Vahvista eustressiä, vähennä distressiä
On kahdenlaista stressiä, myönteistä eustressiä ja kuormittavaa distressiä. Myönteinen eustressi energisoi ja auttaa ponnistelemaan. Kuormittava distressi kannattaa katkaista, ennen kuin se pitkittyy. Katso täältä vinkit stressinhallintaan!
Stressiä sisältyy ajoittain jokaisen elämään. Se ei ole lähtökohtaisesti jotain, josta on päästävä täysin eroon.
Stressin tehtävä on saada ihmisen voimavarat kokonaisvaltaisesti käyttöön nostamalla vireystilaa, energisyytä ja aktiivisuutta. Stressi auttaa ihmistä keskittymään haasteeseen tai tavoitteeseen kokonaisvaltaisesti ja niin, ettei hän välttämättä havaitse muita asioita.
Eustressi virittää ja energisoi, distressi kuormittaa
Keskeistä on erottaa toisistaan energisoiva ja kuormittava stressi. Aiemmin stressi nähtiin enimmäkseen kuormittavana, kielteisenä distressinä. Kun stressiä tutkittiin enemmän voimavarojen näkökulmasta, sillä havaittiin hyödyllinen tehtävä: tukea haastavissa tilanteissa, tavoitteiden saavuttamisessa ja arjessa selviytymisessä.
Tällainen niin kutsuttu eustressi virittää, kannustaa yrittämään ja ponnistelemaan kohti tavoitteita. Kaikenlaisen ponnistelun vastapainoksi tarvitaan kuitenkin tauotusta ja palautumista.
Myönteiseen eustressiin liittyy toimintatarmo, energia ja tehokkuus. Se paitsi valmistaa toimijaa suoritukseen, myös auttaa palauttamaan suorituksesta. Myönteinen stressi on lähellä flow-tilaa ja tekemisen imua.
Myönteisen eustressin tunnistaa:
- kiinnostuksen, avoimuuden ja oivallusten mielentilasta,
- ilosta, innostuksesta ja omistautumisesta,
- tarkkaavaisuudesta, kyvystä uppoutu ja olla läsnä nykyhetkessä,
- toimintaan virittymisestä ja aktiivisuudesta,
- suorituskyvystä ja toiminnan tuloksellisuudesta.
Eustressi vahvistaa samalla voimavaroja. Kuitenkin kyky annostella omia voimavaroja tilanteen mukaan on pitkällä tähtäimellä tärkeää myös myönteisen eustressin tilassa. Hyvä itsetuntemus auttaa näkemään itselle kulloinkin mielekkäimmät asiat ja asettamaan ne välttämättömyys- ja tärkeysjärjestykseen.
Ajoittain myös omien voimavarojen säätely esimerkiksi niin, että joskus tekee vain välttämättömän tai tyytyy riittävän hyvään, on tarpeellinen taito myös myönteisen stressin kanssa.
Stressin kokeminen ja stressinsietokyky vaihtelevat ihmisestä toiseen
Stressitasot vaihtelevat elämäntilanteesta ja tavoitteista riippuen.
Stressin kokeminen on myös hyvin yksilöllistä. Se, mikä toisesta on lähtökohtaisesti stressaavaa, voi olla toisesta innostavaa. Toiselle erittäin kuormittava ja haasteellinen tilanne jää toisella vaille suurempaa huomiota. Siksi mielekkäin stressitason mittari on ihmisen oma kokemus.
Eroa on myös siinä, minkälaisia reaktioita kuormittavina pidetyt tehtävät tai tapahtumat aiheuttavat. Joku kääntää stressaavan tilanteen eteenpäin puskevaksi myönteiseksi stressiksi, toinen lamaantuu samojen paineiden alla.
Erot stressiin reagoimisessa ja stressinsietokyvyssä johtuvat yksilöllisistä valmiuksista, jotka ovat osin geneettisiä, osin opittuja ja osin tilannesidonnaisia. Myös yksilölliset mielenterveyden suoja- ja riskitekijät vaikuttavat stressin kokemiseen ja kuormitukseen. Mitä enemmän kuormittavia mielenterveyden riskitekijöitä on kasautunut, sitä alhaisempi stressinsietokyky usein on.
Stressi tarttuu ihmisestä toiseen
Ihmismieli toimii virittymällä toisen tunnetiloihin ja peilaamalla niitä. Tunteiden ja tunnetilojen tarttuminen liittyy myös myönteiseen ja kielteiseen stressiin. Nämä voivat siirtyä perheenjäsenestä toiseen, ystävien kesken tai harrastusporukassa, esimiehestä henkilöstöön tai työkavereiden kesken.
Stressi siirtyy suoraan, kun ihminen virittyy tietoisesti, keskustelun ja myötäelämisen kautta toisen tunteisiin, asenteisiin ja käyttäytymiseen. Se voi tarttua myös tiedostamatta. Silloin ei tule huomanneeksi oman stressitason muutosta sosiaalisessa tilanteessa tai pitkässä kanssakäymisessä.
Pitkittyessään stressi muuttuu haitalliseksi
Kyky katkaista haitallisen stressin kierre on tarpeen, koska pitkittyessään stressi johtaa siihen, että elimistön kyky palautua häiriintyy. Sydämen lyöntitiheys ja verenpaine kohoaa ja lihasjännitys lisääntyy.
Kuormittava stressi aiheuttaa pitkittyessään vakavia fyysisiä ja psyykkisiä terveyshaittoja, altistaa sairauksille ja pahentaa aiempia oireita. Mielenterveyden osalta se voi johtaa työ- tai muuhun uupumukseen.
Kuormittuminen voi tapahtua niin yksityiselämässä kuin työssä. Erilaiset muutokset ja kriisit voivat aiheuttaa psyykkistä pahoinvointia ja stressiä. Vakava sairastuminen, ihmissuhdekriisit, taloudellinen menetys tai koettu väkivalta ovat esimerkkejä kuormittavista kriiseistä.
Moni kriisi voi jatkua pitkään, eikä tilanteesta ole aina mahdollista irrottautua. Esimerkiksi oma tai läheisen vakava sairaus voi jatkua vuosikausia. Tällaisissakin tilanteissa auttavat jaksamista ja selviytymistä tukevat voimavarat ja taidot sekä avun hakeminen.
Kyky tunnistaa pitkittynyt, kuormittava stressi, ja katkaista stressikierre ajoissa on osa keskeisiä hyvinvoinnista huolehtimisen taitoja. Mielen ja elimistön reaktioista voi oppia tunnistamaan, milloin stressi muuttuu kuormittavaksi.
Oireista voi oppia tunnistamaan kuormittavan stressin ja puuttumaan siihen.
Kuormittavan stressin oireita
- Hyvän olon kokemus puuttuu, rentoutuminen on vaikeaa.
- Mieltä kiristää tunne siitä, ettei selviä.
- Kivut, säryt ja univaikeudet verottavat voimia.
- Hermostuneisuus, ahdistuneisuus ja eristäytymisen kokemus kalvavat mieltä.
- Mieliala on matalalla, tyytymätön ja ärtyisä.
- Aloitekyvyttömyys estää sujuvaa työntekoa.
- Arvaamattomuus, tunnesäätelyn vaikeudet ja tunteiden ailahtelu toistuvat arjessa.
1. Kun vaatimukset ja voimavarat ovat tasapainossa, kuormittava stressi vähenee. Muistathan, että kuormittavia vaatimuksia voi tulla paitsi ulkoapäin, myös sinulta itseltäsi.
2. Pohdi stressiä aiheuttavia asioita, sekä omaa toimintaa ja asennoitumista niihin. Voitko vaikuttaa kuormittaviin stressitekijöihin itse vaiko et? Voitko tehdä jotain toisin, esimerkiksi jättää osan asioista tekemättä, laskea tekemisen tasoa tai tehdä hitaammassa rytmissä? Voitko keskustella jonkun sinut tuntevan ihmisen kanssa näistä asioista?
3. Pidä huoli rajoistasi. Opettele olemaan jämäkkä niin toisilta tulevia vaateita kuin omia, eri tavoin jaksamistasi heikentäviä impulsseja kohtaan. Harjoittele tässä kykyä sanoa ei, priorisoida ja rajata.
4. Luo arjessa ja vapaa-aikana itsellesi selkeä aikataulu ja tekemisen järjestys. Se selkeyttää päiviäsi, ja siitä voi joka tapauksessa ottaa luovia poikkeuksia tarvittaessa.
5. Ota minkä tahansa tekemisen lomassa säännöllisesti pieniä hengähdystaukoja.
6. Pura paineita itseksesi tai yhdessä toisten kanssa. Jollekin sopii vaikkapa voimakas fyysinen rasitus, toista auttaa huolien jakaminen tai keskittyminen aivan erilaiseen tekemiseen.
7. Jos kuormitus käy niin suureksi, että omat keinot eivät riitä ja hallinnan tunne katoaa, hae ulkopuolista apua. Akuutissa kriisissä, olipa kyseessä työelämän tai yksityiselämän tilanne, keskustele läheisten, ystävien tai työtovereiden kanssa, ja hae kriisiapua matalalla kynnyksellä. Työelämän kriisitilanteissa auttavia tahoja ovat mm. työsuojelu tai työterveyshuolto.
8. Muista päivittäin palautua, rentoutua ja päästää irti mielessä pyörivistä asioista. Varaa tarvittaessa kalenterista aikaa myös tekemättömyydelle!
9. Pidä yllä rakentavaa ajattelua, haasta kielteistä tai mustavalkoista ajattelua. Näe vaikeudet oppimiskokemuksina.
10. Huolehdi, että tavoitteesi ovat realistisia ja johdonmukaisia.
11. Muista, että merkityksellisyyden ja mielekkyyden kokemus auttaa jaksamaan.
1. Vahvista fyysisiä, psyykkisiä ja emotionaalisia voimavaroja. Pohdi ensin mikä vahvistaa voimavarojasi, suunnittele ja tee sitten konkreettisia toimenpiteitä.
2. Turvaa riittävä yöuni eri keinoin. Unen tarve on jossain määrin yksilöllinen. Yhteistä kaikille kuitenkin on, että liian vähäinen uni heikentää toimintakykyä ja altistaa kuormitukselle ja sairauksille.
3. Syö ravintoarvoiltaan laadukasta, monipuolisesti ravitsevaa ruokaa. Käytä alkoholia kohtuudella.
4. Liiku säännöllisesti itsellesi sopivalla ja innostavalla tavalla.
5. Huolehdi asentojen ergonomiasta ja työskentelypisteiden turvallisuudesta niin kotona kuin työssä.
6. Vaali itsellesi merkityksellisiä asioita. Aktiivisen tekemisen vastapainoksi käy usein täysin toisenlainen tekeminen, joka auttaa irrottautumaan.
7. Rauhoitu. Opi hiljentymistä ja pysähtymistä. Esimerkiksi mindfulness-harjoitukset, venyttely tai rauhallisen musiikin kuuntelu rauhoittavat.
8. Virkistäydy, hulluttele, käytä luovuuttasi. Hemmottele toisinaan itseäsi.