Hur tar man hand om sin psykiska hälsa under en kris? 14 tips

En kris väcker många olika frågor, reaktioner och känslor. Kriser ökar till exempel symtomen på depression och ångest samt psykiska spänningstillstånd. Många känner rädsla, oro och osäkerhet och funderar på hur de ska orka. En kris berör också mångas närstående.

Vad kan jag göra när jag känner oro eller ångest över krisen i Ukraina?

1. Bli inte ensam. Prata med andra. 

Oberoende av din situation ska du inte bli ensam, utan prata med människor du har förtroende för. Närvaron av andra ger stöd och lugn. Prata och jämför erfarenheter med särskilt sådana personer som kan hjälpa dig känna dig lugnare och hitta lösningar på svåra problem.  

Håll kontakt med vänner och familjemedlemmar även under exceptionella förhållanden. Om det inte är möjligt att hålla fysisk kontakt kan man tillbringa tid tillsammans på distans. Var och en har rätt att bli hörd och då behöver man samtala.

2. Skapa lugn på olika sätt.

Om ditt synfält blir otydligt på grund av oro eller hjärnan går på högvarv behöver du metoder för att lugna ner dig. Utöver med hjälp av vardagsrutiner kan du skapa lugn på många olika sätt, också med hjälp av din favorithobby. Till exempel friluftsliv och motion är för många ett naturligt sätt att skapa lugn. Någon lyssnar på musik, någon annan handarbetar. Fundera över på vilket sätt du bäst kan glömma stress och oro.  

Ibland är det bäst att inte göra något alls, bara vara. Då lägger du bäst märke till dina tankar och känslor.  Du kan bland annat skapa lugn genom att röra dig i naturen. Det lönar sig också att pröva på olika slags avslappningsövningar.

3. Acceptera dina svåra känslor och din osäkerhet.

När känslorna svallar eller oron tar överhanden är det viktigt att inte försöka tränga undan dina egna känslor och reaktioner. Det lönar sig att alltid ta en liten paus när känslorna svallar, lyssna på dem och låta dem komma upp till ytan. Svåra känslor skapar inte bara kaos i hjärnan utan känns också som spänningar eller tryck i olika delar av kroppen. Då bör du stanna upp och känna efter i vilken del av kroppen du upplever reaktionen. Du kan också placera din hand på det spända stället som en lugnande gest, om detta känns bra.

Du kan också hjälpa dina närstående skapa lugn genom att lägga märke till och acceptera deras känslor och uttrycka detta i ord. Något av det visaste man kan lära sig är att utveckla en medkännande inställning till sig själv och andra i en exceptionell situation.  

Man ska också acceptera en osäkerhet om hur länge situationen kommer att pågå.

4. Kom ihåg regelbundna vardagsrutiner.

I en föränderlig, exceptionell och osäker situation kan man stödja den psykiska hälsan genom att utföra de vanligaste sysslorna och vid ungefär samma tidpunkt som tidigare. Man kan sträva efter att här och nu hålla fast vid en så vanlig dagsrytm som möjligt. Konkreta saker, som en regelbunden måltidsrytm, motion och andra vanliga vardagssysslor hjälper till att klara av vardagen. Det är också viktigt att sköta om en bra sömnrytm.

5. Fundera på och utarbeta nya rutiner.

Om du känner till villrådig, ta ett djupt andetag och en liten tankepaus. Planera, förutse och fundera över hur du bäst kan ordna dina vardagsrutiner i den rådande situationen och skriv upp din plan.

Gör särskilt sådant som du har nytta av och som får dig på gott humör. Håll vid behov en paus på de sociala medierna och sluta följa nyheterna om detta ökar din oro och ångest. Du kan fundera över på vilket sätt du kan använda samma tid på ett konstruktivt sätt med tanke på ditt välbefinnande i vardagen.

6. Vistas utomhus och rör på dig.

Det hjälper ofta att vistas utomhus och att röra sig i naturen piggar upp och gör dig mer avslappnad. Även idrott och motion i olika former är till hjälp. Motionen behöver inte alltid vara något tungt och svettigt, även lätt motion fungerar bra.

7. Prata med barnen.

Det är viktigt att lyssna på barnen och fråga vad de har hört och vad de tänker om saken. Fråga särskilt vilka känslor krisen väcker hos dem. Du kan lugna och stödja dem genom att bland annat berätta att vi inte har något att oroa oss över att att man hela tiden försöker hitta en lösning på situationen.

8. Förutse riskfaktorer med tanke på den psykiska hälsan.

Att låta sig uppslukas av rykten och skräckbilder på till exempel de sociala medierna kan utlösa eller öka ångest.

Oron kan förstärkas av en tidigare upplevd sårbarhet, såsom en traumatisk erfarenhet eller tidigare psykisk störning. I en krissituation behövs aktivt skydd, särskilt om det finns tidigare riskfaktorer med tanke på den psykiska hälsan eller benägenhet till rusmedelsmissbruk. Om ångesten bli olidlig ska du kontakta mentalvårdstjänsterna på din egen ort.

9. Undvik alkohol och droger.

Någon kan försöka döva oro och ångest med hjälp av alkohol och droger.  I en exceptionell krissituationen bör man snarare undvika att använda alkohol och andra droger. De hjälper inte mot ångest, utan gör att man mår ännu sämre. Efter att man har använt alkohol och droger har ångesten en tendens att öka i stället för att minska.

10. Följ tillförlitliga informationskällor.

Högklassig och tillförlitlig information hjälper dig skapa en bild av situationen och agera utgående från bästa möjliga information. Tillförlitliga källor ger dig aktuell information om krisen och praktiska tips för vardagen.

11. Ta regelbundet avstånd till nyhetsflödet. Reglera särskilt användningen av sociala medier. 

Det är belastande att kontinuerligt låta sig uppslukas av krisinformation. Det ta också tid bort från vardagsrutinerna, som var och en av oss behöver för att psykiskt må bra. Du kan till exempel besluta att du följer nyheterna två eller tre gånger om dagen, den övriga tiden kan du fokusera på annat. 

Om du lägger märke till att också mer neutrala nyheter eller samtal om krisen får dig att må sämre kan du skapa balans genom att rejält begränsa hur ofta du följer dem. Undvik inte alla nyheter, men särskilt debatter som bygger upp rädsla gör det svårare att klara av vardagen i stället för att erbjuda ett stöd. Genom att följa nyheterna en gång om dagen får du redan tillräckligt information om viktiga saker.

12. Förhåll dig positiv till dig själv och andra.  

Kom ihåg sympati och mildhet mot dig själv och andra i en svår situation. Man bör inte neka till att detta är tråkigt och svårt. Du kan öva på medkänsla med dig själv genom att till exempel öva så att du stannar upp en stund, lyssnar på dina egna tankar och känslor och förhåller dig positiv till dem.

13. Om dina krafter räcker till, erbjud hjälp åt andra.

Att hjälpa andra rikta uppmärksamheten bort från den egna oron och rädslan samt belönar och stärker den egna psykiska orken. Fundera över på vilket sätt du kan hjälpa: du kan till exempel ge ditt stöd till olika organisationers nödinsamlingar, erbjuda dig som frivillig eller vara närvarande för din egen närkrets så bra du kan. Att lyssna, ta hänsyn till och göra vardagliga saker tillsammans utgör ett viktigt stöd i svåra situationer.

14. Kom ihåg att du kan få hjälp.

Om du upplever att vardagliga råd inte längre är till hjälp, att ångesten börjar bli för stor, oron gör att du inte längre kan se klart och förbrukar dina krafter ska du söka samtalshjälp hos vänner och kristjänster.

Sidan har redigerats 26.12.2023

Läs mer

Vad kan man göra om diskussioner om kriget väcker oro?