Istunto 8: Kohti tulevaisuutta
Tämä on SELMA:n kahdeksas ja viimeinen teema. SELMA:sta olet saanut perustietoa kriiseistä ja surusta toipumisesta, pohtinut järkyttävän tapahtuman vaikutusta omiin uskomuksiisi, arvomaailmaasi ja sosiaalisiin suhteisiisi sekä opetellut tunnistamaan omia selviytymiskeinojasi.
Oma-apuohjelma SELMAn tarkoitus on auttaa sinua käsittelemään vaikeaa elämäntilannetta ja selviytymään siitä. Istuntoon liittyviä tehtäviä varten tarvitset muistiinpanovälineet. Voit kirjata tehtäviä paperille, vihkoon tai tietokoneelle itsellesi parhaiten sopivalla tavalla.
Voit kirjoittaa sen verran kuin hyvältä tuntuu. Älä välitä kielioppisäännöistä tai muista kielellisistä asioista kirjoittaessasi. Tärkeintä on, että annat itsesi kirjoittaa vapaasti niistä tuntemuksista, mitä vaikea elämäntilanne on sinulle aiheuttanut. Tavoitteena on, että yhden viikon aikana vastataan yhden istunnon kysymyksiin.
Tämän istunnon sisällöt
1. Voimavarat
a) Millaisten tekojen ja ajatusten olet huomannut auttavan sinua? Millaiset asiat elämässäsi eivät ole auttaneet toipumisessasi ja mitkä taas ovat? Halutessasi voit korvata ”toipua” -ilmaisun esimerkiksi jaksamisella, selviämisellä, eteenpäin menemisellä tai tapahtuman kanssa elämisellä.
b) Muistele niitä selviytymiskeinoja, joiden olet huomannut olevan sinulle ominaisia.
Lue alla oleva tarina ja kerro, millaisia ajatuksia se herättää sinussa.
”Kaksi intiaania istui nuotiolla illalla ja toinen intiaaneista sanoi: ”Minun sisälläni on kaksi koiraa. Toinen koira sanoo, että selviän, toinen koira sanoo, etten selviä.” Näin intiaanit kävivät nukkumaan. Aamulla intiaani kysyi toiselta: ”Kumpi koirista voitti?” Toinen vastasi: ”Se koira, jota ruokin.”
Mitä ajattelet itsestäsi ja voimavaroistani nyt?
2. Hyvä tulevaisuus
Ajattele tulevaisuutta. Mitä hyvä tulevaisuus tarkoittaa juuri nyt sinulle? Millainen haluaisit sen olevan? Mitä haluaisit itsellesi tulevaisuudessa tapahtuvan?
Järkyttävästä tapahtumasta toipumiseen vaikuttavat muun muassa seuraavat asiat:
- Se, millaisesta menetyksestä tai järkyttävästä elämäntilanteesta on kyse.
- Muu elämäntilanteesi, kuten mahdollisuutesi saada tukea läheisiltä tai vertaisilta.
- Kokemasi syyllisyyden määrä ja siitä irti pääseminen (useimmat järkyttävän tapahtuman kokeneet tuntevat syyllisyyden tunteita jossain vaiheessa tapahtunutta).
- Käytössäsi olevat selviytymiskeinot.
- Tapahtumasta kulunut aika.
Jos koet edelleen seuraavia asioita, suosittelemme sinua hakeutumaan terveydenhuollon avun piiriin.
- Sinulla on itsetuhoisia ajatuksia
- Sinulla on itseä vahingoittavaa käyttäytymistä
- Traumaattinen tapahtuma tai menetys pyörii jatkuvasti mielessä
- Arkisten asioiden tekeminen tuntuu mahdottomalta
- Päihderiippuvuuden oireita (kuten esimerkiksi juomisen pakonomaisuus tai kyvyttömyys hallita omaa alkoholin käyttöä)
- Traumaperäisen stressihäiriön oireita (Näitä käsiteltiin istunnossa 3)
- Pitkittyneitä univaikeuksia (vaikeuksia saada unta, katkonaista unta, toistuvaa heräämistä aamuyöllä).
Millaista apua uskot tarvitsevasi traumaattisen tapahtuman kanssa elämiseen ja/tai siitä selviämiseen? Mistä tai keneltä voit hakea tätä apua? Millaisten asioiden tai toimintojen olet huomannut tarjoavan sinulle lohtua?
Muista myös huolehtia itse itsestäsi esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
- Syö hyvin ja terveellisesti. Joillain ihmisillä erityisesti matala verensokeri syventää masennuksen ja ahdistuksen tunteita.
- Yritä nukkua sopivasti.
- Harrasta liikuntaa. Lyhyetkin kävelylenkit auttavat.
- Hemmottele itseäsi, mene esimerkiksi hierontaan tai nauti erityisen hyvä ateria.
- Tapaa ystäviäsi.
- Ajattele unelmiasi, toiveitasi ja asioita, jotka haluaisit tulevaisuudessa saavuttaa.
Miltä tämän oma-apuohjelman lopettaminen tuntuu?
Anna itsellesi jokin neuvo, vinkki tai tärkeä muistutus tulevaisuutta varten.
Lähteitä ja kirjallisuutta:
Ayalon, O. 1995. Selviydyn. Yhteisön tuki ja selviytyminen. Mannerheimin Lastensuojeluliitto, Suomen Mielenterveysseura, Suomen Punainen Risti. Helsinki.
Folkman, S.; Lazarus, RS. 1984. Stress, appraisal and coping.
Grandell, R. Itsemyötätunto. 2015.Tammi
Henriksson, M., Huttunen, M. Järkytyksen lukkiutuminen: traumaperäinen stressihäiriö. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim. 2000;116(20):2255-2257.https://www.duodecimlehti.fi/duo91827
Morgan, A.2008. Johdatus narratiiviseen terapiaan. Kuva ja Mieli.
Neff, K. Itsemyötätunto. Luovu itsesi soimaamisesta ja löydä itsevarmuutesi.2016. Viisas elämä
ParempiApua. ”Kuinka voit hyötyä narratiivisesta terapiasta?”2019. https://www.betterhelp.com/advice/therapy/how-can-you-benefit-from-narrative-therapy/?
Pessi, A, B., Martela, F., Paakkanen, M. 2017. PS-Kustannus.
Pietikäinen Arto. Joustava mieli. 2010.Duodecim.
Poijula, S. Resilienssi. Muutosten kohtaamisen taito. 2019. Kirjapaja.
Saarinen, R. Oppi toivosta. 2020. Gaudeamus
Äkillisten traumaattisten tilanteiden psykososiaalisen tuen kehittämisen työryhmän loppuraportti. STM 2019
Tietoisuustaito harjoituksia: https://oivamieli.fi/dashboard.php