Unelmoi isosti, tavoittele viisaasti
Unelmat ja toiveet tukevat nuoren urheilijan hyvinvointia, mutta niin tekee myös aikaansaaminen eli itselle tärkeiden asioiden määrätietoinen tavoittelu sekä niiden saavuttaminen.
Unelmien ja toiveiden sekä aikaansaamisen ja onnistumisen kokemusten välissä ovat tavoittelutaidot eli kyky asettaa itselle merkityksellisiä tavoitteita ja kyky työskennellä niiden eteen sinnikkäästi ja tuloksellisesti.
Gabriele Oettingen, New Yorkin ja Hampurin yliopistojen psykologian professori, esittää kirjassaan ”Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation” (2014) käyttökelpoisia vinkkejä unelmointi- ja tavoittelutaitojen kehittämiseksi.
Kahdenkymmenen vuoden motivaatiotutkimuksen tuotoksena Oettingen on kehittänyt unelmointi- ja tavoittelutaitojen tueksi Woop-tekniikan (wish, outcome, obstacle, plan), jossa yhdistyvät mielikuvien vastakkainasettelu (mental contrasting) sekä toteutusaikomukset (implementation intentions).
”Wooppaaminen” aloitetaan mielikuvien vastakkainasettelulla eli kuvittelemalla ensinnä haluttu toive ja lopputulos (wish+outcome) sekä matkan varrella todennäköisesti kohdattava este (obstacle). Mielikuvien vastakkainasettelu viimeistellään toteutusaikomuksella (plan): miten käytännössä toimitaan tavoitteen saavuttamiseksi ja mahdollisen esteen ylittämiseksi.
Toteutusaikomuksessa keskeisiä ovat ”jos-niin” muotoiset säännöt, jotka konkretisoivat esteiden voittamiseksi tarvittavia toimia (”JOS haluan vielä myöhään illalla katsoa pari jaksoa suosikkisarjaani, NIIN muistutan itseäni huomisista treeneistä sekä tavoitteestani edetä ensi kaudeksi kilparyhmään”).
Woop-tekniikkaa voi hyödyntää sekä arjen pienissä että isoissa kysymyksissä. Jos alkuperäinen unelma tai toive tuntuu liian isolta, kannattaa se purkaa pienempiin osiin. Samoin kannattaa toimia ylitsepääsemättömältä tuntuvan esteen kanssa ja miettiä vaihtoehtoisia, vähemmän kivikkoisia reittejä.
Parhaimman hyödyn Woop-tekniikan käytöstä saa yhdistämällä siihen muita hyväksi havaittuja tavoitteenasettelun piirteitä. Esimerkiksi perinteisessä SMART-mallissa korostetaan, että tavoitteiden tulisi olla mahdollisimman yksityiskohtaisia (specific), mitattavia (measurable), toimintaan sidottuja (action-oriented), realistisia (realistic) sekä aikaan sidottuja (timely).
Woop-tekniikkaa voi testata ja harjoitella omassa arjessaan seuraamalla selkeitä vaiheita:
W – TOIVE (Wish)
- Ota itsellesi hetki aikaa rauhoittumiseen.
- Valitse liittyykö toiveesi esimerkiksi tulevaan treenikertaan, harjoittelujaksoon tai kilpailukauteen.
- Pohdi, mikä on toiveesi, jonka haluat saavuttaa? Valitse riittävän haastava, mutta toteutettavissa oleva toive.
- Kirjoita toiveesi itsellesi muistiin 3-6 sanalla.
O – LOPPUTULOS (Outcome)
- Mikä olisi paras lopputulos toiveesi toteutumisesta? Mihin haluat päätyä toivetta tavoitellessasi?
- Miltä toiveesi toteutuminen saisi sinut tuntemaan?
- Kuvittele mielessäsi lopputulosta mahdollisimman tarkasti ja elävästi. Kuvittele jokin konkreettinen hetki tai mielikuva, johon kiteytyy toiveesi toteutuminen (”Astelen Helsinki Cupin finaalikentälle hyvin harjoitelleena ja itsevarmana”).
- Kirjoita lopputulos itsellesi muistiin 3-6 sanalla.
O – ESTE (Obstacle)
- Tunnista isoin este toiveesi toteutumisen tiellä: mikä omassa toiminnassasi/ajatuksissasi estää sinua toteuttamasta toivettasi? Miksi et ole jo saavuttanut toivettasi? Mitä sinun pitäisi muuttaa tai parantaa omassa toiminnassasi?
- Jos et keksi selkeää estettä, mieti esimerkiksi tilannetta, jossa olet epäonnistunut tavoitteessasi – mitä on tapahtunut?
- Käytä hetki aikaa ja kuvittele estettäsi mahdollisimman tarkasti ja elävästi.
- Kirjoita keskeisin esteesi itsellesi muistiin 3-6 sanalla.
P – SUUNNITELMA (plan)
- Pohdi, mitä voit tehdä ylittääksesi toiveesi tiellä olevan esteen?
- Nimeä yksi konkreettinen toimenpide tai ajatus, jota voit hyödyntää ylittääksesi esteesi.
- Jos et aidosti usko, että este on ylitettävissä, valitse realistisempi toive tai pyrkimys.
- Kirjoita toimenpide tai ajatus itsellesi muistiin ”jos-niin” muodossa (”JOS sisäinen puheeni kääntyy kilpailutilanteessa kielteiseksi, NIIN hengitän muutaman kerran syvään ja toistan mielessäni itselleni tekemääni voimalausetta”).
Unelmointi- ja tavoittelutaidot ovat tärkeitä nuoren urheilijan elämäntaitoja, mutta niitä pitää osata käyttää maltillisesti. Jos kiinnitämme liiaksi huomiomme ja omanarvontuntomme itsellemme asettamiin tulevaisuuden tavoitteisiin ja niiden saavuttamiseen, menetämme helposti kykymme olla läsnä ja nauttia nykyhetkestä ja jo saavutetuista edistysaskelista.
Nuoren urheilijan kannattaakin täydentää unelmointi- ja tavoittelutaitojaan sopivalla määrällä tietoista läsnäoloa, kiitollisuutta sekä itsensä arvostamista myös niissä tilanteissa, kun unelmat ja tavoitteet jäävät saavuttamatta tai muuttavat muotoaan.
Lisälukemista
Duckworth, Angela ym. (2011): Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31:1.
Oettingen, Gabriele ym. (2015): Self‐regulation of time management: Mental contrasting with implementation intentions. European Journal of Social Psychology, 45:2.
Gollwitzer, Peter & Sheeran, Paschal (2006): Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology 38.
Kappes, Andreas & Oettingen, Gabriele (2014): The emergence of goal pursuit: Mental contrasting connects future and reality. Journal of Experimental Psychology, 54.
Kaski, Satu & Miettinen, Marianne (2018): Onnistumisen taidot – Löydä tie tavoitteisiin.
Avola, Pauliina & Pentikäinen, Viivi (2019): Kukoistava kasvatus – Positiivisen pedagogiikan ja laaja-alaisen hyvinvointiopetuksen käsikirja.
Marjamäki, Elina (2020): Toiveiden ja unelmien pohtiminen tekee hyvää mielelle.
Tossavainen, Aleksi & Peltonen, Antti (2020): Psyykkinen valmennus.
Sivua muokattu 7.11.2022
