Liikunta ja kehon kuunteleminen

Säännöllinen liikkuminen aktivoi ja vahvistaa monella tapaa hyvinvointia ja hyvää oloa, niin fyysistä kuin mielenkin terveyttä. Liikunnan vastapainoksi tarvitaan palautumista ja lepoa sekä kykyä kuunnella kehoa. Nämä ovat hyvinvointitaitoja, joita voi oppia.

Liikunta nostaa mielialaa

Liikunta lisää hyvinvointia, kun se tuottaa myönteisiä elämyksiä ja on omaehtoista, sopivasti haastavaa ja fyysisesti kuormittavaa, ja sen vastapainoksi palautuu riittävästi.

Liikunta vahvistaa mielenterveyttä ja vahvistaa arjen toimintakykyä monin eri tavoin. Sen avulla muun muassa stressinhallinta parantuu, vireystaso ja energisyys nousevat, nukahtaminen helpottuu ja unen laatu kohenee. Kun liikkuu kaverin tai kavereiden kanssa, liikkuminen vahvistaa myös ihmissuhteita. Liikunta vahvistaa kaikenikäisten hyvinvointia.

Vaikutuksista hyvinvoinnille ja mielenterveydelle on paljon näyttöä. Liikunta voi vähentää myös ahdistusta, jännitystiloja ja masennusta. Esimerkiksi SMILE-tutkimus (Standard Medical Intervention and Long-Term Exercise Study, Archives of Internal Medicine 1999) kertoi, että pelkkä aerobinen liikunta toimi yhtä hyvin masennuksen hoitona kuin masennuslääke tai lääkkeen ja liikunnan yhdistelmä.

Löydä oma tapasi liikkua

Liikutko riittävästi ja niin, että hyvä olosi vahvistuu? On tärkeää pohtia, millaisesta liikunnasta nauttii. Kun mielekkyys ja mielihyvä voimistavat halua liikkua, liikkeelle lähdöstä on helpompi kehittää säännöllinen rutiini. Myönteiset ja iloa tuovat liikuntakokemukset auttavat motivaation pysymistä yllä. Liikuntamuotojen vaihtelu ja monipuolinen kuormittavuus on myös hyväksi.

Toisilla liikuntarutiini on jo olemassa tai työ on fyysisesti kuormittava. Toiset tarvitsevat kannustusta jokapäiväiseen liikkumiseen, erityisesti jos elämäntapa koostuu istumatyöstä ja lisäksi vapaa-aika kuluu istuessa tv:n, somen tai kavereiden parissa.

Liikkeelle lähtemisen kynnys voi olla joskus korkealla. Jos liikunta ei ole tuttua ja liikkeelle lähteminen haastavaa, liikkumisen tukea saa ja kannattaa hakea, vaikkapa pyytämällä kaveri tai läheinen mukaan liikkumaan yhdessä, hakeutumalla erilaisiin harrastusporukoihin tai etsimällä itselle sopiva henkilökohtainen valmentaja, joka ymmärtää liikunnan aloittamisen haasteita.

Terveysliikuntasuositus: ohjenuora liikkumisen määrään

Liikuntalajien laajasta kirjosta löytyy vaihtoehtoja eri tavoitteisiin, elämäntilanteisiin ja kiinnostuksen kohteisiin. Jokainen voi löytää oman tapansa liikkua kokeilemalla, innostumalla ja rakentamalla rutiineja.

Terveysliikuntasuositus on puolestaan hyvä ohjenuora liikunnan määrän hahmottamiseksi. UKK-instituutin viikon liikkumissuositus aikuisille sisältää:

Reipasta liikkumista ainakin 2 t 30 min tai rasittavaa 1 t 15 min viikossa
Lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa
Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein – Jo muutaman minuutin liikkumisjaksot kerrallaan riittävät
Taukoja paikallaanoloon aina kun mahdollista
Riittävästi palauttavaa unta

Muista arkiliikunnan hyödyt

Liikkuva elämäntapa rakentuu arjen hyötyliikunnalle ja jokapäiväisille valinnoille. Arkiliikunnalla voi kattaa jopa leijonanosan liikunnan tarpeesta, riippuen määrästä ja kuormittavuudesta.

Kartoita arkiliikuntaasi seuraavien kysymysten avulla:

Millaista säännöllistä arki- ja hyötyliikuntaa sinulle kertyy? Käveletkö tai pyöräiletkö kauppareissut, nousetko portaita, siivoatko vauhdikkaasti, ulkoiletko lasten tai lemmikkien kanssa?
Seuraatko liikkumista, esimerkiksi askelmäärien kertymistä, jollakin sovelluksella?
Voitko saada päiviisi luontevasti lisää liikkumista omissa lempipaikoissasi ja lempitekemisesi parissa? Tykkäätkö liikkua luonnossa marjastaen, kalastaen tai valokuvia napaten? Rakastatko tanssia? Nämä ja monet muut tuovat liikuntaa arkeen, vaikkakin kuormittavuus vaihtelee.
Jos työasentosi on staattinen, tuotko siihen vaihtelua erilaisilla asennon muutoksilla, esimerkiksi nostamalla pöydän välillä seisovaa työskentelyä varten?
Jos työssäsi liikut paljon, muistatko välillä venytellä ja vetreyttää kehon eri osia, ja osaatko toimia turvallisesti kehoa kuormittavien asentojen kanssa?
Jos istut työssä, pidätkö päivien mittaan pieniä liikunnallisia taukoja esimerkiksi kävellen, venytellen, portaita nousten, taukojumpaten tai happihypyin?
Toimiiko työpisteidesi, myös liikkuvan työn tai kotityön ergonomia ja turvallisuus hyvin, vai tarvitseeko se lisähuomiota?

Palautumista ja kehon huoltoa vastapainoksi

Jos liikunta on säännöllistä ja sopivan rasittavaa, vastapainoksi tarvitaan lepoa ja palautumista. Esimerkiksi rankkojen treenien jälkeen lihasten ja kunnon kehittyminen edellyttää lepoa.

Kehon huoltoon kuuluu paitsi liikunta, myös venyttely ja verryttely ja lihasten lämmittäminen ennen liikuntaa. Kehoa huoltavat myös asentojen vaihtelu päivän mittaan istumatyön vastapainoksi sekä itselle sopiva taukojumppa työasentojen vastapainoksi.

Myös kylpeminen, saunominen, hieronta tai muut kehoterapiat palauttavat ja rentouttavat kehoa sekä saavat mielihyvähormonit, endorfiinit hyrräämään.

Hiljentymällä ja havainnoimalla voi kuulla kehon viestejä

Olemme erottamattomasti mielestä ja ruumiista koostuva kokonaisuus. Hiljentyminen ja pysähtyminen omien kehon tuntemusten ääreen auttaa samalla havainnoimaan omia tunteita ja mielentiloja, jotka ilmenevät paitsi mielessä, myös eri puolilla kehoa. Jos vauhti on kova, keho-mielen huomioiminen jää väistämättä vähemmälle, ja mahdollisesti tärkeitä viestejä jää kokonaan huomiotta.

Hiljentyminen fyysisten tuntemusten äärelle, kuuntelemaan oman elimistön viestejä on kehotietoisuutta. Yksinkertainen tapa kiinnittää huomio omaan kehoon on hengityksen havainnointi. Ota pieni hiljentymishetki säännöllisesti joka päivä, ja huomioi, onko hengityksesi syvää ja rauhallista vaiko pinnallista ja kireyksien puristamaa. Yleensä havainnointi onnistuu ensi alkuun parhaiten levossa ja rauhallisessa tilassa, mutta tottuneempi voi tarkkailla hengitystään myös kävellessä tai vaikkapa rauhallisemman juoksun tai muun vastaavan liikkeen parissa.

Omaa kehotietoisuutta voi vähitellen syventää. Apuna voi käyttää esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:

Mikä on vireystilani: olenko pirteä ja tarkkaavainen vaiko väsynyt?
Kuinka rento tai kireä kehoni on: jos tunnustelen kehoani eri puolilta, onko siellä lihaskireyksiä tai jännityksiä? Miltä ne tuntuvat? Mitä ne kertovat mielentilastani? Liittyykö niihin jotain tunteita?
Voinko vetreyttää kireyksiä vaikkapa kevyesti liikuttamalla venyttämällä?
Miltä tuntuu kehoni lämpötila, sopivalta, vaiko kuumottavalta tai palelevalta?
Onko jossain kohti kehoa kipua, jomotusta, särkyä, kutinaa tai kirvelyä? Jos, niin voinko yrittää helpottaa näitä jotenkin?
Opinko tänään jotain uutta oman kehoni kuuntelusta?