Keinoja parempaan uneen

Huolehdi säännöllisestä rytmistä

• Mene nukkumaan ja herää suhteellisen säännöllisesti. Nukkumaanmenoajasta riippumatta kannattaa herätä mahdollisimman säännöllisesti samoihin aikoihin. Vaikka illalla olisi mennyt myöhään, viikonloppuisinkin kannattaa nukkua vain noin tunnin pidempään.
• Vastusta kiusausta nukkua päivällä pitkään, vaikka pienet torkut voivatkin rentouttaa. Jos nukkuu päivällä pitkään, nukahtaminen illalla on todennäköisesti vaikeampaa.
• Älä kerrytä univelkaa. Vaikka toisin voisi luulla, univelka ei helpota nukahtamista. Parhaiten nukahtaa, kun nukkuu ylipäätään tarpeeksi.
• Syksyllä ja talvella ota kirkasvaloa aamuisin herättyäsi noin 30–60 minuuttia. Tämä auttaa tahdistamaan aivojesi keskuskelloa aikana, jona päivänvalosta on niukasti apua. Heräämistä helpottamaan on myös olemassa sarastusvaloja, jotka voidaan ajastaa unirytmiin sopivaksi.
• Harrasta päivisin liikuntaa, joka hengästyttää ja nostaa sykettä. Varsinkin jos kärsit uniongelmista, ajoita liikunta päättymään esimerkiksi viimeistään 19, niin että elimistö ehtii rauhoittua suorituksen jälkeen.

Rauhoita ilta

• Iltarutiinit auttavat rauhoittumisessa. Rauhoita ilta rentoutumalla tai muulla mieluisalla tavalla pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Kokeile esimerkiksi venyttelyä tai rauhallista kävelylenkkiä: raitis ilma ja kevyt liikunta voivat auttaa elimistöä rauhoittumaan.

• Vältä kahvia, teetä, kaakaota tai kolajuomia iltapäivällä tai illalla. Juo ylipäätään vain vähän. Liian tehokas nesteytys johtaa vessakäynteihin keskellä yötä.
   
• Vältä raskasta syömistä ainakin pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Vältä illalla erityisesti rasvaisia ruokia ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Kevyt iltapalakin on hyvä syödä riittävän hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.
   
• Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Se keventää ja katkoo unta sekä lisää kuorsaustaipumusta.
   
• Rajoita ruutuaikaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa: kännykän tai tietokoneen ruudun sininen valo aktivoi aivoja. Taustavaloilla toimivat laitteet lähettävät silmiin valon sinisiä aaltopituuksia, jotka viestivät aivoille, ettei vielä ole nukkuma-aika.
   
• Jos pyörit pitkään sängyssä saamatta unen päästä kiinni, älä jää vuoteeseen vaan tee jotain mieltäsi ja kehoa rentouttavaa: venyttele, tee hengitysharjoitusta, ajattele mukavia ajatuksia. Ei kuitenkaan kannata avata sinistä valoa hohtavaa kännykkää, tietokonetta tai televisiota. Palaa vuoteeseen, kun sopiva väsymys ja unetuksen tunne palaa.

Rauhoita nukkumispaikka

Nukahtamista auttaa, jos puitteet ovat kunnossa. Makuuhuoneen olisi hyvä olla unta houkutteleva ja miellyttävä paikka nukkua. Vuodekin houkuttelee nukkumaan parhaiten, kun se tuntuu miellyttävältä. 

Vinkkejä makuuhuoneen unimukavuuteen:

• Huone ei saisi olla liian kylmä tai kuuma, vaan lämpötilan tulisi olla sopiva.
• Liika valoisuus eikä meluisuus haittaavat unia. Jos valoisuus häiritsee nukkumista, pimentävät kaihtimet ja silmälaput voivat auttaa.
• Varmista, että sänky on mukava ja joustava, eikä aiheuta selkäkipuja.
• Jos kärsit uniongelmista, sänky kannattaa pitää ensisijaisesti nukkumiskäytössä.
• Hyvä tuuletus ennen nukkumaanmenoa kannattaa, mutta ikkunan pitäminen auki läpi yön ei paranna unen laatua. Suljettu ikkuna varmistaa myös meluttomuutta.
• Tee makuuhuoneesta ajaton vyöhyke unen ajaksi: varmista, ettet näe kelloa tai ajan kulumista.

Kä­sit­te­le huo­lia ennen nukkumaan menoa

• Nukkumaan ei kannata mennä huolissaan, kiihtyneenä tai hermostuneena. Opettele käsittelemään huolia päiväsaikaan tai riittävän ajoissa ennen nukkumaan menoa.
• Jos mieltä painavista asioista ei pääse eroon, yksi vaihtoehto on kertoa huolesta luotettavalle ihmiselle, ja miettiä yhdessä ongelmaan ratkaisuvaihtoehtoja.
• Toinen vaihtoehto on huolilistan laatiminen. Kirjaa sinua huolestuttavat asiat ylös. Jos jokin painaa nukkumaan mennessä mieltä, eikä asialle voi tehdä mitään ennen aamua, kirjoita se muistiin ja lupaa itsellesi hoitaa se seuraavana päivänä tai mahdollisimman pian. Huolta voi käsitellä huolilistan avulla myös keskellä yötä, jos se pitää hereillä.

Opi ren­tou­tu­mis­ta

• Rentoutumistaidot tukevat erinomaisesti hyvää ja syvää unta. Etenkin jos kärsit unettomuudesta tai unen tulon viivästymisestä, kannattaa tutustua hengitys- ja rentoutumisharjoituksiin sekä mindfulness-harjoituksiin. Kokeile eri harjoituksia ja poimi niistä itsellesi sopivimmat.

• Testaa esimerkiksi hengitysharjoitusta niin, että hengität rauhallisesti sisään ja ulos ja lasket hengityksen tahdissa yhdestä kymmeneen. Jos huomaat ajattelevasi jotain muuta, aloita laskeminen uudelleen. Tämä on nopea rentoutumistapa muissakin tilanteissa.
   
• Muista käyttää oppimiasi rentoutus- ja hengitystekniikoita ennen nukkumaan menoa. Voit käyttää niitä myös yöllä, jos heräät etkä saa uudestaan unen päästä kiinni.