mielen ja kehon yhteys
Mieli ja keho eivät toimi toisistaan riippumatta, vaan ne ovat kokonaisuus. Tekemällä stressiä lievittäviä harjoituksia mielen ja kehon yhteyttä voi pyrkiä vahvistamaan.
Masentaja
Identiteettijärjestelmän osa, joka kehittää huolestuneita ajatuksia ja kielteistä sisäistä puhetta. Seurauksena on jännityksiä kehoon ja henkistä hämmennystä.
Korjaaja
Mielessä kuuluva ääni, joka jatkuvasti, miten omaa itseä ja maailmaa tulisi korjata. Saa tavoittelemaan täydellisyyttä, mutta aiheuttaa samalla stressiä ja heikentää toimintakykyä. Korjaajan hiljentämällä mieli ja keho rentoutuvat ja toiminnanohjauksesta tulee luontevampaa.
Aamulla
To do -lista. Jos tiedossa on työntäyteinen päivä, pelkästään hoidettavien asioiden ajatteleminen voi tuntua uuvuttavalta. Sen sijaan, että piiskaisit itseäsi suorittamaan, voit opetella ajattelemaan velvollisuuksia asioina luonnollisen toiminnan tilassa.
Piirrä tyhjälle paperille tai näytölle soikio ja kirjoita siihen: HOIDETTAVAT ASIAT. Kirjoita soikion ympärille kaikki seuraavien päivien aikana hoidettavat asiat. Älä sensuroi ajatuksiasi.
Kun olet valmis, lisää asioiden perään, kuinka paljon ne herättävät kehossasi jännitystä:
- 0 = ei lainkaan jännitystä
- 1 = jonkin verran jännitystä
- 2 =kohtalaista jännitystä
- 3 = voimakasta jännitystä
Kirjoita tai mieti mielessäsi, millaisia ajatusketjuja liittyy niiden tehtävien hoitoon, jotka aiheuttavat kehossasi eniten jännitystä.
Laita lista sen jälkeen sivuun ja keskity aistikokemuksiisi. Kuuntele taustaääniä, tunne kehosi paino istuinta vasten, tunne lattia jalkapohjissasi, tunne kynä kädessäsi. Älä kiirehdi.
Kun tunnet, että olet rauhoittunut, piirrä soikio uudelleen ja kirjoita sen ympärille rauhallisesti 1–2 minuutin ajan ajatuksiasi.
Vertaa kahta piirtämääsi kartta toisiinsa. Mitä huomaat?
Miltä hoidettavien asioiden luettelo tuntuu nyt kehossa ja mielessä?
Voit havaita, etteivät velvollisuudet sinällään uuvuta sinua, vaan korjaajan ja masentajan kierre tarinaketjuineen. Kun opit rauhoittamaan identiteettijärjestelmäsi, voit vapautua sen taakasta ja paneutua hoidettavien asioiden luetteloon luonnollisen toiminnan tilassa.
Päivän kuluessa
Ajatusten nimeäminen auttaa huomaamaan, että mielemme kehittämät kielteiset ja myönteiset ajatukset ovat vain ajatuksia, eikä identiteettijärjestelmämme pääse sieppaamaan niitä ja punomaan niiden ympärille tarinoita. Silloin kehon ja mielen yhteys ei häiriinny, eikä kehoon synny jännitystiloja.
Kehitä sisäisiä voimavarojasi ja vähennä stressiä ajatuksia nimeämällä. Aina kun huomaat, että jokin ajatus saa sinut suuntaamaan huomiosi pois siitä, mitä olet tekemässä, totea sen olevan vain ajatus ja keskity taas tehtävääsi.
Jos sinulle esimerkiksi töitä tehdessäsi tulee mieleesi ajatus, ettet ehdi tehdä kaikkia tarvittavia töitä tänään, totea sen olevan vain ajatus. Voit sen jälkeen keskittyä hetken hengityksesi kulkuun ja jatkaa sitten töiden tekemistä.
Korjaajan hiljentäminen on mahdollista oppia. Korjaaja on mielessäsi se ”ääni”, joka selostaa jatkuvasti, millä tavoin sinun pitäisi korjata itseäsi ja maailmaa. Sen voi oppia tunnistamaan ja hiljentämään.
Kun teet jotain, kuuntele, tuntuuko kehossasi jännitystiloja, tunnetko henkistä painetta tai pyöritätkö mielessäsi ajatusketjuja, jotka ajavat sinua eteenpäin. Nämä ovat merkkejä, joista tunnistat, että korjaaja on käynnissä.
- Tiedosta aistikokemuksesi ja nimeä ajatuksesi.
- Suhtaudu varauksella masentajan ja korjaajan mielessäsi kehittelemiin ajatusketjuihin. Ne heikentävät arvostelukykyäsi ja voivat saada sinut tekemään tekoja, joita kadut jälkikäteen.
- Tunnistaja korjaajan taustalla toimiva masentaja ja ymmärrä, että korjaaja yrittää todellisuudessa korjata voimatonta minää.
- Muista, että sillä ei ole merkitystä, mitä olet tekemässä. Merkitystä on vain sillä, tekeekö asioita voimaton tai voimaantunut minä.
Tiedät vaimentaneesi korjaajan, kun identiteettijärjestelmä on hiljaa, keho rauhallinen ja toimintaasi ohjaa voimaantunut minä eikä paineita aiheuttava korjaaja. Huomaat, että voimaton minä on pelkkä identiteettijärjestelmän aiheuttama harha. Sinä et ole rikki eikä sinua tarvitse korjata.
Illalla
Tilannekartan laatiminen. Käy läpi jokin päivän tilanne, joka on herättänyt sinussa ajatuksia. Piirrä soikio ja nimeä tilanne sen sisään. Kirjoita sen jälkeen parin minuutin ajan soikion ympärille tilannetta koskevia ajatuksia. Kysy sen jälkeen itseltäsi:
Mitä mielessäsi tapahtuu, onko mielesi selkeä vai levoton?
Millaisia tuntemuksia kehossasi on? Tunnetko olevasi rento, vai tuntuuko kehossasi jännitystiloja?
Arvioi toimintakykyäsi, kun kehosi ja mielesi on tässä tilassa?
Rauhoita mielesi tämän jälkeen asettumalla mukavaan asentoon ja keskittymällä niihin asioihin, joita näet ympärilläsi. Katsele värejä, muotoja ja esineiden erilaisia pintoja ja kuuntele taustaääniä. Tunne kehosi paino istuinta vasten, tunne lattia jalkapohjissasi ja kynä kädessäsi. Jos mieleesi tulee ajatuksia, suuntaa huomiosi lempeästi takaisin aistihavaintoihisi ja taustaääniin. Älä kiirehdi.
Kun tunnet olosi rauhoittuneeksi, piirrä uusi soikio ja ala kirjoittaa tilannetta koskevia ajatuksiasi uudestaan. Katso, miten kynän jälki piirtyy paperille, tunne kynä kädessäsi ja kuuntele taustaääniä. Kirjoita 1–2 minuuttia.
Mieti uudelleen:
Mitä mielessäsi tapahtuu, onko mielesi selkeä vai levoton?
Millaisia tuntemuksia kehossasi on? Tunnetko olevasi rento vai tuntuuko kehossasi jännitystiloja?
Eroaako toinen kartta ensimmäisestä?
Tunnetko itsesi toisen kartan piirtämisen jälkeen vähemmän stressaantuneeksi?
Jos mielesi ja kehosi olisivat aina tässä tilassa, olisitko vähemmän stressaantunut ja tuntisitko voimavarojesi olevan käytössä?
Vertaa vielä, millaisia eroja huomaat kahden kartan välillä.
Aamuyöllä
Tuntoaistimusten tiedostaminen rauhoittaa mielen ja kehon yöllä herätessä.
Aistien tunnistaminen voi vaatia harjoittelua, sillä identiteettijärjestelmämme tylsistyttää aisteja.
Aistien tiedostamista voi harjoitella pitkin päivää erilaisissa askareissa: kävellessä voi keskittyä siihen, miten jalkapohjat painautuvat maata vasten, istuessa voi keskittyä siihen, miten oman kehon paino painautuu tuolia vasten tai suihkussa tunnistaa, miltä virtaava vesi tuntuu iholla.
Kun makaat sängyssä, keskity siihen, miltä oman kehon paino tuntuu painoa vasten, miltä peitto tai lakana tuntuu ihoa vasten. Voit käydä mielessäsi kehon osia läpi ja pyrkiä yksi kerrallaan rentouttamaan ne. Jos huomaat jännitteitä kehossasi, pyri hyväksymään ne sellaisenaan. Välillä voit keskittyä hengitykseen ja tuntea, kuinka ilma virtaa sisään ja ulos. Jos mieleesi tulee ajatuksia, suuntaa mielesi lempeästi takaisin aistihavaintoihisi ja hengitykseen.
Lähde: Stanley Block: Kehon ja mielen yhteys – Stressinkäsittelyn työkirja. Viisas Elämä Oy, 2016.