Millainen ruoka on hyväksi?
Mielen hyvinvointia tukeva syöminen lähtee laadukkaasta, ravitsevasta ruoasta, itselle sopivasta ruokailurytmistä sekä siitä, että tunnistaa ruokaan liittyviä tunteita ja merkityksiä.
Ruoan laadulla on väliä mielenterveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Niin mielen kuin ruumiin hyvinvointia tukeva ruoka on maukasta, monipuolista ja ravitsevaa.
Ravitsemustieteilijä Anu Ruusunen tutki väitöskirjassaan Diet and Depression – An Epidemiological Study (Itä-Suomen yliopisto 2013) ravinnon vaikutusta mielen hyvinvointiin. Tutkimuksessa löydettiin yhteyksiä ruoan ja mielenterveyden välillä. Muun muassa folaatti- ja kuitupitoiset, vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävät kasvikset vahvistavat tutkimuksen mukaan mielen hyvinvointia. Prosessoidut pikaruoat, sokeripitoiset tuotteet ja lihatuotteet taas heikentävät jaksamista.
Tutkimuksen mukaan mielen hyvinvointia ylläpitävät:
- tummanvihreät kasvikset
- kaalit: parsa-, kukka- ja lehtikaali
- linssit, pavut ja pähkinät
- hedelmät ja marjat, erityisesti appelsiini
- paprika ja muut vihannekset
- täysjyvätuotteet
- rasvaiset kalat
- kahvi
Mielialaa puolestaan laskevat:
- sokeripitoiset ruuat ja juomat,
- valmis- ja pikaruuat
- valkoinen vehnä ja siitä valmistetut tuotteet
- prosessoidut lihat, kuten makkarat ja leikkeleet
Mielen hyvinvointia ruokakaupasta
Itseä kuuntelemalla sopivaan ruokavalioon
Jokapäiväiset valinnat ratkaisevat ruokavaliossakin. Itselle sopiva ruokavalio tukee omaa hyvinvointia. Se rakentuu paitsi ravitsemussuosituksille, myös sille, että tunnistaa, mikä sopii omalle elimistölle. Omaa kehon reaktioita kannattaa kuunnella. On hyvä havainnoida, miten tietty ruoka tai ruokarytmi vaikuttavat jaksamiseen ja hyvinvointiin. Myös laboratoriokokein saatava tieto, kuten kolesteroliarvot tai hemoglobiini, kertoo arvokkaita asioita omasta ravitsemustilasta.
Itselle sopivan ruokavalion löytäminen voi vaatia joskus kärsivällisyyttä. Esimerkiksi erilaiset allergia- tai herkkyysreaktiot kuormittavat samalla mieltä, ja niistä kärsivät joutuvat huomioimaan yksittäisetkin ravintoaineet löytääkseen itselle sopivan ruokavalion.
Sallivuus ja ruoasta nauttiminen mahtuvat mukaan
Pitkällä tähtäimellä ruoan määrässä tarvitaan tasapainoa kulutuksen kanssa. Myös oikearytminen ruokailu ja suhteellisen säännöllinen ateriarytmi auttavat jaksamaan. Säännöllisyys auttaa välttämään hallitsematonta syömistä ja varmistaa tasaisen energian saannin päivän aikana.
Toimiva ruokasuhde sisältää paitsi omaa hyvinvointia vahvistavia jokapäiväisiä valintoja, myös sallivuutta, ruoasta nauttimista, rentoutta, stressittömyyttä ja syömistä ilman syyllisyyttä. Ruoka on nautinnon lähde, ja siitä nauttiminen osa hyvinvointia. Herkutellakin voi, kun arkiruoan ravitsevuus on kunnossa.
Pohtia kannattaa sitä, kuinka yhdistää sallivuus, nautittavuus, terveys, ravitsevuus ja painonhallinta.
Toimivassa ruokasuhteessa on myös sallivuutta, stressittömyyttä, ruoasta nauttimista, rentoutta ja syömistä ilman syyllisyyttä.
Tietoinen syöminen on hidastamista ja eri aistien käyttämistä
Ravitsevuuden lisäksi syömisessä tärkeää on ruoan ja mielen yhteys. Harjoittelemalla tietoista syömistä voi oppia nauttimaan syömisestä jokaisella aistilla ja tulemaan tietoiseksi syömiseen liittyvistä ajatuksista ja tunteista.
Kun alkaa olla tietoisesti läsnä säännöllisesti päivittäisissä syömistilanteissa, niin on mahdollista tutustua vähitellen oman kehon viisauteen ruokaillessa. Tietoinen syöminen tuo malttia ja syventymistä kuuntelemaan sitä. Voit myös jokaisen ruokailun jälkeen tai päivän päätteeksi pohtia omia ruokailuhetkiäsi:
- Mitä söit ruokaillessa / välipaloilla / päivän aikana?
- Kenen kanssa söit?
- Miltä ruokailuhetket tuntuivat? Jäikö niistä ravittu ja sopivan kylläinen olo?
- Söitkö rauhassa vai oliko sinulla kiire?
- Liittyikö syömistilanteisiin erilaisia tunteita?
- Opitko jotain seuraavia ruokailuja ajatellen?
Tietoisen syömisen harjoitus
Järjestä ruokailuhetki rauhalliseksi. Sulje häiriötekijät kuten televisio tai kännykkä, jotta voit keskittyä vain ruokailuun. Hidasta rytmiä kun alat aterioida, ja tee kaikki syömiseen liittyvät toimet hitaasti.
Yritä pitää mielesi läsnä tilanteessa. Huomaa miltä ruoka näyttää, tuoksuu, tuntuu, kuulostaa ja maistuu. Kun aistit ruoan kaikilla aisteillasi, ruoka tyydyttää niin mielesi kuin kehosikin. Kehosi ja mielesi alkavat myös viestittää sinulle, mikä on sopiva määrä syödä ja milloin olet kylläinen.
Jos mielesi lähtee vaeltamaan, kutsu itsesi takaisin pöytään. Katso ensiksi ruokaasi, sen väriä, muotoa ja rakennetta. Haista mitä eri tuoksuja aistit.
Aloita sitten syöminen. Kun laitat palan ruokaa suuhusi, tunnustele sitä ensin suussasi purematta sitä. Pureskele sitten suupalaasi havainnoiden samalla ruoan makua ja koostumusta. Pureskele jokainen suupala huolella. Laske haarukka ja veitsi välillä kädestäsi.
Kuulostele ruokailun aikana, miltä vatsassasi tuntuu ja kuinka kylläiseksi tunnet itsesi. Kiinnitä huomiota mieleesi tuleviin ajatuksiin ja tunteisiin aterian aikana. Kun olet läsnä syödessäsi, saatat yllättyä, miten erilaiselta syöminen tuntuu.
Mitä huomasit? Kirjoita ylös havaintosi, ja palaa niihin seuraavan tietoisen ruokailu- ja pohdintahetken yhteydessä.